凯格尔运动的男人和女人：好处和如何做

最近，凯格尔运动在男人和女人中都越来越流行。最初，这种运动被刚出生的母亲称为体操。但是，凯格尔运动实际上提供了许多好处，不仅对分娩的妇女有好处。

因此，现在，凯格尔（Kegel）锻炼建议任何想要训练或锻炼骨盆肌肉的人使用。即使被称为体操，也不必担心，实际上，这种肌肉训练不需要一定的体力或耐力。凯格尔（Kegel）练习对任何人，任何地方都很容易进行。只需看一下以下男女进行的凯格尔练习的各种好处和方式即可。

什么是凯格尔运动？

尽管它们被称为体操，但实际上，Kegel锻炼是仅锻炼您的下骨盆肌肉的锻炼。因此，您的身体和身体其余部分都不需要移动。

骨盆底肌肉位于骨盆区域（腹股沟），这是用来控制尿液（尿液）速度的肌肉。

最初，这项运动是由美国的妇科医生（即Dr. Dr.）进行的。 1940年代的阿诺德·凯格尔（Arnold Kegel）。当时的主要目标是治疗刚分娩的妇女的尿失禁。

随着时间的流逝，如果定期进行，这种运动已被证明能够克服骨盆和内脏器官周围的各种问题。因此，当今，世界各地的妇产科医生或泌尿科医师经常推荐凯格尔运动作为一种涉及人的生殖器官或私密器官的各种健康状况的家庭治疗方法。

毫无疑问，这种锻炼不仅对女性有益，对男性也有益。但是，男子凯格尔练习和女子凯格尔练习的方法肯定有所不同。有关使用Kegel进行骨盆下部肌肉锻炼的更多详细信息，请继续阅读以下信息。

凯格尔练习有什么好处？

定期进行此练习的任何人都将感受到改变和好处。凯格尔运动是专注于骨盆底肌肉的肌肉运动。骨盆底肌肉位于男性和女性性器官的区域。因此，那些经常进行Kegel练习的人将获得以下变化。

凯格尔运动对女性的好处

• 闭合阴道 正常分娩后。
• 加速切开阴道后的阴道恢复 （分娩时的阴道剪刀）。原因是，凯格尔运动可以增加阴道区域的血液循环。含有氧气和各种营养素的血液需要再生被外阴切开术破坏的各种细胞和阴道组织。
• 帮助克服痔疮（痔疮），尤其是在阴道分娩后。这是因为Kegel可以改善直肠和阴道的血液循环。
• 收紧阴道 例如当女性进入更年期时，这种情况就会松动。这种好处可以帮助实现更令人满意的性行为。
• 帮助盆腔器官脱垂症状。 骨盆器官脱垂是指支撑骨盆区域器官的肌肉和韧带减弱。挪威专家在2012年进行的一项研究证明了这一点。该研究发表在《泌尿外科杂志》上。

凯格尔运动对男性的好处

• 帮助缓解尿失禁。尿失禁是男人和女人都难以抑制排尿或总是感到有排尿冲动的情况。凯格尔（Kegel）在克服这个问题上的成功在2009年的一项研究中进行了讨论，该研究由从事医学信息的国际组织Cochrane进行了全面审查。
• 血液循环，使阴茎可以 勃起更强 在做爱。以色列的一个专家小组发现，这些下部骨盆肌肉锻炼可以帮助勃起功能障碍（阳pot）的男性保持勃起。专家认为，这项运动可以帮助更好地控制您的性功能和反应。
• 预防并帮助克服早泄。国际男科学杂志已证明Kegel锻炼对早泄的效果。根据这项研究，进行约十二周的凯格尔运动可以帮助50％以上有早泄问题的男性延迟性高潮，从而使性生活更令人满意。
• 防止排尿不彻底 或者 排尿后运球 （小便后尿液仍会滴落），尤其是男性。 BJU International杂志上的研究表明，这种运动确实可以帮助男性控制尿量，尤其是在进行前列腺手术后。
• 维持男性前列腺健康。这项运动有益于锻炼前列腺周围的肌肉，从而可以牢固地支撑各种男性生殖器官。

女性如何做凯格尔运动

就像男子凯格尔运动一样，女子凯格尔运动可以躺着，坐着，站着或走路时进行。如果这是您第一次尝试这种下部骨盆运动，那么最好将其躺下，膝盖弯曲。此位置将使重力最小化，从而使您的身体更加放松。

要找到骨盆底肌肉，请尝试收紧阴道区域的肌肉，就像在排尿时while住尿液一样。收缩的肌肉是您的骨盆底肌肉。

如果您已经知道骨盆底肌肉的位置，请参阅以下女性凯格尔运动。

1. 拧紧您的下骨盆约3秒钟。
2. 锻炼这些肌肉时，请勿屏住呼吸或收紧腹肌，大腿和臀部。
3. 再次放松您的骨盆底3秒钟。
4. 重复此肌肉运动最多10次。
5. 为了获得最佳效果，请每天进行3次此练习。

