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如今，出于各种原因，越来越多的人选择减少肉的消耗并转向其他肉替代蛋白质来源。从适应成为纯素食主义者，尝试减少碳足迹，降低心脏病，肥胖和糖尿病的风险，或者只是想限制加工肉制品。停止吃肉的努力是否被认为是健康的，仍然是一个热门话题，但这并不能阻止这种趋势的发展。
但是，如果不吃肉，如何获得足够的蛋白质呢？
是的，肉和鸡蛋是完全蛋白质，而坚果和种子则不是。但事实是，人类在食用的每一口食物中都不需要全部九种必需氨基酸；因此，人类不需要食用任何一种氨基酸。我们每天只需要足够数量的每种氨基酸-毕竟，人体已经自动产生11种氨基酸。
在本文中，我们为您带来11种最佳的植物性蛋白质来源-蔬菜，坚果和种子，以及加工最少的肉类替代品（例如豆eh）。
1.坦培
毫无疑问，为什么这种发酵大豆粉是印尼人最喜欢的主食之一。每100克豆包含201 kcal能量，20.8 g蛋白质，8.8 g脂肪，13.5 g碳水化合物，1.4 g膳食纤维，钙，维生素B和铁。
除了价格便宜之外，还可以再加上一点点的蛋黄酱，您可以在各种馅料中制作蛋黄酱来代替红肉，从orek蛋黄酱，辣椒蛋黄酱到制作“肉丸”。
2.知道
豆腐包括低热量（70大卡），胆固醇（0％）和钠（1％）的食物。每100克豆腐也是蛋白质（8克），铁（9％），镁（37 mg），磷（121 mg），铜（0.2 mg）和硒（9.9。mcg）的良好来源，并且钙（201毫克）和锰（0.6毫克）的极好来源
从豆腐到豆腐，豆腐用途广泛，可以加工成馅料。或者，您可以将豆腐拌入炒锅中，还是想今天尝试制作甜豆腐做甜点？
3.毛豆（日本大豆）
大豆制成的食物是植物蛋白的最高来源。在豆腐和豆之后，现在是他的远亲，毛豆。日本人最喜欢的最简单的食用形式是煮毛豆，它含有11.4克蛋白质，6.6克脂质，7.4克碳水化合物，1.9克纤维，70毫克钙和140毫克磷。
当您对煮沸的版本感到厌倦时，可以通过将其与您最喜欢的蔬菜一起炒或将其加入沙拉或面食中来食用毛豆。
4.藜麦
从技术上讲，藜麦属于谷物家族，是许多营养学家想要的超级食品-这并非没有道理。每100克藜麦富含4克蛋白质，纤维（2.8克），铁（1.5毫克），镁（64微克），锰（0.6微克），并包括人体所需的全部九种必需氨基酸。生长和修复，但不能自行生产。 （因此，奎奴亚藜通常被称为“完美蛋白质”）。
藜麦是一种很好的大米替代品，也可以灵活地添加到松饼，油条，糕点，汤，燕麦早餐麦片馅料中，或作为午餐时的沙拉馅料。
5.鹰嘴豆（鹰嘴豆）
这些坚果也可以被称为鹰嘴豆，可以撒在沙拉上，油炸和腌制以制成松脆的零食，或者捣成鹰嘴豆泥（将一些鹰嘴豆与一些香料，芝麻酱或杏仁油在搅拌机中搅拌均匀即可）。
鹰嘴豆是一种非常高的蛋白质来源，每100克中含有9克蛋白质。这些坚果还是膳食纤维（8克），叶酸（172 mcg）和锰（1 mcg）的良好食物来源。鹰嘴豆的脂肪，胆固醇和钠含量低。
6.杏仁
一盎司无盐烤杏仁包含5.5克碳水化合物，3.3克膳食纤维，8％钙，7％铁和6.5克蛋白质。
杏仁还是维生素E的良好来源，维生素E对头发和皮肤的健康非常有益。这些坚果还提供建议的每日镁摄入量的61％。杏仁中的镁含量很高，因此可以有效抑制食糖渴望，促进骨骼健康，并缓解肌肉酸痛和痉挛。
7.正大种子
奇亚籽是植物来源的Omega-3脂肪酸含量最高的来源，并且比亚麻籽或花生含有更多的纤维。只需两汤匙正大种子，您的身体就会富含2克蛋白质和11帧膳食纤维。 Chia还是铁，钙，锌和抗氧化剂的良好食物来源。但是，奇亚籽中含有少量的赖氨酸。
可将正大种子撒在沙拉上，搅拌入酸奶或燕麦片中，混入冰沙中，或制成饮食的主角：它们会膨胀并改变质地，就像浸泡在液体（纯净水或牛奶）中一样。柔软致密的乳霜。这种独特性使正大种子成为制作健康布丁，增稠冰沙或代替鸡蛋做糕点或蛋糕的绝佳食物。
8.菠菜
蔬菜的蛋白质含量不如坚果或种子，但一些深绿色的多叶蔬菜却含有几乎相同的营养成分-并且还富含抗氧化剂和有益心脏健康的纤维。例如菠菜。
每100克煮熟的菠菜含2.4克膳食纤维，3克蛋白质，209％维生素A，16％维生素C，13％钙和20％铁。
9.西兰花
西兰花不仅是植物丰富的纤维来源，而且还含有令人惊讶的蔬菜蛋白含量。每100克煮熟的西兰花，您将获得2克蛋白质，40毫克钙，67 mcg磷，31％维生素A和108 mcg叶酸。西兰花还含有萝卜硫素，一种抗癌化合物。
10.土豆
尽管它以营养丰富的食品着称，但其中一个煮熟的马铃薯（约150克）与皮肤一起煮沸，不含盐，却含有4克蛋白质，以及建议的每日钾摄入量的20％，可促进心脏健康。
您喜欢快餐店特有的炸薯条吗？为什么不时常用发芽或烤制的土豆这两种更健康的选择来切换您的收藏夹？
11.鳄梨
由于其单不饱和脂肪酸和蛋白质，这种超致密的绿色水果既美味又滑腻。一半的新鲜鳄梨中含有77％的脂肪，19％的碳水化合物和4％的蛋白质（2克）。
鳄梨也很灵活。您可以在它们成熟后立即食用，在鳄梨沙拉中加入鳄梨片，将其与鳄梨调味酱，西红柿和酸橙作为鳄梨调味酱捣碎，或与冷冻香蕉或乳清蛋白混合，制成馅料新鲜的冰沙。
