目录:
您知道食物中存在三种主要的碳水化合物吗？三种类型是：
- 淀粉（也称为复合碳水化合物）
- 糖
- 纤维
您还听说过诸如天然糖，糖提取物，低热量甜味剂，糖醇，精制谷物，强化谷物，复合碳水化合物，含糖食品和全谷物等术语。
难怪您对应该食用什么类型的碳水化合物以及多少类型的碳水化合物感到困惑。
在营养标签上，“总碳水化合物”一词包括上述所有三种类型的碳水化合物。如果您采用碳水化合物饮食，这些是您应注意的数量。
淀粉
富含淀粉的食物包括：
- 淀粉类蔬菜，例如豌豆，玉米，利马豆和土豆
- 干豆，小扁豆和豆类，例如斑豆，芸豆，黑豆和开裂豆
- 谷物，例如小麦，大麦和大米。大多数全谷类产品都是由小麦粉制成的，包括面食，面包和饼干，但是食物的类型也会随着全谷类的添加而变化。
小麦组可以加工成全麦或精制谷物。
小麦包括三个部分：
- 麸
- 种子
- 胚乳
麸皮是坚韧的外壳。此部分包含最多的纤维以及大多数B族维生素和矿物质。
种子是下一层，并且包含许多营养素，包括必需脂肪酸和维生素E。
胚乳是谷物中间含有淀粉的柔软部分。全谷物意味着所有谷物都存在于食物中。
如果你吃全麦，又名 全麦 其中含有麸皮，种子和胚乳，那么您将获得谷物中的所有营养素。如果您吃的精制谷物仅含有胚乳或淀粉的一部分，那么您将损失大量的维生素和矿物质。这是因为整个种子包含所有种子，并且比精制谷物营养丰富。
糖
糖是另一种碳水化合物。您当然也知道容易消化的简单糖或碳水化合物。
糖有两种主要类型，即：
- 天然糖，例如牛奶或水果中的糖
- 在加工过程中添加的糖，例如带有糖浆的水果罐头或用于烘烤。
在营养标签上，计算出的总糖量包括天然糖和添加糖。
糖有许多不同的名称。常见的例子有食糖，红糖，糖浆，蜂蜜，甜菜糖，蔗糖，甜味剂，糖粉，原糖，松饼，枫糖浆，高果糖玉米糖浆，龙舌兰糖浆和甘蔗糖浆。
您可能还看到过食用糖，其化学名称为蔗糖。水果糖也被称为果糖，牛奶糖被称为乳糖。您可以在标签上标识其他类型的糖，因为它们的化学名称也以“-糖”结尾，例如葡萄糖（也称为葡萄糖），果糖（也称为左旋糖）以及乳糖和麦芽糖。
纤维
纤维来自植物，因此牛奶，鸡蛋，肉，家禽和鱼等动物产品中没有纤维。
纤维是植物或植物中无法消化的物质，包括水果，蔬菜，全谷类，坚果和豆类。当您食用纤维状食物时，纤维会穿过肠子而不会被消化。
为了身体健康，成年人每天应消耗25-30克纤维。大多数人的饮食中摄入的纤维不足。因此，增加饮食中的纤维含量是明智的选择。大多数人只会摄入不超过推荐纤维摄入量一半的食物。
纤维或纤维有助于维持消化系统的健康，帮助您保持日常饮食习惯，并让您在进食后感到饱。
作为一项额外的好处，高纤维饮食可以降低胆固醇水平，一些研究人员认为这是食用纤维的另一项好处。
纤维来源包括：
- 豆类和豆类，例如黑豆，芸豆，斑豆，豆类（鹰嘴豆），白豆和小扁豆。
- 水果和蔬菜，尤其是带有可食用表皮的那些（例如，苹果，玉米和坚果）和带有可食用种子的那些（浆果）。
- 谷物例如：
- 全麦面食
- 全麦谷物。寻找每份含3克或更多纤维的食物，包括用燕麦和麦麸制成的食物。
- 小麦面包。它是纤维的良好来源，因为一片面包至少包含3克纤维。寻找含有小麦成分的面包，例如小麦粉。如今，许多谷物产品都含有添加了纤维的“额外纤维”。
- 坚果，尝试几种类型的坚果。花生，核桃和杏仁是纤维和健康脂肪的良好来源，但要注意这些部分，因为这些坚果即使少量也含有大量卡路里。
通常，理想的纤维来源每份应至少包含5克或更多，尽管良好的纤维来源每份应至少包含2.5-4.9克。
吃纤维的最好方法是吃纤维食物，而不是服用补充剂。这些食物除了含有纤维外，还富含营养，还含有许多对人体重要的维生素和矿物质。实际上，这些全谷物可能含有甚至还不为人所知的营养！
重要的是要知道逐渐增加纤维摄入量以防止胃部不适。始终记得增加水和其他液体的摄入量，以防止便秘。
X
