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长时间停顿后,小费恢复运行;你好健康

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Anonim

在停止一定时间后要重新运行并不容易,您需要一些特定的技巧才能上手。大多数人因为受伤或患有某些疾病而停止跑步。除了受伤以外,还有其他一些因素可能导致您停止跑步,例如,工作忙,太忙累了等等。它肯定会影响您的身体状况。主动跑步时,身体习惯于接受各种训练条件,例如呼吸,使用肌肉等。但是,当您突然停止这样做时,所有训练有素的四肢都会再次变弱。为此,让我们在下面看一些重新运行的好提示!

具体练习,取决于您停了多长时间

当您停止跑步6-10天时

如果您跳过6-10天的跑步,可能会失去一点协调能力,也失去一些适应能力。尽管这并不是令人不安的事情,但这并不意味着此时恢复运行将很容易。在执行此操作之前,请先查看以下步骤:

  • 第一步是连续三天开始走路,行驶里程比平时少(大约是正常距离的70%)。然后,每天将里程缓慢增加10-15%。之后,增加步伐和步伐,直到您的身体恢复正常。
  • 与其进行排定的跑步锻炼,不如考虑做far草。 Fartlek是一种练习 耐力 这对于建立和恢复身体状况很有用,通常是通过打跑步的速度在露天进行的。您可以在5公里外的距离上进行2-3分钟的休息,进行6到3分钟的fartlek。这将使您的脚快速运动,并为您提供3分钟的休息时间,足以让您喘不过气来。

完成此介绍性练习后,您应该准备好返回到您的行进距离和训练强度的常规。

当您停止跑步10到15天时

在这一点上,您将缺少大量的培训,这将需要几周的时间才能恢复正常,并准备好接受之前的培训内容和强度。这是必须采取的步骤:

  • 首先进行简单的运动,例如以正常里程的60%行走。然后,随着步伐和步伐的加快,每天将距离增加10-15%。在前三天之后,您可以执行与之前的Fartlek相同的Fartlek练习。
  • 完成Fartlek之后,您可以以正常里程开始两天的短跑冲刺。然后,尝试以5000-8000步的恒定速度运行12 x 400米。

完成上述练习后,您应该准备好以正常的训练距离和强度恢复跑步。

普通运动

力量训练

如果做得正确,受伤后的力量训练可以帮助您忍受更高的跑步量。纽约大学朗格尼医学中心肌肉骨骼护理中心的物理治疗师Colleen Brough说,仅当您进行了特定的力量训练后才准备好开始跑步,该方法才适用。当您以坐姿或卧姿进行锻炼时,请添加类似于跑步的锻炼组件,以帮助改善肌肉协调性。 定时 ,以及生物力学(例如 排屑钻 , 中足罢工 通过向前倾斜,以及 节奏训练 ),这样就不会受伤,也不必再次运行。

维护安全

当您返回跑步时,请避开高速公路。如果您在任何时候都没有足够的力量继续前进,这可以使您与车辆短距离行驶。寻找一个没有交通信号灯,可控且地形平坦或不太陡峭的练习区域,例如公园,丘陵等。

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