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您听说过术语“血糖指数”或“血糖负荷”吗？也许你们大多数人从未听说过这两个词。血糖指数和血糖负荷都与食物中的糖（葡萄糖）以及血糖有关。有什么意义和区别？
血糖指数是多少？
血糖指数可以定义为人体将饮食中的碳水化合物转化为葡萄糖的速度，也可以定义为食物可以提高血糖水平的速度。血糖指数是0到100的数字。
食物的血糖指数越高，食物转化成糖的速度就越快，因此食物增加血糖的速度就越快。这就是为什么糖尿病人应避免食用高血糖指数的食物。
相反，血糖指数越低，食物被人体消化或吸收的速度就越慢，从而导致血糖水平的上升速度变慢。纤维，蛋白质和脂肪含量高的食物通常具有较低的血糖指数。然而，低血糖指数的食物并不总是富含营养。
食物的血糖指数可分为三类：
- 低的，如果它的血糖指数为 55以下。例如：苹果（36），香蕉（48），梨（38），橙子（45），牛奶（31），坚果（13），通心粉（50），燕麦片（55）等。
- 中等，如果它的血糖指数为 56-69。例如：黑葡萄酒（59），冰淇淋（62），蜂蜜（61），皮塔饼面包（68）等。
- 高的， 如果它的血糖指数为 70以上。例如：西瓜（72），土豆（82），白面包（75）等。
血糖指数低的食物可以帮助您减轻体重，还可以增加胰岛素抵抗并降低2型糖尿病患者的葡萄糖，胆固醇和甘油三酸酯的含量；同时，血糖指数高的食物更有助于肌肉恢复。那些刚刚完成运动的人。
您需要知道，碳水化合物含量相同的两种食物可能具有不同的血糖指数。怎么能？
可能影响食物血糖指数的因素
食物的血糖指数可能会发生变化，具体取决于几件事，例如：
食品加工也会影响食品的血糖指数。食物煮的时间越长，食物所具有的血糖指数就越高。添加脂肪，纤维和酸（例如柠檬汁或醋中的酸）可以降低食品的血糖指数。
香蕉等水果类成熟时具有较高的血糖指数。尚未成熟的水果，或者通常没有甜味的水果，其血糖指数较低。
如果您将血糖指数高的食物与血糖指数低的食物一起食用，则会降低所有这些食物的血糖指数。例如，您吃了面包（血糖指数高）并伴有蔬菜，例如生菜和黄瓜（血糖指数低）。
除了上述三个因素外，您身体状况的因素也会影响所吃食物的血糖指数。 年龄，活动和身体能力 消化食物还会影响人体对进入人体的食物中的碳水化合物作出反应的速度。
那么，血糖负荷是多少？
为了确定食物的血糖负荷，我们需要知道食物所具有的血糖指数。我们可以通过了解食物的血糖指数和该食物中所含碳水化合物的量来获得食物的血糖负荷。
从本质上讲，这种血糖负荷更多地集中在人体从食物中吸收多少碳水化合物。这意味着您所吃的碳水化合物食物的份数越多，您接受的血糖负荷就越大。
例如，100克煮熟的胡萝卜包含10克碳水化合物。胡萝卜的血糖指数为49，因此胡萝卜的血糖负荷为10 x 49/100 = 4,9.
血糖负荷也可以分类如下：
- 低的，当食物的血糖负荷为 1-10
- 中等的， 当食物的血糖负荷为 11-19
- 高的， 当食物的血糖负荷为 20或更高
血糖负荷可以是餐后血糖水平的决定因素。就像该杂志2011年的一项研究一样 美国临床营养学杂志 ，这表明一种食物或几种食物的血糖负荷比这些食物中的碳水化合物含量更好地预测了餐后血糖水平。但是，这项研究是针对正常人进行的，因此如果在糖尿病患者中进行研究，结果尚不清楚。
结论
因此，在吃食物时，最好考虑从这些食物中摄取的血糖负荷，特别是对于需要控制血糖水平的糖尿病患者。血糖负荷可帮助您一次了解所吃碳水化合物的数量和质量。仅仅知道食物的血糖指数还不足以知道进食后血糖水平增加了多少。
实际上，血糖指数低的食物不一定营养丰富，也不一定可以大量食用。因此，即使这些食物的血糖指数很低，您仍然必须控制食物的比例。请记住，进餐的时间也会影响血糖水平。
