8瑜伽姿势对怀孕期间的骨盆训练有好处

您是否知道在怀孕期间存在一种松弛素激素，其功能是放松肌肉，使身体为分娩做好准备？即使这样，您也需要定期锻炼以减轻不适并在以后使分娩更容易。这是一些在怀孕期间容易进行的瑜伽练习。

容易做的孕妇运动

如果可能的话，在怀孕期间进行定期体育锻炼可以缓解不适，并减少怀孕并发症的风险。

梅奥诊所的话说，怀孕期间定期运动可以改善情绪，改善睡眠，促进分娩。

孕妇推荐的一项运动是瑜伽或怀孕运动。

两者的结合被认为是安全有效的，因为它可使身体更加灵活，轻便，并减轻孕妇的压力。

不仅如此，这种对孕妇定期进行的安全运动也可以伸展骨盆区域。

这里有一些瑜伽或怀孕运动，可以使婴儿快速进入骨盆，使分娩更加容易。

1.简单的姿势（sukhasana）

顾名思义， 简单的姿势 是一个职位 髋部开口 最简单的培训，可以随时完成。

即使看起来很简单，但并不是每个人都能做到。特别是对于那些肌肉被分类为僵硬的人。

好处：

这个姿势训练骨盆的肌肉更开放，脊椎拉长，以打开胸部区域。因此，这一妊娠运动可使婴儿迅速进入骨盆。

当进行呼吸练习时，它将改善注意力，平衡和自我镇静。

这样做是为了减轻婴儿分娩之前经常感到的疲劳，焦虑或忧虑。

2.儿童姿势（巴拉萨纳）

这是您每次练习产前瑜伽时都期待的位置。此怀孕运动是必要的，以便您可以在动态运动之间稍作休息。

好处：

此位置适合打开骨盆区域和大腿内侧并伸展接合的椎骨 （ac骨） .

进行这些怀孕练习可以帮助您缓解紧张情绪，并有助于在婴儿分娩之前使您的头脑平静。

练习此姿势时，请您的伴侣按摩背部和腰部，以帮助全身放松。

3.蝴蝶姿势（Baddha Konasana）

这是最经常进行的怀孕运动或姿势，因为它非常擅长打开骨盆区域，从而帮助婴儿快速进入骨盆。

好处：

这个怀孕运动姿势对子宫在9个月时也是有利的，因此收缩很快。

这是因为该运动能够打开骨盆区域和大腿内侧，并增加胎盘的氧气摄入量。

因此，这种运动还可以引导婴儿下降到骨盆区域，从而在发生宫缩时帮助打开婴儿的过程。

4.广角坐姿向前弯曲（upavistha konasana）

练习这个姿势对怀孕非常有好处，尤其是当您开始感到腹部很重的负荷而导致背部疼痛时。

好处：

这项怀孕瑜伽运动非常适合张开脊柱下的骨盆和骨头 （s骨）。

如果定期进行，可以缓解脊椎，下腰和大腿内侧的紧张感。

同时，该位置也有助于增加胎盘的氧气摄入量。

5，当前弓步（anjeneyasana）

在整个怀孕期间，您通常会感到自己正在失去精力。你可以尝试做 刺弓 定期进行，因为这种怀孕运动非常具有挑战性。

好处：

这种怀孕运动不仅使婴儿迅速进入骨盆。

但是，它也有助于将婴儿引导到骨盆区域，以便为内部旋转位置提供空间。

6.半鸽子姿势（ardha kapotasana）

怀孕期间经常发生的事情之一是骨盆区域的风湿性疼痛，也可以称为 坐骨神经痛。

当您感到疼痛从下背部反射到脚的一侧或两侧的大腿，小腿，脚后跟和脚底时，就会发生这种情况。

孕妇运动等 半鸽子姿势 定期做对减轻甚至缓解疼痛或抽筋非常有帮助。

好处：

除了有助于减轻或消除由此产生的疼痛 坐骨神经痛 此动作也有利于打开和准备婴儿出生的骨盆。

7，蹲姿势（马拉萨娜）

怀孕期间进行运动或瑜伽，例如 蹲 在妊娠中期至妊娠中期进行训练很有效，因为它在帮助骨盆区域打开方面非常有效。

如果您的医生允许，此位置也可以用作分娩位置。通过这个姿势，重力将帮助婴儿更容易出生。

好处：

这种运动对于减轻或减轻脊柱，肩膀和颈部的压力，并增加胎盘的氧气摄入量非常有用。

不仅如此，运动 蹲 它也可以帮助缓解疲劳，并在收缩过程中帮助打开。

8.开心宝贝姿势（ananda balasana）

顾名思义，常规的妊娠运动可以使您感觉良好。

如果您正处于妊娠中期，但躺下时感到不舒服，请避免这种运动。

可以做的另一种方法是使用薄毯子或枕头支撑腰部，使其更舒适。

好处：

这个姿势可以缓解怀孕期间荷尔蒙引起的恶心或头晕。

当您躺下时，头部接触垫子或地板，这有助于伸展盆腔肌肉并减轻子宫区域的抽筋。

不仅如此，怀孕运动使婴儿快速进入骨盆，还可以使您更加放松，因为您可以伸展身体的各个部位。

9，绘画/牛姿势（charavakasana）

这种怀孕运动看起来很困难，但是如果您已经知道该技术，那么就很容易做到。

如果习惯了，也可以在怀孕的每三个月进行。尝试每天执行五到十次此例程。

好处：

这项运动不仅可以增强怀孕期间的胃部力量，而且还可以使您的背部更轻。

另外，其他好处是血液循环和脊髓液。

10，女神的姿势（Utkata Konasana）

观看时，怀孕期间体操或瑜伽的动作类似于 蹲 。不同之处在于，您需要张开双腿，然后上下移动骨盆

好处：

据称，该姿势可以增强下半身，例如背部，骨盆和大腿内侧。

这个动作不仅可以使分娩过程变得顺畅，而且还可以使身体在怀孕期间能够支撑腹部的重量。

11.臀围

按照这一怀孕运动的名称，您将进行骨盆运动。

不仅如此，该姿势还可以训练和伸展身体的各个部位，例如肩膀，臀部和背部。

这是因为您需要在骨盆中进行360度圆周运动。

好处：

这项体操运动可以在任何胎龄的年龄进行。但是，如果在最后三个月完成，直到接近交货时间，它将最大化。

这将使婴儿更容易沿骨盆下方的产道向下移动。

12.桥梁姿势

这也是一项怀孕运动，鉴于母亲的胃增大，这似乎很难做到。

您可以从头三个月开始训练它，以打开臀部，骨盆，增强臀部和腿筋。背部不舒服时，请避免进行此运动。

好处：

这种怀孕运动可以使婴儿迅速进入骨盆，从而增强身体的后背。

不仅可以减轻背部疼痛， 桥位 还可以增强手，脚的肌肉，并放松骨盆的肌肉。

* Dian Sonnerstedt是一位专业的瑜伽教练，他积极为私人，办公室课程以及巴厘岛的乌布瑜伽中心教授Hatha，Vinyasa，Yin和Prenatal瑜伽的各种类型的瑜伽。 Dian目前已在YogaAlliance.org上注册，可以直接通过她的Instagram @diansonnerstedt与他联系。

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