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包含大量欧米茄3的8种食物选择

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Anonim

欧米茄3脂肪酸是人体所需的营养物质之一。不幸的是,人体不能自然产生这些营养素,因此它们需要通过食物获得。那么,哪些食物含有大量的欧米伽3?来吧,看看下面几排食物。

欧米加3脂肪酸对身体有什么好处?

欧米茄3是一种单不饱和脂肪,由多种类型组成,例如EPA(二十碳五烯酸),二十二碳六烯酸(DHA)和α-亚麻酸(ALA)。

欧米茄3脂肪酸在体内具有重要作用,即作为磷脂的成分。磷脂是负责在视网膜,大脑和精子中形成细胞膜结构的脂质(脂肪)分子。

另外,这些脂肪酸对于类花生酸的形成也是必需的,类花生酸即心血管,肺,内分泌和免疫系统中的信号分子。

摄入Omega 3不足的人容易出现各种健康问题,例如心脏病,类风湿性关节炎,中风,痴呆和黄斑变性(视力问题)。

包含大量欧米茄3的各种食物

为了使您的身体保持健康,必须补充欧米茄3的摄入量。启动美国国立卫生研究院页面,根据不同类型摄入欧米茄3酸。

对于2至19岁的儿童和青少年,每天的ALA摄入量为1.55克(男性)和1.32克(女性)。

同时,对于20岁以上的人,每天需要1.59克(女性)和2.06克(男性)的ALA。

然后,每天DHA和EPA的摄入量从儿童和青少年的40毫克到成人的90毫克不等。

为了满足这些营养摄入,您可以吃含欧米伽3的食物,包括:

1.鲭鱼群

鲭鱼是包括一组鲭鱼和鲭鱼在内的海水鱼类的术语。 100克鲭鱼含有5134毫克欧米伽3。

此外,这种鱼还富含维生素B12和硒,对神经和免疫系统有益。

您可以在市场上新鲜或包装成罐头的这种类型的鱼。您可以通过多种方式来欣赏这条鱼,例如煎炸,烧烤或将其与面团混合以使其成为大脑。

2.鲑鱼

除了鲭鱼,鲑鱼还包含在含有大量欧米茄3的食物中。每100克鲑鱼中含有2,260毫克欧米茄3。

此外,这种鱼还含有多种营养素,例如维生素D,维生素B和硒。您可以通过多种方式来品尝这条鱼,例如烤或炸。

3.牡蛎

如果您对鱼无聊,可以改用牡蛎来满足您每天摄入的欧米茄3的摄入量。已知每100克牡蛎中含有435毫克的欧米伽3。

除了包含欧米茄3外,这种海鲜还配备了各种营养素,例如锌,铜和维生素B12。您可以享受蒸或煮熟的牡蛎和香料。

4.沙丁鱼

除了鲑鱼以外,沙丁鱼还含有大量的欧米茄3。多达100克的沙丁鱼,还有1,480毫克的欧米茄3,还含有维生素B12,维生素D和硒。

您可以轻松找到新鲜和罐装的这些食品。通常,沙丁鱼加酱汁煮熟或油炸。

5.凤尾鱼

这些小鱼含有很多营养素。这种海鲜含有维生素B3,硒,钙和欧米茄3。

在100克的an鱼中,有2,113毫克的欧米茄3。这条鱼很容易在市场上找到,可以加工成各种菜单,例如油炸,人造pepes或炒制。

6.亚麻籽和奇亚籽

除了海鲜,奇亚和大麻种子还包含欧米茄3。每汤匙亚麻籽中包含2350毫克欧米茄3。同时,每28克奇亚籽中还包含5060毫克欧米茄3。

除了欧米伽3外,这些全谷物还包含纤维,镁,硒和锰。您可以将全谷物添加到谷物,酸奶中或制成蛋糕来享用。

7.核桃

几种类型的坚果实际上都含有欧米茄3,其中一种是核桃。每28克核桃中含有2,570毫克的欧米茄3。

此外,这些坚果还配备了抗氧化剂,维生素E,锰,铜和纤维。这些坚果可以直接食用,也可以添加到蛋糕或酸奶中。

8.大豆

如果没有核桃,您可以享用大豆。已知这些食物每100克含有1,443毫克的欧米伽3。

不仅如此,这些坚果还含有B族维生素,叶酸,维生素K,镁和钾,可以滋养身体。

除了直接食用外,您还可以享受各种加工过的大豆食品,例如豆腐,豆和豆浆。


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