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从今天开始的11种预防糖尿病的方法!

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Anonim

糖尿病的特征在于血糖水平的增加。原因可能与肥胖的遗传有关。预防1型糖尿病很困难,因为它与遗传因素有关。同时,仍然可以预防通常从不健康的生活方式开始的2型糖尿病。预防糖尿病的方法是集中于维持正常的血糖水平。

短语“预防胜于治疗”是正确的。原因是,糖尿病是一种需要终生治疗的疾病。因此,从现在起采取预防糖尿病的步骤很重要。

如何预防糖尿病

2型糖尿病患者血糖水平的升高始于胰岛素抵抗。这种情况导致激素胰岛素无法最佳地被人体细胞利用。

尽管胰岛素的功能是帮助人体细胞吸收血糖(葡萄糖),然后血糖转化为能量。

但是,通过简单的预防措施(包括改变生活方式),可以避免十分之二的2型糖尿病病例。

通过过上更健康的生活方式,人体细胞对胰岛素的敏感性会提高,从而防止了胰岛素抵抗的风险。

以下是改变生活方式以预防糖尿病的方法:

1.维持理想体重

拥有理想的体重是将来预防糖尿病的一种方法。原因是,肥胖(超重)是糖尿病的主要原因之一。

肥胖会干扰新陈代谢,最终导致体内细胞无法正确响应胰岛素。您的身体对胰岛素的敏感程度降低或完全不敏感。结果,胰岛素抵抗导致糖尿病。

美国国立卫生研究院(NIH)进行的临床试验结果也表明,这是预防糖尿病的措施。美国国立卫生研究院在其报告中表示,通过减肥,预防糖尿病的比例高达58%。

要监视理想的体重,您可以通过Hello Sehat的BMI计算器找出体重指数(BMI).

2.吃均衡的营养饮食

良好的饮食习惯是预防糖尿病的另一种方法。这种预防措施可以帮助您控制体重,使其保持理想状态,从而降低患糖尿病的风险。

到目前为止,大多数人习惯于吃快餐,脂肪和高糖。因此,为预防糖尿病,您需要重新安排这些食物的选择。

为预防糖尿病,请确保餐盘始终包含完整而均衡的营养,即碳水化合物,蛋白质,纤维,良好的脂肪以及维生素和矿物质。

您需要避免某些类型的食物,并增加某些食物的摄入量。这是清单:

避免食用的食物

  • 高饱和脂肪的食物,例如高脂牛奶,奶酪,冰淇淋,香肠, 块金 ,蛋糕和油条。
  • 包装食品和饮料。
  • 钠含量高的食物,例如盐,速溶烹饪香料和速食面。
  • 富含简单碳水化合物的食物和饮料,例如糖果,糕点,软饮料,甜食(玛塔巴克)。

有益健康的好食物

  • 复杂的碳水化合物,例如糙米,水果,蔬菜和全谷物。
  • 高纤维食品,例如菜豆,豆类,水果和蔬菜。
  • 良好的脂肪来源,例如鱼肉(无皮且未油炸),鳄梨,橄榄和杏仁。

