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为夜班工作者保持健康的5条提示

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Anonim

有时您的职业需要夜班工作,例如医生,护士,空姐,飞行员,驾驶员,工厂员工,记者,印刷人员,保安人员或24小时店主。根据国家睡眠基金会的说法,这种工作时间通常与许多健康问题相关,例如代谢问题,心脏病,消化不良,肥胖和癌症的风险增加。

夜班工作也会干扰人体修复DNA损伤的能力。除此之外,体内褪黑激素的水平也会降低,这是负责调节人体生物钟的激素。

但是,通过改变生活方式,您仍然可以在夜班工作中保持身体健康。这是夜班时保持健康的提示。

夜班工作中保持健康的提示

每个人都有夜班工作的不同方式。因此,实施以下策略可以帮助您在夜班时处理精神或健康问题,并确保充足的睡眠。

1.设定睡眠方式

夜班工作意味着您必须熬夜。即使在晚上,人体也会释放褪黑激素,使您昏昏欲睡。原因是,您的身体被设计为晚上睡觉。

成人通常每晚需要7-9个小时的睡眠时间。少了一点,您将经历“沉睡的债务”。偿还睡眠债务的唯一方法是赶上您错过的睡眠,这应该尽快完成。

请尝试以下步骤来维持您的睡眠方式:

  • 不要推迟睡觉。如果您有时间并且困了,请入睡。
  • 夜班后要睡大约​​7到9个小时。
  • 睡前饮食,因为对某些人来说,饥饿或口渴可以使他们充分入睡。
  • 睡前不要喝酒。饮酒会降低睡眠质量并干扰睡眠,这会让您第二天感到精神焕发。
  • 睡觉前不要吸烟。尼古丁是一种难以入睡的兴奋剂。
  • 确保您的卧室安静,黑暗且凉爽。使用耳塞来阻挡白天的噪音,并盖上深色窗帘以防止阳光进入房间。
  • 告诉亲朋好友您的工作时间,以免干扰您的睡眠时间。

2.设置健康饮食

夜班工作的人容易发展为代谢综合征,并且由于饮食不佳和身体时钟受干扰而患肥胖的风险增加。

计划饮食可以帮助您在夜班工作中保持健康,并在需要睡眠时放松更多。您可以通过以下几种方法来做到这一点。

  • 白天保持与午餐相同的饮食习惯。
  • 经常吃健康的零食,以免由于饱腹感而感到昏昏欲睡。
  • 选择容易消化的食物,例如面包,大米,面食,沙拉,乳制品,水果和蔬菜。
  • 避免食用难以消化的食物,例如油炸,辛辣和加工食品。
  • 避免吃含糖食品。尽管含糖食品可以提供能量,但它们也可以快速降低能量。
  • 在水果和蔬菜上吃零食。水果和蔬菜中的糖缓慢地转化为能量,两者都是维生素,矿物质和纤维的重要来源。
  • 在工作时要多喝水以保持身体和精神上的机能,但睡前不要小便。

3.小睡

午睡是夜班工作的重要内容。在开始上班时间前小睡一会有助于缓解疲劳。工作中的休息时间对于保持身体健康很重要。

午睡已被证明可以增加和恢复脑力。下班休息至少要有45分钟的睡眠时间,这会让您感到新鲜。事实证明,即使是小睡20-45分钟,对于轮班工人来说也可以缓解疲劳。

理想情况下,小睡时间不应超过45分钟,以获取最大收益。更重要的是,您可能会醒来头晕或烦躁。

4.管理您的轮班时间表

也许在某些工作场所,轮班时间表是由公司确定的。但是,您可以自己决定其他人。

如果可以确定您的轮班时间表。尽量不要连续夜班工作。在工作的几个晚上中,您可能会越来越缺乏睡眠。如果您可以限制夜班和安排两者之间的休息日,则更有可能康复。

5.限制咖啡的消费

咖啡因是一种兴奋剂。大多数人喝咖啡开始他们的工作。当您根据每日剂量或不过量摄入咖啡时,它将帮助您在夜班工作中保持清醒状态。

但是,如果您过量摄入咖啡因或咖啡,则实际上会引起消化不良和肌肉痉挛。

就寝前约6小时应停止咖啡饮用,以确保兴奋剂不会影响您的睡眠。

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