防止肌肉减少症，力量和肌肉量减少

随着年龄的增长，您的身体会发生许多变化。这是由于老化因素而发生的。变老会使身体的一部分功能（包括肌肉）下降。这就是为什么老年人会失去肌肉质量并使自己变得不那么强壮的原因。这种肌肉量的减少被称为肌肉减少症。有办法预防肌肉减少症吗？

什么是肌肉减少症？

与衰老相关的肌肉质量和肌肉力量的丧失被称为肌肉减少症。肌肉质量下降主要发生在没有体育锻炼的人中。不活跃的人在30岁以后每10年会损失3-5％的肌肉质量。由于它是由衰老因素引起的，因此患有肌肉减少症的人通常是老年人。

每当您失去肌肉量时，这意味着您的肌肉力量和运动能力会下降。因此，肌肉减少症可能会限制您的日常活动并降低您的生活质量。肌肉减少症可以发生在任何年龄。约13-24％的人年龄在65-70岁，超过50％的人年龄在80岁以上

肌肉发达的人可能被很多人视为“酷”，所以也就不足为奇了，许多人都在争相发展自己的肌肉，尤其是男人。但是，您需要知道，直到您30岁左右，体内的肌肉才能变得越来越强壮。但是，在30岁以后，肌肉质量和力量可能会开始下降。因此，如果您想获得肌肉，请在30岁之前进行锻炼。

当然，您不想在更年轻的时候出现肌肉减少症或肌肉质量下降，对吗？放松一下，有几种方法可以预防肌肉减少症。这是如何做。

使用更多的肌肉，更多的肌肉质量和力量增加。当使用肌肉时，肌肉将增加蛋白质合成并减少蛋白质分解。这样，肌肉质量也会增加。因此，很少运动的人在更年轻的时候会更有失去肌肉质量的风险，因为他很少增强肌肉。

运动，尤其是旨在增强肌肉的阻力训练，对于预防肌肉减少症非常有效。这是因为阻力训练会影响神经肌肉系统，蛋白质合成和激素，所有这些都会影响肌肉质量和力量。

有氧运动似乎也有助于预防肌肉减少症。这是因为有氧运动可以增加蛋白质的合成，增加胰岛素的敏感性，并减少氧化应激，这也影响肌肉的质量和力量。进行有氧运动或阻力训练的老年人可能能够重建肌肉力量。

食物和营养在维持肌肉质量和力量，尤其是蛋白质方面起着重要作用。

需要蛋白质来建立和维持肌肉质量。蛋白质中存在的氨基酸是刺激肌肉中蛋白质合成所需的化合物，因此老年人需要足够的蛋白质摄入量才能维持肌肉质量。

研究还表明，老年人比年轻人需要更高的蛋白质摄入量。每天每公斤体重摄入1-1.2克蛋白质是老年人的最佳摄入量。

包含优质蛋白质的食物对增加肌肉质量有很大影响。高蛋白食品，例如牛奶和乳制品，可以更长久地增加肌肉中的蛋白质合成。牛奶中的乳清蛋白可以快速增加肌肉中的蛋白质合成。同时，牛奶中的酪蛋白可以更长久地维持蛋白质合成的增加，并减少肌肉蛋白质的分解。

除了蛋白质之外，满足能量需求以及蔬菜和水果中的维生素和矿物质对于成年人和老年人预防肌肉减少症也很重要。