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纤维是一种非营养性物质，可为身体带来非常重要的益处。纤维被认为是一种非营养性物质，因为它不能被人体吸收。即使这样，纤维在人体中仍具有非常重要的功能。人体中有两种重要的纤维，其中一种是水溶性纤维。可溶性纤维会吸收水分进入肠道，从而可以调节粪便的质感并促进排便顺畅。
另外，这种纤维可以帮助您感觉更饱满，还可以降低胆固醇和血糖水平。有这么多好处，不是吗？因此，不要让您缺少各种食物中的可溶性纤维。哪些食物的可溶性纤维含量高？
1.黑豆
黑豆是纤维的丰富来源。黑豆含有果胶，一种可溶的纤维，可以使您更长久地保持饱腹感，还可以让您的身体有更多时间吸收营养。每1/4杯或约129克黑豆都含有5.4克可溶性纤维。
2.胡萝卜
胡萝卜以眼睛健康着称，存在于水溶性纤维含量高的蔬菜中。除了纤维含量高之外，胡萝卜的松脆质地和甜味还伴有对身体有益的β-胡萝卜素，钾和抗氧化剂。
一杯切碎的胡萝卜或约128克胡萝卜中总共含有4.6克纤维。这种纤维是2.4克水溶性纤维的含量。
像其他水溶性纤维一样，胡萝卜中的可溶性纤维可以帮助降低血糖水平并减慢糖和淀粉的消化。
从今日营养师页面报道，这种可溶性纤维可以通过调节短链脂肪酸的产生来降低不良胆固醇（LDL）的水平。
3.西兰花
谁不知道这种健康的深绿色蔬菜？西兰花是一种富含维生素K，叶酸，钾和维生素C的蔬菜。不要忘了，西兰花也是水溶性纤维含量高的食物来源。
西兰花中的高水溶性纤维也起着益生元的作用，它是大肠中有益细菌的食物。这些细菌产生有益的短链脂肪酸，例如丁酸。 Butirat可以降低结肠发炎的风险，并降低结肠癌的风险。
半杯西兰花或约92克煮熟的西兰花中含有1.5克可溶性纤维。
4.红薯
地瓜是大米等碳水化合物的来源，有很多好处。甘薯富含钾，维生素B复合物和纤维。地瓜还具有很高的维生素A含量。因此，偶尔用红薯代替主食可以为身体带来许多好处，而这些好处通常可能无法从其他主食中获得。
一个红薯中纤维含量的一半以上是水溶性纤维。红薯中的水溶性纤维对于控制体重非常重要。
吃得越多，响应肠道充满的迹象，激素释放就会越多。这种激素反应的出现使食欲下降并可以控制体重。每150克红薯中的可溶性纤维含量为1.8克。
5.红豆
红豆不仅可以添加到汤中，而且甚至在冰上食用也很美味。在Healthline页面上报告，在133克红豆或大约¾杯成熟的红豆中，可以包含3克水溶性纤维。
芸豆是可溶性纤维含量高的食物的最佳来源，尤其是果胶形式的可溶性纤维。
好消息是，不仅仅是从芸豆中获得的水溶性纤维。事实证明，红豆含有人体所需的多种矿物质。从叶酸，铁，铜，锰，钾，维生素K1到磷。
6.燕麦
燕麦是用途最广泛的小麦种子之一。燕麦可以用作早餐麦片（ 麦片 ），可以制成蛋糕，混合 冰沙 ，并放在面包中。
燕麦不仅易于加工，而且还富含水溶性纤维。燕麦含有β-葡聚糖，一种可溶性纤维，可以帮助降低LDL胆固醇（坏胆固醇）并增强人体控制血糖的能力。据估计，每天摄入3克β-葡聚糖可以降低患心脏病的风险。
100克干燕麦包含4.2克可溶性纤维，其中3.6克为β-葡聚糖可溶性纤维。
7.苹果
这种质地松脆的水果还含有高可溶性纤维。苹果富含重要的抗氧化剂，即类黄酮。这些抗氧化剂不仅可以降低罹患癌症，高血压和糖尿病的风险，而且对消化系统也非常有益。
一个中等大小的苹果含有1克可溶性纤维。苹果的水溶性纤维还具有结合血液中胆固醇的能力，因此还可以降低患心脏病和血管疾病的风险。
8.亚麻籽
亚麻籽或亚麻籽具有丰富的营养成分。难怪经常会添加亚麻籽 冰沙 ，面包或谷类食品。一汤匙亚麻籽可以在饮食中添加3.5克纤维和2克蛋白质。不仅如此，亚麻籽还是人体中基于植物的omega-3脂肪的良好来源。
每汤匙亚麻籽含有0.6-1.2克可溶性纤维。为了帮助改善消化，在进食前将亚麻籽浸泡一整夜，以使可溶性纤维与水结合以帮助凝胶改善消化。
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