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伸展运动时，您是否曾经感到过紧张和僵硬的肌肉？加利福尼亚州霍格骨科研究所和骨科专科学院的运动医生亚当·里瓦德尼拉（Adam Rivadeneyra）博士指出，僵硬的关节会使身体无法自由活动。即使搬家也会很痛苦。这表明您需要进一步移动，以使身体的关节变得更加灵活。关节练习的最佳类型是什么？
各种类型的关节练习以增加灵活性
以下是您可以在家中进行的各种联合练习：
1.肩膀穿过
资料来源：Healthline
运动前伸展肩膀有助于改善姿势，并避免受伤。这项运动涉及几块肌肉，例如胸部，上背部，前肩部肌肉和肩袖肌（肩部稳定器）。要进行此练习，您将需要一把扫帚或管道作为工具。
步骤如下：
- 拿起扫帚，双手水平握住两端。
- 站直，双脚分开与肩同宽。
- 尽最大可能将扫帚缓慢提起至头后部。
- 保持最终位置两秒钟，然后再返回起始位置。
- 重复此动作五次。
2.颈部半圈
资料来源：Healthline
脖子是身体需要伸展的部分。由于颈部僵硬而不柔韧，不仅会在颈部而且还会在头部和上背部带来各种问题。因此，您可以执行此一项联合练习，以帮助增强和最大化其功能。
步骤如下：
- 盘腿而坐，将手放在膝盖上。
- 将头倾斜到一侧，直到感觉到肌肉拉扯。
- 慢慢向前转动头，直到下巴接触到上胸部。
- 重复三遍。
- 然后在脖子的另一侧做同样的事情。
3.踝关节活动度
资料来源：Healthline
伸展踝关节有助于保持平衡，尤其是在进行下蹲和硬拉等运动时。要执行此一项联合练习，您可以按照不同的阶段进行操作，例如：
- 直立在墙上。
- 将一只手放在墙上以帮助保持平衡。
- 交替地a起脚尖，使脚离开地面。
- 重复动作十次。
4.胸椎风车
资料来源：Healthline
这种关节运动有助于使从颈部底部到肩blade骨之间区域的胸椎关节活动度最大化。通过弯曲身体的这一部分，您可以自由移动和旋转手臂。这项运动涉及上背部肌肉，脊柱稳定肌肉，核心肌肉和腹肌。为此，请执行以下操作：
- 躺在地板上。
- 弯曲顶部的一条腿，并使搁在地板上的那条腿保持笔直。
- 将枕头或毛巾放在弯曲的膝盖下。
- 将手伸到胸前，使您的手掌彼此面对。
- 缓慢提起上臂，然后将其放回原处，使侧身的身体姿势变为半卧位。
- 在每一侧重复五次，并在另一侧进行相同的操作。
5.步行式开臀器
资料来源：Healthline
髋关节是身体的一部分，可以沿任何方向移动。因此，在锻炼之前，最好对臀部的肌肉和周围区域进行加热，以保持平衡和柔韧性。在此运动中，有很多肌肉起作用，即臀部，臀部屈肌，臀部伸肌和臀部周围的其他肌肉。
为此，请按照下列步骤操作：
- 站立，双腿分开与臀部同宽。
- 将双手放在臀部上。
- 将腿的一侧抬至胸部的前部，并在腿保持弯曲的状态下作圆周运动。
- 顺时针旋转五圈重复10次，逆时针旋转五圈。
- 在另一侧做同样的事情。
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