目录:
- 1.油漆向后拉伸（拉伸整个背部）
- 2.脚跟坐着（伸展下背部和臀部）
- 3.向前弯曲（伸展和加强你的背部）
- 4.躯干扭转（伸展背部和上部躯干）
- 5.摇摆背部弓形（伸展和增强背部，臀部和腹部的肌肉）
- 6.背部按压（加强上背部并支撑良好姿势）
- 7.手臂抬高（加强肩膀和上背部）
- 8.头顶下拉（加强中后腰）
- 9.竖排（加强肩膀和上背部肌肉）
- 10.三角姿势（用于向后伸展和腿部伸展）
在怀孕期间，您体内的韧带自然会软化并伸展，使分娩更加容易。这可能会在下背部和骨盆的关节上施加额外的压力，从而导致背部疼痛。
根据nhs.uk的说法，在怀孕期间保护背部，避免举起重物，弯曲膝盖并保持背部挺直（在地板上捡东西时），在转弯时移动脚以防止脊柱旋转，穿鞋 平坦的 均匀地分布您的体重，使您的背部保持笔直，并获得充足的休息。
之后，进行锻炼以缓解背部疼痛。通过进行伸展运动和一系列肌肉增强锻炼，您可以保持自己的步伐。在孕妇和分娩后可以安全地进行这些练习，但是如果您感到不舒服，可以停下来尝试其他运动。这是治疗背部疼痛的10种动作：
1.油漆向后拉伸（拉伸整个背部）
从四肢开始，并拉平背部，使其从脖子到尾骨平行。慢慢地将背部从尾骨拱起到肩blade骨。保持5秒钟，然后返回到起始位置。重复最多5次。
2.脚跟坐着（伸展下背部和臀部）
跪在地板上并向前弯曲。将手掌平放在地板上，将手臂伸向前方。慢慢抬起您的躯干，然后重新站起来。在坐姿时，向前移动手指可增加伸展度。保持20-30秒，然后重复2-3次。
3.向前弯曲（伸展和加强你的背部）
坐在有坚硬背和背的椅子上。保持手臂放松。慢慢向前弯曲您的身体，使您的手臂垂在您的面前。保持这个姿势数5，然后缓慢坐着，不要向后弯曲。重复此动作5次。
4.躯干扭转（伸展背部和上部躯干）
双腿交叉坐在地板上。将左手放在左腿上，然后将右手放在身体后面的地板上。慢慢将上半身向右旋转，使其越过右肩。换手向左进行相同的移动。每边重复5-10次。
5.摇摆背部弓形（伸展和增强背部，臀部和腹部的肌肉）
用双手和双脚跪在地板上。将重量均匀地放在您的手和膝盖上。背部保持笔直（不弯曲）。来回拖动5次来回移动。然后返回起始位置，并尽最大可能向上和向下弯曲背部，并重复5-10次。
6.背部按压（加强上背部并支撑良好姿势）
站立，将背部靠在墙壁上，并将脚放在离墙壁约25-30厘米处。将下背部靠在墙上。保持计数10并重复10次。
7.手臂抬高（加强肩膀和上背部）
如图所示从四肢着地开始 C 一口气 。将右手向前伸直，与肩同宽。保持5秒钟。降低一点并重复10次。换手并重复。习惯后，双手增加0.5-1公斤的重量，使这项运动更具挑战性。
8.头顶下拉（加强中后腰）
双手直立在头顶上方。想象一下您手中握有杠铃。然后，通过将肘部弯曲到两侧来向下拉手臂，使您的手与肩膀齐平。返回起始位置并重复10-15次，如果您习惯了，请将其添加 哑铃 每只手重0.5-1公斤。
9.竖排（加强肩膀和上背部肌肉）
站立，双脚分开与肩同宽，让膝盖放松。将您的手臂放在右侧/左侧，手掌朝后。将您的肘部向上拉至与肩膀成一直线，然后将其放低。收缩您的肌肉以保持运动。升回到低于起始位置的位置。重复10-15次。如果习惯了，请在左右手增加0.5-1公斤的重量。
10.三角姿势（用于向后伸展和腿部伸展）
开始站着，双腿分开（比肩膀宽）。转右脚，使脚后跟朝向左脚。将伸直的手臂向右/向左延伸，手掌朝向地板。弯曲到右侧，然后将右手放在小腿或脚踝的上方，而左手则直接朝向天花板。保持10-30秒，然后反方向重复。
