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当您走进举重训练室时，您可能会遇到很多问题，例如“我应该举起多少重量？”； “我必须做几次重复？”； “我的位置正确吗？”和别的。作为初学者，在开始练习之前了解更多信息非常重要。请记住，无论您举重的程度如何，正确掌握练习都是关键。
初学者的一些举重礼节
以下是举重时应遵循的规则：
- 首先，请始终拿一条毛巾擦拭所有使用的机器，长凳和器皿。
- 确保重设机器上的所有重量，并更换所用的哑铃或杠铃。
- 请勿长时间在机器上休息，因为可能有人在等您转弯。或者，您可以要求他们互相帮助。如果您问的很好，很多人会愿意的。
- 将手机放在储物柜或汽车中。没有什么比听别人的讲话更让人分心的了。
要避免的常见错误
初学者在进行举重训练时会犯一些常见的错误，如下所示：
- 使用过多的重量，并且也为时过早。 这将使您的身体支撑的力量大于您的身体的力量。如果您承受的重量超过承受的重量，则受伤的可能性会增加，这可能会降低目标肌肉群的有效性。
- 不要使用足够重的重量。 这不会对您的肌肉产生影响。因此，以适当的体重进行锻炼，如果您最多可以坚持30次，那么您可以将体重增加5％。
- 移动太快。 这不会给您带来任何好处。举重的好方法是在控制下缓慢举重。这样，减少了肌肉组织受伤的风险。请记住，关节的力量与横穿它们的肌肉的力量相同，如果您很长一段时间都没有举起或没有举过任何重量，那么您应该特别注意您的关节。
- 没有得到足够的休息或时间太长。 这可能是您锻炼的杀手。休息的好时间在30-90秒之间。
初学者举重指南
这些锻炼是专为全面健康的人们而设计的，无论是以前从未举过重的成年人还是经验丰富的成年人。您可能会注意到，大多数初学者的举重训练是基于机器的。如果立即使用自由重物，例如哑铃和杠铃，则您会感到关节受压，缺乏支撑整个身体的核心平衡，并且第一次尝试时可能会受伤。
- 每周至少进行两次锻炼，因为每周只需进行两次锻炼即可获得显着的力量和体能。
- 从重量训练中休息一天。
- 为了健康，至少要做8到12次重复，直到您感到疲倦为止。这意味着负荷足够重，足以使肌肉在8-12次重复中疲劳。
- 为了健身，请做两组8-12次重复，直到筋疲力尽。您可以休息30-90秒钟再做第二组。
- 您应该花费4-5秒的时间来完成通过缓慢，可控的方式进行的一系列完整动作的重复。
- 每组之间至少休息30秒，最多90秒，两次练习之间休息1-2分钟。
一旦掌握了初学者的举重，您的进度将取决于您的目标。也许您有肌肉失衡的问题，所以您可以做些运动来纠正它并支撑您的弱点。当初学者习惯此练习时，别忘了增加体重。只要您的培训结构在6到8周的时间内持续变化，那么您就应该取得进步。
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