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在女性生活的每个阶段，营养和定期运动是身体健康和最佳能量的主要基础。但是某些维生素和矿物质有时可能非常重要。您的身体会经历男人所没有的事情，这意味着您需要更多的某些营养素。知道什么是最重要的营养素可以帮助您选择最好的食物和补品。
在这里，我们解释您真正需要什么以及何时需要实现它。
所有年龄段的女性都必不可少的营养素和矿物质
1.钙
摄取钙质对于所有年龄段的女性都很重要，但在青春期和成年期，骨骼吸收钙质时更为重要。如果您从小就开始锻炼强壮的骨骼，随着年龄的增长，您将减少患骨质疏松症（又称脆性骨病）的风险。骨质疏松症影响四分之一的50岁及以上的印尼女性。 35岁之后，身体自然会失去骨骼密度，如果骨骼无力，则使您遭受这种虚弱状态的风险会大大增加。
大多数专家建议，一般来说，每个女性每天最多要摄取1200-1,300毫克的钙。钙的天然来源（例如低脂乳制品）是明智的选择，因为它们还含有维生素D和蛋白质，这都是钙吸收所必需的。牛奶，酸奶和奶酪占我们饮食中钙摄入量的一部分。但是，仅喝牛奶并不能提供足够的钙，从而不能发挥很大的作用。除富含钙的乳制品外，成年女性每天应服用两次600毫克的钙补充剂。
钙也存在于豆腐，谷物，大豆和大米（Genmaicha，horchata，米奶，米水，sikhye，清酒），羽衣甘蓝，西兰花和大白菜等蔬菜，沙丁鱼等软鱼中和鲑鱼，以及葵花籽和芝麻籽等种子。
2.叶酸
叶酸或叶酸（维生素B9）是怀孕期间的必需营养素，可防止婴儿患上神经管缺陷（例如脊柱裂或无脑）的风险。这种缺陷可能是致命的，甚至是致命的。脊髓是在胎儿生命的前12周形成的，因此叶酸在怀孕早期非常重要。有时，可能要花几周才能意识到自己已经怀孕，这就是为什么建议所有育龄妇女都服用叶酸强化的产前维生素的原因。
叶酸是人体制造红细胞所需的维生素。因此，这种营养素还对免疫系统有益，可产生能量，预防贫血，还可以预防心脏病和中风。根据2005年《美国医学会杂志》上发表的一项研究（据《生命科学》报道），摄入更多叶酸的女性患高血压的风险据称降低了-因此，有必要确保您的饮食中甚至含有足够的叶酸。即使您不打算怀孕或已经过了生育期，也可以服用叶酸。
现在，许多食物都添加了叶酸。大多数妇女通过饮食，例如绿叶蔬菜（叶酸的主要来源），橘子，南瓜，鳄梨，黑豆，坚果和橄榄油等食物，都能从饮食中摄取足够的叶酸。建议的成年女性和11岁以上儿童的每日营养摄入量为200微克。平均而言，孕妇在怀孕的前12周总共需要800mcg。但是，人体不能吸收天然形式的叶酸，也不能加工合成叶酸。虽然强烈建议从食物中摄取叶酸，但仅从饮食中摄取800 mcg几乎是不可能的，因此服用补品很重要。计划怀孕的育龄妇女除摄入量外，还应每天补充400mcg的叶酸补充剂。
3.铁
研究表明，全球有45亿人铁水平低-其中三分之一患有铁缺乏性贫血（IDA）。根据印度尼西亚卫生部2013年的Riskesdas的1 Health的报告，印度尼西亚约有22.7％的15-49岁女性和37.1％的孕妇患有亚行。
铁是制造血红蛋白所必需的，血红蛋白从肺部携带氧气到全身。这种矿物质也是许多酶的一部分，是免疫系统的组成部分。对于临近和青春期的女孩以及育龄妇女来说，食用富含铁和维生素B12的食物尤为重要，因为每个月经周期都会损失少量铁。缺铁性贫血会使您感到虚弱，嗜睡，疲倦，无法专心，更容易感染，体重减轻和抑郁。研究发现，贫血女性倾向于消耗较少的蛋白质，叶酸，铁以及维生素C和B12。
在女孩开始月经之前，他们每天需要约8毫克的铁。在14至18岁之间，建议摄入量最高为15毫克。 19至50岁之间的成年女性每天需要服用18毫克。孕妇每天应摄取27毫克的铁。
铁的来源包括鱼，肉，家禽，蛋，牛奶，坚果，小扁豆和铁强化的早餐谷物。对于素食或纯素食女性，您将需要补充。还建议使用B12注射剂，因为这是促进体内维生素吸收的最佳方法。许多复合维生素还包含建议的每日铁摄入量。
4.镁
镁对于许多身体机能至关重要。这些矿物质可以帮助人体缓解压力，产生足够的能量，并使骨骼健康。镁还有助于肌肉和神经系统的发育，因为镁在体内300多种化学反应中起作用。镁对于钙的吸收也很重要，钙是所有年龄段女性的另一种重要营养素。镁也是 排毒剂 有力的。
研究表明，镁摄入量低可能与月经前综合征（PMS），2型糖尿病，骨质疏松和偏头痛有关。镁缺乏症的症状包括肌肉痉挛，痉挛，嗜睡，记忆力差和睡眠障碍。
对于11岁以上的成年女性和儿童，建议的每日营养率为240-320毫克/天。平均而言，孕妇每天总共需要350-400毫克的镁。镁含量高的食物包括深色多叶蔬菜，坚果，种子，鱼，坚果，种子，鳄梨，酸奶，香蕉，干果，黑巧克力等。
5.欧米茄3
Omega-3脂肪酸对于婴儿的大脑发育至关重要，这使这些营养物质的摄取成为怀孕成功的关键。研究还表明，孕妇在怀孕期间摄入丰富的omega-3s可以帮助确保婴儿发育健康的神经系统，并可能降低早产婴儿的风险。 Omega-3脂肪酸可降低中风，痴呆和阿尔茨海默氏病的风险。通常，omega-3可以在您生活的每个阶段提供真正的健康益处。
肥鱼是富含omega-3脂肪酸的重要食物来源。根据2002年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究，高剂量的鱼和omega-3脂肪酸与降低心脏病风险有关，心脏病是女性的头号杀手。
据美国心脏协会称，Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，也有助于减缓动脉中斑块的生长并降低血压。研究表明，omega-3脂肪酸可以增加良好的胆固醇。几项研究发现，鱼油补充剂（每天约1-4克）可将甘油三酸酯（血液脂肪）的含量降低20％至50％。
每周吃几份含油鱼，每份140克，即可获取您身体所需的所有omega-3。作为很少吃鱼的健康人的每日补充剂，鱼油补充剂通常每天摄取0.5-1.0克。建议孕妇使用不含维生素A的鱼油替代品-寻找纯标签为“ omega-3补品”的补品。
