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长而修长的腿是许多人的梦想。为了使您的美腿得到塑造，下面的许多运动可以帮助您调理腿部肌肉，从臀部，腿筋，股四头肌和小腿开始。让我们开始收紧鞋带并开始运动吧！
1.有氧运动
有氧运动是最常用来帮助锻炼腿部力量的运动，因为这种运动对燃烧脂肪非常有效。有氧运动的示例包括散步，慢跑和游泳，每天至少进行45-60分钟。每周执行例行2-3次。
2.手枪蹲
此动作有助于加强股四头肌并紧紧臀部。
作法：双脚分开与臀部同宽站立。双手的位置可以笔直向前，也可以在胸部前面，握紧拳头。将右腿从地板向前摆动几厘米。然后，将左膝盖弯曲90度深蹲。蹲下时，抬起右腿，使其与臀部平行。进行2-3组，每组重复15-20次。
3.娘娘腔蹲
这种运动会增强股四头肌，绳肌和小腿的力量。
在此运动中，您需要一个长凳作为移动的手柄。用脚尖的脚站立在长凳旁边，用右手握住椅子的靠背。
向前弯曲膝盖，直到它们形成90度角。膝盖弯曲时，您向后弯曲以形成45度角。这两个位置在执行时将形成从膝盖到肩膀的直线。弯曲后，重新站起来。
做2-3套。每组包含15-20次重复。
娘娘腔蹲的插图（来源：www.consumerhealthdigest.com）
4.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲可以帮助您调整臀部和四头肌肌肉。
作法：双脚站得比肩膀宽。垂直握住哑铃的双手放在胸前，肘部指向侧面。然后，下蹲直到膝盖成90度角。然后回到站姿。
为了使训练更加激烈，您可以在下蹲姿势起伏并再次屈膝着地时稍作跳跃，以进行修改。做2-3套。每组包含15-20次重复。
高脚杯蹲的插图（来源：www.womenshealthmag.com）
5.桥梁
此运动的目标是臀肌和腿筋。
躺着，手臂放在左侧和右侧。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。接下来抬起臀部，使肩膀到膝盖成一条直线。保持25秒。重复此动作几次。
5.三向冲刺
这种运动有助于调理大腿和臀部的肌肉。
作法：双脚分开与臀部同宽站立，双手放在腰部或胸部前面。该运动有多个位移阶段。
- 右腿向前弯曲膝盖90度
- 返回站立位置
- 膝盖弯曲90度，将右腿拉到右侧
- 返回站立位置
- 右腿向后弯曲，膝盖弯曲90度
从左脚开始重复上述步骤。进行2-3套，每组重复15次。
三向冲刺的插图（来源：www.craftystudios.co.uk）
6.单腿硬拉
站直，双脚分开与臀部同宽。每只手握着哑铃，手掌朝向大腿。身体向前弯曲。一条腿向后延伸，因此从肩膀到腿形成一条直线
7.滑冰运动员
站立，双脚分开与肩同宽。接下来，将双腿交叉到相对的底部。如果是左脚，请向右侧迈出大步，反之亦然。伸直的双手摆的位置。
如果您的左脚向右迈出一步，则将您的手向左摆动。接下来，返回到以前的站立姿势。然后继续在下一条腿上来回交替移动。做3组，每组向右和向左重复20次腿部动作。
弓步者的插图（来源：www.gethealthyu.com）
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