一旦习惯了进行凯格尔运动，就可以尝试保持骨盆底肌肉更长的时间。首先按住5秒钟，直到可以按住10秒钟。给它适当的5-10秒的暂停时间。在女性进行凯格尔运动时，别忘了正常呼吸。

您可以随时随地训练骨盆底肌肉，例如坐在办公桌前或看电视时。小便时不要握住骨盆底肌肉，因为这会伤害膀胱。

男性如何做凯格尔运动

男性凯格尔练习不需要特殊准备或设备。您可以在任何地方进行。但是，您第一次可以躺在床上进行Kegel锻炼。这样可以使您的身体更放松，而骨盆下部肌肉更敏感。

您要做的就是确定您的骨盆底肌肉在哪里。为此，尝试收紧肌肉，就像在排尿时while住尿液一样。收缩的肌肉是您的骨盆底肌肉。

知道骨盆底肌肉的位置后，请按照以下步骤进行男性凯格尔运动。

1. 收紧下骨盆肌肉三秒钟。
2. 当您调低下骨盆时，请正常呼吸，不要握住腹肌，大腿或臀部。
3. 放松您的下骨盆并暂停约三秒钟。
4. 重复此肌肉锻炼约10次。
5. 尝试每天进行3次Kegel锻炼。

如果您习惯于进行这些骨盆底运动，请尝试使骨盆底肌肉收缩更长，这是5到10秒。也给它一个平衡的停顿，大约5到10秒。

您还可以站立，步行或坐在办公桌后进行男士Kegel锻炼。小便时不要收紧骨盆底肌肉。这有引起膀胱问题的风险。

进行凯格尔运动时不该做的事

尽管任何人都可以轻松进行此练习，但需要注意一些事项。请记住以下几点，是吧。

• 进行凯格尔运动时，不要屏住呼吸。通常通过鼻子呼吸。为了简化操作，您可以深呼吸，同时保持骨盆肌肉的收缩。然后，再次放松肌肉，慢慢呼气。
• 对于男性，不要向下拉紧肌肉，好像要小便一样。实际上，此练习是通过向上拉紧肌肉来完成的，就像握住小便一样。
• 放松腹部，大腿或臀部的肌肉。您可能会无意中反射这些区域的肌肉。为避免此错误，您可以一只手放在肚子上，另一只手放在臀部上进行Kegel锻炼。这样，当骨盆下部的肌肉也绷紧时，您会感到运动或收缩。但是，通过定期锻炼，您会习惯于放松盆底肌肉以外的肌肉。
• 每次因收缩而精疲力尽时，请再次放松下骨盆的肌肉。
• 如果要排尿或排便，不要做这个运动。这实际上会对您的膀胱造成不良影响。因此，在您排尿或排尿后进行此练习很重要。确实，进行此锻炼的最佳时间是在膀胱排空时。

您必须多久进行一次Kegel练习，才能感受到效果？

为了获得最大的效果和更改，健康网站WebMD指出应定期进行此练习。就像您身体中的其他肌肉一样，如果您勤于锻炼，则骨盆下部的肌肉也将变得更加灵活和强壮。

对于初学者或从未进行过凯格尔练习的人，您可以每天练习一次。找到最合适的时间，这是您可以放松而不会感到仓促的时间。例如，在下午或晚上洗完澡后。

如果习惯了，请逐渐增加锻炼的时间和频率。但是，不建议您每天进行超过3次的Kegel锻炼。经常做这种运动实际上会使您的肌肉疲劳，以至于您排尿或排便时实际上会受到干扰。

根据各种研究，通常只有在您定期进行四到六周的锻炼之后，这种锻炼才会感觉到效果和变化。但是，这种效果对于您面临的健康问题肯定是非常有益的。

因此，为了获得日常锻炼，您可以在进行其他各种日常锻炼的同时进行Kegel锻炼。例如，一边看电视。您甚至可以与伴侣一起进行此练习。这样，通过此练习，您可以同时增加亲密感并增加性快感。

有必要使用工具吗？

当前，为您的培训课程提供了许多辅助产品。最常见的例子是凯吉尔球（Kegel 球） 女子凯格尔体操。

基本上，此工具是通过借鉴另一种身体健康概念而创建的，那就是在肌肉上施加重量可以帮助建立和训练肌肉力量。这就是为什么许多想要锻炼肌肉的人进行重量训练的原因。

好吧，凯格尔球的概念差不多就是这样。女人坐着或站着时，必须将特殊的球插入阴道口。

然后，将球完全插入后，尽可能多地握住球，使其不会进一步移入或掉出阴道。可以通过稍微闭合双腿以使姿势不会太跨而实现。

可以相信，您使用的Kegel球的重量可以帮助女性锻炼和锻炼骨盆区域的肌肉。

但是，请记住，尚无研究证明凯格尔球练习比常规的定期锻炼更有效。此外，如果使用的工具不卫生且无菌，则很容易发生阴道细菌或真菌感染。

更何况，如果使用的辅助设备卡在阴道中或受伤，则有受伤的危险。最后，可能发生的风险大于使用工具进行锻炼的好处。

因此，您应该与您的护士，助产士或产科医生进一步讨论如何最合适，最安全地进行凯格尔运动。