在家练习产前瑜伽的指南：14个站立姿势和牛；你好健康

正如我在上一篇文章中解释的那样，在家练习瑜伽与在瑜伽工作室练习一样令人兴奋。但是请记住，在练习产前瑜伽时，经常需要根据怀孕状况调整许多姿势。

我将介绍安全的瑜伽姿势，供您在怀孕期间定期练习，当然要进行一些修改和变型，以及在练习过程中失去平衡时如何使用瑜伽块，椅子或墙壁。

对于第一个系列，我将概述站立/站立姿势的具体指南。 站立姿势。

1.山式（Tadasana）

道路:

• 站立双脚，将双腿张开至整个腰部，然后确保双脚与面向身体内部且彼此相对的大脚趾平行。如果您在双腿之间留出空间，那会更好，因为在您的胃部状况下，该姿势更舒适。
• 手臂在身体的两侧处于活动状态，而手掌处于活动状态，而手指则处于活动状态。
• 软化您的脸部肌肉和肩部肌肉，您可以在闭上眼睛的同时做。

变化:

• 双手合十放在胸前，同时闭上眼睛，深呼吸。在开始练习瑜伽之前，请先进行此操作，以使您的呼吸，专注和平衡。

• 将您的手掌放在一起，抬起然后在两侧伸展手臂，直到缠绕在一起的手掌和张开的手掌在头顶上方。

• 拉紧 （ 伸展） 手臂和身体位于右侧和左侧。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。对于变化运动，重复3次。您可以使用此姿势来温暖您的身体。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

2.椅子姿势（Uttkatasana）

道路:

• 直立站立（Tadasana），然后弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。确保您没有拉紧腹部肌肉，而是加强了骨盆肌肉。

• 然后提起并伸展您的手臂，两手掌保持活动状态。

从鼻子深呼吸5次，然后每次重复3次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

3.树姿势（Vrksasana）

道路:

• 站立在Tadasana位置，然后将手掌放在腰部，弯曲右膝盖，并将脚放在左大腿内侧。如果太难了，请将脚掌靠在小腿上。让您的目光集中在一个焦点和身体平衡上。

• 当您感觉平衡时，伸出双臂，将手掌放在头顶上方。

变化:

通常在怀孕时，很难平衡身体，但是在练习这种姿势时，可以使用辅助物，无论是靠墙壁还是椅子。

从鼻子深呼吸5到8次呼吸时，请执行每个姿势，然后在右侧和左侧进行操作。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

4.半激烈的伸展姿势（Ardha Uttanasana）

道路:

• 站在Tadasana位置，然后将瑜伽垫垂直放置在您面前。将您的手放在两个块上，并使臀部与肩膀对齐，并且臀部在脚踝上方齐平。

• 您也可以在椅子或墙壁的帮助下进行此姿势。如果在您面前的椅子或墙壁的帮助下，您的手掌在头的前面，并且您的手臂与耳朵的位置平行。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

5.强烈的伸展姿势（Uttanasana）

道路:

• 站在Tadasana姿势，然后将手掌放在腰上，弯曲上半身，并使手掌接触地板。

• 当您的手没有碰到地板时，将瑜伽垫放在脚前，然后将手掌放在瑜伽垫上。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。如果您感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到Tadasana姿势。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

6，战士II（Virabhadrasana II）

道路:

1. 站立在Tadasana位置，然后将右脚向后移，脚尖面向右侧。然后，弯曲您的前腿，脚尖朝前。
2. 然后张开双臂，与肩膀平行。确保后臂处于活动状态并且与前臂平行。你的目光落在你的前手指上。
3. 将手掌放在腰部，然后将脚向前移回Tadasana位置。在左腿一侧做。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

7.扩展的三角姿势（Utthita Trikonasana）

道路:

• 站在Warrior II的位置，拉直您的前腿，然后将手掌向前伸到前脚或前脚踝的大脚趾上。如果太重，您也可以将木块放在前脚旁边，然后将手掌放在木块上以获得支撑。

• 然后张开双臂，平行于您的拇指/方块触摸手臂，张开胸部，看着头顶上方的手指。确保您的肩膀，颈部和面部肌肉放松。

• 将您的身体置于手臂两侧的站立位置，然后将您的手放在腰部，然后回到Tadasana位置。对左侧执行相同的操作。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

8.强烈的侧面伸展姿势（Parsvottanasana）

道路:

