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对于某些人而言，重要的是增强或扩大手臂的肌肉。除了可以加强手臂外，坚固的手臂还可以使您的外观看起来更强壮，更健康。让我们来看看简单易行的增加手臂肌肉的方法，您可以在家中进行锻炼。
简单的动作即可扩大手臂肌肉
1.拉起或抬起下巴
这项运动旨在增强手臂上的二头肌（外侧肌肉）。您只需要带自己去健身房或在家中提供引体向上工具即可。
拉起（资料来源：Shutterstock）
- 双手平行于肩膀抓住铁条。
- 您可以悬挂或交叉腿进行各种运动。
- 接下来，尽可能深吸一口气，然后您就可以开始将自己向上拉，直到头顶高于手部的抓地力为止。
- 重复3-5组（1组由6-12次重复组成），每组休息45秒。您可以要求其他人在向上拉动作中帮助您将身体向上推。
2.一条腿三头肌
如果没有肱三头肌（手臂的肌肉），您当然将无法进行各种运动，例如举重。三头肌非常重要，在运动时被称为非常重要的支撑肌肉。
一条腿三头肌（资料来源：Shutterstock）
- 首先，您可以将双手的姿势笔直放置，以将身体的重量牢固地保持在长凳或沙发上，不要摇晃。
- 然后将双腿伸直，抬起一只腿。
- 弯曲您的肘部，使您的臀部几乎接触地板并保持一会儿。
- 返回初始位置并重复几组，然后再抬起腿的其余部分。
- 重复4-6套（1套由8-12次重复组成），每套休息45秒。
3.举起杠铃
您可以进行此动作来增加站立或坐着时的手臂肌肉。别忘了根据自己的能力来使用哑铃配重。
杠铃锻炼（来源：Shutterstock）
- 拿起杠铃，将杠铃的掌心朝向身体
- 弯曲肘部，使杠铃靠近胸部。
- 拉直并保持片刻。您也可以每天重复几组以获得最大效果。
- 重复3-5组（一组由8-12次重复组成），每组休息45秒。
4.用杠铃推
当然，完美的俯卧撑需要大量的精力。我们建议您可以在坚硬的地板上而不是在地板上（例如，薄床垫）上进行操作。
上推（来源：Shutterstock）
- 将您的手掌放在脚趾上作为支撑的地板上。您还可以通过将手放在杠铃上来修改俯卧撑运动。
- 为了保持平衡，双脚不要太窄或太宽，以免与肩同宽。
- 保持双腿，臀部和头部伸直。弯曲前臂和上臂，直到它们形成90度角，然后在吸气时向上推。身体放下时，慢慢呼气
- 为了获得俯卧撑的好处，请在早晨和下午定期做。在开始俯卧撑会议之前，请不要忘记热身。
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