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作为激素形成的基本成分，需要胆固醇来发挥身体机能。但是，胆固醇密度的差异会引起胆固醇，从而触发血管中脂肪的积累。良好的胆固醇或所谓的 高密度脂蛋白 （HDL）是一种胆固醇，可用于预防动脉粥样硬化和维持整体心脏健康。一个人的高密度脂蛋白水平可以随时变化，甚至趋于下降，饮食中是影响高密度脂蛋白水平的因素。
高密度脂蛋白与总胆固醇水平之间的关系
总胆固醇水平包括HDL，LDL（ 低密度脂蛋白 ）和VLDL（ 超低密度脂蛋白 ）。 HDL仅占总胆固醇的20％至30％，而被分类为不良胆固醇的LDL和VLDL占总胆固醇的70-80％。总胆固醇限制通常在200mg / dL左右，如果达到或超过240mg / dL，则被认为是有风险的。
总胆固醇水平的升高通常归因于LDL的升高和HDL的降低。因此，体内的胆固醇具有较低的密度或密度。 HDL本身具有防止脂肪在血管中积聚的功能。如果高密度脂蛋白水平高，则胆固醇在血液中分布时，脂肪在血管中的积累更容易发生。
在男性和女性中，高密度脂蛋白水平存在差异，而女性通常具有较高的高密度脂蛋白水平。男性的危险高密度脂蛋白水平低于40毫克/分升，而女性则约为50毫克/分升。 HDL水平越高，损害血管的风险越小。
我们吃什么会影响良好的胆固醇水平？
HDL基本上是肝脏和肠壁产生的一种脂肪蛋白。我们所吃的食物将决定人体产生的胆固醇总量的20％。另外，肠子吸收的营养类型将决定产生哪种脂肪蛋白（HDL或LDL）。 HDL通常是从水果和蔬菜中的各种复杂碳水化合物和脂肪中获得的，但动物中还需要几种脂肪来提高HDL的水平。
如果一个人服用含有激素睾丸激素和合成代谢类固醇的药物，HDL水平也会降低。因此，避免使用这些药物或通过增加植物中纤维和脂肪的消耗可以使HDL缺乏症最小化。
食物中优质胆固醇的来源
一些脂肪和碳水化合物含量高的加工食品可以增加低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白含量。但是，某些食物中的纤维和脂肪有助于增加HDL并防止脂肪在血管中堆积。
- 蛋 -尽管鸡蛋以高胆固醇而著称，但鸡蛋中仍含有丰富的脂肪，可帮助人体产生HDL。一项研究证明了这一点，该研究表明每天一个鸡蛋持续12周可以使HDL水平提高约20 mg / dL。鸡蛋基本上可以安全食用，但该研究的效果仅在健康人群中观察到。
- 种子和豆荚植物- 例如黑豆，芸豆，扁豆和海军豆等富含可溶性脂肪，并且含有叶酸，对心脏的血管有益。这类食物也可以通过多种方式加工而不会大量损失营养。
- 全谷物- 就像全谷物食品一样，全谷物富含可溶性脂肪，很容易在全谷物面包中找到。
- 肥鱼- 是一种海鱼，肉质稠密，富含omega-3脂肪酸，例如鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼和沙丁鱼。每周食用2条鱼，Omega-3是产生LDL的很好的成分。如果您的过敏症有限，omega-3补充剂也可以帮助满足这些营养需求。
- 正大种子和 亚麻籽 – 两种都是素食中的替代选择，以帮助支持omega-3的充足性。食用奇亚籽可作为烹饪的补充 亚麻籽 应该完整地食用，以便在到达肠道时可以完全吸收omega-3营养素。
- 坚果- 例如花生，巴西坚果和杏仁都含有良好的脂肪和纤维来生产HDL。坚果通常还含有植物固醇，可限制过量胆固醇的吸收。坚果可以作为零食食用，但要注意卡路里的摄入量。
- 大豆- 没有直接增加HDL水平的具体含量，但是由于它富含植物蛋白，因此可以替代肉类替代品。
- 富含纤维的水果- 像李子一样，苹果和梨具有特定的纤维，可以增加HDL含量并降低LDL。
- 营养物质的抗氧化剂- 例如鳄梨，橘子，浆果，黑巧克力和羽衣甘蓝，甜菜和菠菜等蔬菜。抗氧化剂是许多食品中发现的化合物，可增加HDL含量。一项研究表明，高密度脂蛋白水平随着抗氧化剂的消耗比正常水平增加了约0.65％。
- 橄榄油 - 尽管它不是直接食用的食物，但使用橄榄油可以增加HDL含量，因为它含有良好的脂肪。橄榄油可以在不太热的温度下油炸或烹饪。橄榄油也可用于色拉，炒菜和汤中。
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