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即使您之前吃过早餐，您的胃部是否曾经大声咆哮以至于在下一桌听到它的声音？不管您喜不喜欢，我们都已成为人们对食欲的不合理渴望的受害者，这可能会导致您过快地屈服于垃圾食品陷阱-当然，还会增加体重。
但是，您知道选择正确的食物和填充食物可以防止您一直处于饥饿状态吗？
高纤维和高蛋白质的食物可帮助您长时间保持饱腹
尝试以下一种超级丰盛的饭菜，以控制食欲。
1.大豆
最近的医学研究发现，大豆蛋白由于纤维和蛋白质含量高，可以使我们感觉更长久。食用大豆还可以防止您在两餐之间吃不健康的食物，也可以防止您在深夜感到饥饿。
不仅如此，大豆蛋白还具有低脂肪，低碳水化合物和高血糖指数的特点，因此食用后不会引起血糖的快速升高。这样可以防止胰岛素分泌过多。稳定的血糖和胰岛素水平将减少您的饥饿感，并减少体内脂肪存储的卡路里数量。
2.苹果
每个中等苹果含有4.4克纤维。在进食前大约半小时嚼一个新鲜的苹果-苹果中的纤维和水会填满您的胃，因此您少吃午餐。
3.鳄梨
根据Health.com上发表在《营养杂志》上的一项研究，在午餐时吃半个鳄梨可帮助您将饱腹感一直持续到下午晚些时候。
鳄梨不仅含有高剂量的单不饱和脂肪，而且还富含大部分对人体有益的纤维。一粒鳄梨中的营养成分为13.5克。
请记住，尽管鳄梨营养丰富，但这些奶油绿色浆果也含有疯狂的卡路里（每个中等水果约140卡路里）-每次只有一半水果。
4.鲑鱼
鲑鱼是一种高蛋白配菜，经常被编号。实际上，鲑鱼是omega-3的良好来源，可以通过增加葡萄糖敏感性，降低胰岛素抵抗，减轻炎症和加速脂肪氧化过程来减轻体重。
将淡水鱼与洋蓟，菠菜或西兰花等配菜相结合，可使鲑鱼的健康益处加倍，所有这些都能使您每次食用至少5克纤维。
5.鸡蛋
来自路易斯安那州巴吞鲁日的生物医学研究中心的最新研究发现，早餐时吃鸡蛋的人的生长素释放肽（告诉大脑进食的食欲激素）水平较低，而PPY（饱腹激素）水平较高。 。
鸡蛋是蛋白质和脂肪的正确而健康的组合，因此它们比其他早餐食品更饱满。而且，也不必担心鸡蛋中的胆固醇含量。除了胆固醇高的蛋黄外，鸡蛋并不是增加胆固醇的主要嫌疑人。如果您仍然担心，请尝试液体蛋清-这种蛋清中还含有蛋白质，可以延迟饥饿感。
6.非淀粉类蔬菜
纤维含量高且水分含量高的蔬菜，例如黄瓜，菠菜，西兰花，胡萝卜，西葫芦，芹菜，白菜，羽衣甘蓝和球芽甘蓝，卡路里含量低，但抗氧化剂含量高。
西兰花和抱子甘蓝是十字花科蔬菜家族的一部分，富含营养成分并具有抗癌特性。一杯煮熟的西兰花含有5.1克纤维，而布鲁塞尔芽菜中含有4.1克纤维。纤维会增加饮食质量，使您获得满意的咀嚼感，并能长时间保持饱腹感。
如果您不喜欢吃生蔬菜，请将这些蔬菜添加到三明治，汤或煎蛋中。
7.清汤
大量研究表明，温汤中的液体和固体令人满意的组合可以抑制食欲-蔬菜中的纤维含量高，肉汤（鸡肉/红肉/海鲜）中的非脂肪蛋白质含量高，温水会吸收很多胃口-减少卡路里的摄入。
根据宾夕法尼亚州立大学的最新研究，吃一碗米饭和温暖，低热量的鸡肉汤作为早餐的女性在午餐时所吃的卡路里比开始吃米饭和一块烤鸡肉的女性少了100卡路里。
有兴趣尝试将鸡汤作为早餐菜单吗？没关系，只要您确保选择清汤，而不是会产生脂肪和高热量的浓稠奶油即可。
快速充实的实用方法
如果您无法避免自己喜欢的食物实际上会使您很快饿了，或者您无法自食其力并且总是吃大量的食物，那将很难。但是，保持食物份量并注意卡路里的摄取不仅对于维持理想的体重非常重要，而且对于降低由于不良饮食（例如2型糖尿病）而引起的慢性疾病的风险也非常重要。
您可以采取的一种可行的解决方案，那就是不要进食过多 零食 吃前两个小时。大豆中的纤维和蛋白质含量很高，可以使您的饱腹时间更长，因此，当您需要吃大餐时，您不会因摄入过多的碳水化合物（例如大米，面条或面包）而发疯，因为您的饥饿感减少了。
请选择 小吃 它不含糖分，因此对于想要在保持血糖稳定的同时注意饮食的糖尿病患者来说，它可能是正确的选择。
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