运动前，运动中和运动后食用的理想食物

不能否认运动对整个身体都有积极的作用。您知道，我们消耗的食物会影响运动的结果！因此，无论运动前，运动中或运动后进食，必须始终控制进入人体的所有食物。查阅有关选择理想的运动前，运动中和运动后食用食品的评论。

运动前的食物

马萨诸塞大学阿默斯特分校营养系教授南希·科恩（Nancy Cohen）建议在运动前先吃碳水化合物，但不要吃大量的碳水化合物。如果您打算运动一个小时以上，建议在开始运动前一小时，每公斤体重消耗1-4克碳水化合物。

悉尼大学研究小组进行的一项研究还表明，碳水化合物的摄入可以增强成年人的运动耐力。但是请记住，要吃蛋白质含量低的低脂碳水化合物。因为这样做可以确保以后运动时有足够的肌肉糖原作为燃料。锻炼前2-4小时，别忘了喝足够的水。

这取决于完成的运动类型。锻炼前无需吃早餐。但是科恩建议不要习惯空腹锻炼。原因是当胃长时间空虚时，身体将处于禁食期。

通常，身体使用葡萄糖作为燃料并破坏肌肉糖原，以在运动过程中将葡萄糖输送到身体。这种状况会使身体燃烧脂肪以满足其所需的能量。如果长期进行，这种情况会导致酮症，从而导致疲劳和头晕，并可能损害肾脏。

建议早上运动前一个小时吃的食物是鸡蛋，谷物和牛奶，花生酱吐司或水果和酸奶。另外，运动前充足的饮水也很重要。

锻炼时最重要的事情是补水。如果运动少于45分钟，则运动时仅饮水就足够了。

但是，当您进行1-2.5小时的运动时，每小时需要30-60克碳水化合物。这些碳水化合物在运动中用作增加肌肉糖原的“燃料”。

运动期间食物或饮料的选择取决于所进行运动的类型和每个人的舒适度。基本上，运动时可以食用的食物和饮料种类繁多，从果汁，运动饮料，格兰诺拉麦片，水果到其他碳水化合物含量高的食物和饮料。

进行剧烈运动后，科恩建议每小时每1公斤体重摄入1-1.2克碳水化合物，持续4至6个小时。此外，别忘了在运动后一小时内消耗15-25克蛋白质，以补充肌肉糖原储备，同时支持肌肉蛋白质合成。

至于轻度运动，请吃含有蛋白质和优质碳水化合物的食物。运动后两三个小时应食用这些食物。运动后，别忘了消耗大量的水来补充失去的体液。

运动后，建议食用的食物类型为富含蛋白质的食物。例如乳制品，煮鸡蛋，肉和家禽。研究人员还表达了运动后摄入液体，碳水化合物和蛋白质的重要性。他们建议喝牛奶或冰沙运动后由酸奶牛奶和浆果制成。

在2010年国际运动营养学会杂志上的一项研究中，建议运动后经历肌肉疼痛的人食用果汁。原因是，在这项研究中，众所周知，食用某些水果的果汁，例如西瓜和樱桃，可以减少运动后的肌肉酸痛。