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在活动期间，双脚可以支撑您的整个体重。这包括步行，跑步等。不幸的是，繁忙的活动常常使您不知道自己的脚也可能会感到酸痛和疲倦。好吧，花些时间在家里伸展双腿来预防和治疗腿部疼痛没有什么不妥。
腿部伸展运动除了对缓解腿部疼痛有用之外，还可以通过保持腿部强壮灵活来防止进一步受伤。对于患有与风湿性关节炎或糖尿病等疾病相关的足部问题的人，这种伸展甚至是有益的。真的，不需要特殊的运动器材！
您可以在家做的腿部伸展运动的类型
如果您受伤或患有某些疾病（例如关节炎或糖尿病），那么在伸展运动之前，最好先咨询医生或理疗师为您治疗。
如果他们已经获得批准，那就让我们在家开始这个腿部伸展运动吧！
1.脚趾抬起，指向并卷曲
资料来源：Healthline
此练习分为三个阶段，将帮助您增强脚和脚趾的所有部位。
如何：
- 站直，双脚平放在地板上。
- 第一阶段，将脚趾放在地板上，然后抬起脚后跟，直到只有脚趾触到地板，然后在抬起脚后跟的过程中将脚趾像球一样向后拉。
- 降低脚跟之前，先保持此动作五秒钟。
- 在第二阶段，抬高脚跟并指出脚趾，以使只有拇指和食指的尖端可以触及地面。
- 保持五秒钟，然后再放低脚跟。
- 第三阶段，保持脚后跟接触地板，然后抬起脚趾。
- 保持此动作五秒钟。
- 每个阶段重复十次。
2.大脚趾的力量
资料来源：《今日医学新闻》
通过三部分伸展运动，可以在大脚趾上保持良好的运动范围。一整天脚被鞋卡住后感觉很好。
如何：
- 站直，双脚平放在地板上。
- 抬起右腿并将其放在左大腿上。
- 用手指向上，向下和向一侧轻轻地伸展脚趾。
- 沿每个方向拉伸五秒钟，然后重复十次。
- 在左腿上重复此动作。
3.脚趾张开
资料来源：《今日医学新闻》
此动作将帮助您控制腿部肌肉。如何：
- 坐直，双脚搁在地板上。
- 尽量不张开脚趾。
- 保持五秒钟。
- 重复此动作十次。
您也可以在脚趾周围缠绕橡皮筋。这将提供抵抗力并使这项运动更具挑战性。
4.脚趾卷发
资料来源：Healthline
脚趾卷发可增强脚趾和脚趾的屈肌，并增加腿部整体力量。
进行此移动的方法是：
- 直坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 将一条小毛巾放在脚下，短边朝向您的脚。
- 将右脚的尖端放在毛巾的短边上。尝试将毛巾夹在脚趾之间，然后将其拉向自己。
- 重复此动作五次，然后再移至另一条腿。
5.大理石拾音
资料来源：Healthline
进行此动作是为了增加小腿和脚趾的肌肉力量。
做到这一点的方法是：
直坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 将20个弹珠和一个小碗放在脚前的地板上。
- 一对一地拿起大理石，然后将它们放入碗中。
- 用一只脚捡起所有的大理石。
- 然后，重复使用另一条腿。
6.脚趾伸展
资料来源：Healthline
该运动对于预防或治疗足底筋膜炎是有用的，足底筋膜炎是一种在行走时引起脚后跟疼痛并且难以举起脚趾的病症。
如何进行此动作，即：
- 直坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 将左腿放在右大腿上。
- 将脚趾拉向脚踝。应该沿着脚和脚后跟感觉到这种伸展。
- 保持机芯十秒钟。
- 伸展时按摩您的脚踝将有助于减轻紧张感和疼痛。
- 在每条腿上重复此动作十次。
7.网球滚
资料来源：《今日医学新闻》
在脚下滚动网球可以帮助缓解足弓疼痛，并减轻与足底筋膜炎相关的疼痛。
如何进行此动作，即：
- 直坐在椅子上，双脚平放在地板上。
- 在脚旁边的地板下放置一个网球或其他小的硬球。
- 将一只脚放在球上，然后将球滚动到您周围，球应该感觉到了脚底的按摩。
- 继续运动2分钟，然后在另一条腿上重复。
如果没有合适的球，则可以使用冷冻水瓶。
8.跟腱伸展
资料来源：Healthline
如何进行此动作，即：
- 面对墙壁站立，举起手臂，将手掌靠在墙壁上。
- 将右腿放回原位，并保持膝盖直直。
- 然后弯曲并保持左膝盖，使脚后跟保持在地板上。
- 向前推动臀部。
- 保持动作30秒钟，然后再切换到另一条腿。
- 每条腿重复三遍。
您可以每周或隔日进行三天的任何一次腿部伸展运动，以获得所需的收益。
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