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背部肌肉发达，不仅腹部和手臂都可以改善您的外表并使您更加自信。大多数人在健身房锻炼背部肌肉。实际上，您可以在家中完成许多简单的动作。只要它是常规且一致的，您就不需要花费很多钱来锻炼背部肌肉。这是操作方法。
在家锻炼背部肌肉的简单练习
1.超人
- 仰卧，手臂和双腿伸直。
- 确保手掌和脚掌朝下。
- 慢慢将手臂和腿抬离地板。保持手臂和腿伸直，而核心肌肉不动。您可以想象超人，他的身体在他飞翔时伸展开。
- 保持这个姿势15-30秒。
- 然后，将您的胳膊和腿慢慢放回地板上。
- 进行三个重复以保持该位置。
2.眼镜蛇蛇
- 将自己放在肚子上，躺在地板上。
- 向后伸直腿，脚掌朝下。
- 收紧骨盆底并锁住胃。
- 用手慢慢抬起肩膀，以保持姿势。
- 向前挺胸。抬起身体时吸气。
- 保持这个姿势15-30秒。
- 慢慢将身体降低到地板上，呼气。
- 进行大约10次重复。
- 与所有练习一样，每次尝试使自己多握几秒钟。
3.墙坐
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- 首先从墙壁站立约半米，然后回到墙壁。
- 向下滑动并靠在墙上，直到双腿以90度角弯曲为止。
- 保持肩膀，上背部和头顶直靠墙壁。
- 您的脚应以相等的重量平放在地面上。
- 保持最多30秒（可以根据能力延长时间）。
- 慢慢地将身体向上抬起，使您的背部仍然靠在墙壁上，直到您回到直立位置，然后重复五次该动作。
4.髋关节铰链
国
- 站直姿势，双脚略宽于肩膀。
- 将手放在臀部上。
- 稍微向后拉肩膀以收紧背部肌肉。
- 慢慢弯曲腰部并向前弯曲。向前弯曲时，请确保肩膀与臀部齐平。
- 向前弯曲直到与地板平行，然后慢慢返回原始位置。
- 确保腹部肌肉收缩时以慢动作进行此操作。
- 首先尝试一套，以确保它不会太用力。逐渐将练习增加到三组，每组10-15次重复。
做这个运动时要小心，不要弯腰。这些错误不仅会阻止您锻炼背部肌肉，还可能会伤害您的脊椎。
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