3.注意碳水化合物和糖的摄入

影响血糖水平的葡萄糖是碳水化合物分解的结果。作为预防糖尿病的一种方法,您可以选择一种复杂碳水化合物的来源,例如糙米。

碳水化合物含量高的碳水化合物可降低血糖指数,因为它们富含纤维。这样,碳水化合物需要更长的时间才能分解成葡萄糖。

您还需要注意每日的糖摄入量。由于食用添加到食物和饮料中的糖分,每日的糖分摄入量经常过多。

这种糖包括人造甜味剂,液态糖或冰糖,以及蜂蜜,制成果汁的水果和浓缩水果中的天然糖。

过量食用高糖食品会引发代谢问题,干扰胰岛素生产过程,并导致肥胖或肥胖。

根据印度尼西亚卫生部的说法,食品和饮料中糖的添加量上限为50克或相当于4汤匙。

4.保持餐点

预防糖尿病的下一步是计算出每天的进餐量。特别是如果您习惯于大量食用。

吃过量的食物会使您消耗更多的卡路里。这会增加体重和患糖尿病的风险。

使用较小的盘子是保持食物份量以预防糖尿病的一种方法。吃小盘子会让你下意识地吃,所以你必须少吃点东西。

理想情况下,最好经常吃少量食物,而不是必须一次吃大量食物。

5.增加体育锻炼

生活方式 玛格 亦称懒惰运动会缓慢地增加血糖水平。

期刊研究 儿科学会 报告指出,习惯于每天看电视超过3小时的成年人极有可能因包括糖尿病在内的慢性疾病而过早死亡。

因此,要习惯于更加活跃,并避免进行会导致您坐或躺下太久的活动。

体育锻炼可以增加人体的新陈代谢。这可以促进糖在肌肉组织中的储存,并增加人体对胰岛素的反应。

每天可以采取的预防糖尿病的措施,使身体更积极地运动,包括经常走路,爬楼梯,园艺和打扫房屋。

6.日常锻炼

定期进行的体育活动,包括降低血糖的运动,可以用作预防糖尿病的有力方法。

运动可以帮助燃烧卡路里以产生能量,并在肌肉中存储葡萄糖以储存能量。这样,糖就不会在血液中积聚。

运动还可以帮助您的身体对胰岛素更敏感。这无疑可以防止您出现胰岛素抵抗的风险。

作为预防糖尿病的一项措施,每天至少要花费30分钟进行锻炼。

7.停止吸烟

戒烟还可以帮助您预防糖尿病。实际上,2型糖尿病是大多数吸烟者所经历的糖尿病类型。

在审查研究 美国医学会杂志 分析了关于吸烟和糖尿病的几项大型研究。

积极吸烟者患糖尿病的风险比不吸烟者高44%。如果您每天抽20支以上的香烟,风险会增加61%。

如果您是积极吸烟者,那么预防糖尿病没有比戒烟更有效的方法。即使很困难,您也可以一点一点地开始。

8.减少甜食的消费

限制食用甜食可以成为预防糖尿病的必经之路。吃过多的甜味可能导致体重增加。

对于那些喜欢甜食的人,限制其含量是预防糖尿病的最佳措施,尽管这可能并不容易。

当您承受压力或 心情不好。 通过吃含糖食品,大多数人会感觉心情更好,压力也较小。

但是,在压力下吃含糖食物会使您更容易上瘾。结果,您吃了太多。

因此,如何通过适当地控制压力来为甜食爱好者预防糖尿病。与其进食含糖食品,不如参加有益的活动来减轻压力,例如读书,运动或 聊天 和最好的朋友。

9.多喝水

您可以通过减少含糖饮料(例如苏打水,能量饮料和果汁包装)的摄入来预防糖尿病。好吧,与其喝甜的东西,不如喝水更好。

这种预防糖尿病的方法可以提高人体细胞对胰岛素适当反应的能力。

为了让您习惯于饮用纯净水来预防糖尿病,无论您身在何处,都请带上自己的水壶。另外,在您的办公桌或卧室提供饮用水。

10.不要吃饭

可以通过减少饮食习惯来预防糖尿病。但是,这并不意味着您可以不吃饭。

少吃饭无助于预防糖尿病。实际上,它会让您发疯,多吃东西。原因是,您已经抑制了饥饿,因此食欲会增加。

11.服用矿物质补品

预防糖尿病的另一种方法是增加矿物质补充剂(例如铬和镁)的消耗。

已知这两种矿物质均可增加胰岛素敏感性。铬在体内脂肪和碳水化合物的代谢中发挥作用。同时,镁是在葡萄糖吸收过程中充当组织受体的矿物质。

考虑到该疾病会影响任何人并且无法治愈,因此尽早进行糖尿病预防非常重要。

如果您在预防糖尿病的方法上遇到困难,尤其是在有风险的人群中,请教医生会很有帮助。


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