• 从Tadasana，将右脚的脚掌放回原处。身体朝前，双腿伸直，后脚朝侧面45度。然后，将手掌放在背后，打开胸部，然后激活肩膀。

• 将手掌从背部分开，让您的前身靠近四头肌，但仍为您的胃部留出空间。将手掌放在前脚掌旁边的地板上，或者如果很难触摸地板，请将砌块放在脚掌旁边，然后将手掌放在砌块上。

• 将身体抬高至站立姿势，然后站在Tadasana姿势。对左侧执行相同的操作。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

9，战士III（Virabhadrasana III）

道路:

• 在Tadasana上，将木块放在脚前，然后做半个强烈的伸展姿势（姿势4）。将手放在木块上，臀部与肩膀对齐，然后抬起一只腿。您只能在这里进行此姿势，也可以将手掌放在胸前，凝视在一个点上以保持焦点和平衡。

• 如果您感觉足够稳定，可以伸出双臂，然后将Warrior III的姿势完美地举起来。注意平衡

• 如果困难，您也可以在前面的椅子或墙壁上进行运动。将手放在椅子/墙壁上，然后抬起一条向后延伸的腿。始终保持脚掌活动，然后重复左腿。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。如果您感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到Tadasana姿势。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

10.下犬（Adho Mukha Svanasana）

道路:

• 将身体置于“桌面”位置，将手掌和膝盖放在瑜伽垫上，挤压手指，然后按脚趾。目光指向前方。

• 抬起膝盖，然后稍后拉直双腿，使脚后跟靠近垫子。伸直双臂，向后推肩膀。这是完美的向下犬位置。

修改:

如果腿筋疼痛，拉直腿并使脚后跟靠近垫子时，可以弯曲膝盖，但仍将肩膀向后调整动作。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。您甚至可以在其他姿势之间做这个姿势。如果感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到“桌面”位置。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

11.低弓步（Anjeneyasana）

道路:

• 将身体置于“桌面”位置，将手掌和膝盖放在瑜伽垫上，挤压手指，然后按脚趾。目光指向前方。

• 将木块放在脚的前面，然后将手掌放在木块上，使右脚的脚掌向前。

• 当您感觉稳定并且膝盖舒适时，您可以将手从障碍物上移开，并将手掌放在背后。将您的手掌放在一起，握紧拳头，张开胸口。

• 返回到方法10的姿势编号10，然后在左侧重复该动作。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。如果您的膝盖不舒服，请使用轻毛毯或毛巾作为膝盖的基础。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

12.伸展剧烈的腿部伸展姿势（Prasarita Padotanasana）

道路:

• 将您的身体置于Tadasana位置，将右脚放回原处，并将您的身体向一侧打开。将手臂向两侧伸展，激活手指。

• 弯曲身体，将手掌放在地板上。

• 如果难以触摸地板，请使用一块木块并将您的手掌放在该木块上。

变化:

• 然后将右臂朝上打开。在将视线移到上手的手指上时，软化颈部肌肉，肩膀和脸部。向后放下手臂，直到手掌接触地板或障碍物为止。

• 对左侧重复相同的步骤。
• 然后返回到姿势11，方式1和Tadasana。

从鼻子深呼吸5到8次呼吸时，执行每个姿势，然后重复3次。如果感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到“桌面”位置。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

13，女神姿势/半蹲（Utkata Konasana）

道路:

• 将您的身体置于Tadasana姿势，将手掌放在头顶上方。脚趾朝侧面伸展腿。展望。

• 同时弯曲您的肘部和膝盖，并确保随着身体的移动而呼吸。

• 返回到Tadasana位置。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复5次。笔直站立时可以吸气，弯曲肘部和膝盖时可以呼气。

14.全蹲（马拉萨纳）

道路:

• 将身体置于Tadasana姿势，然后将脚趾面向侧面展开双腿。弯曲膝盖直到您处于下蹲姿势，尝试将脚跟压到地板上。

• 将手掌放在胸前，肘部放在膝盖前，拉直背部，打开肩膀和胸部。

• 对于那些发现很难在蹲下时将脚跟压在地板上的人，可以放一些砌块坐下。这将为您提供更好的姿势，并使您的双腿更张开。在分娩前的妊娠晚期，使用该积木作为 支持 也可以使您在做这种姿势时感到更轻松。

• 您可以通过坐在垫子上然后回到Tadasana位置来退出该位置。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

您可以每天在家练习以上职位。请确保您清楚阅读说明，并始终注意身体状况，因为有时我们的身体会更加疲倦，这可能是由于睡眠不足或体内激素引起的。确保每次运动时都要深呼吸，以增加身体能量，并使身体的循环更好。

练习愉快！