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骨骼肌是身体的组成部分，对于日常活动非常重要。肌肉功能下降通常是由于肌肉质量下降引起的（ 萎缩 ），如发生这种情况 少肌症 在老年人中。但是，成年人也可以体验到这种情况，从而可以尽早发生肌肉质量下降的影响。
如果我们收缩肌肉会有什么后果？
骨骼肌是主动移动身体框架的主要肢体，因此，肌肉的大小会影响个人进行活动产生的能量。还需要足够的肌肉质量，以通过保持个体姿势来保持身体平衡。
长期而言，肌肉质量的损失将导致个人身体变得不平衡，这可以通过身体的一部分过小来表明，特别是在腿部肌肉中，其力量不足以支撑体重。在更少的时间内，失去肌肉的人也会感到虚弱，更容易疲劳。
肌肉质量的下降通常发生在个人进入30多岁或40多岁之后，但是生活方式在触发肌肉萎缩方面起着足够大的作用，例如体育锻炼习惯和饮食习惯。
如何预防和减少肌肉质量流失？
这是一些维持肌肉质量并使肌肉质量损失最小化的方法。
1.每顿饭都要吃蛋白质
蛋白质被称为营养物质，在受损细胞（包括肌肉细胞）的再生中发挥作用。但是您知道吃的时间是否会影响蛋白质本身的益处？
Paddon-Jones的一项研究发表在 营养杂志 研究表明，与一次或仅在晚餐时摄入90克高蛋白来源的人相比，每三餐平均摄入90克蛋白源的人的肌肉生长更好。
这表明在适当的时间满足蛋白质需求比仅基于数量满足蛋白质需求更为有效。此外，动植物蛋白的种类也可以交替食用。但是不要跳过动物源性食品中的必需氨基酸。
2.不要跳过食用蔬菜和水果
除了用于肌肉细胞再生的营养外，人体还需要营养来维持肌肉的健康和体重。在绿色蔬菜和色彩鲜艳的水果中发现了这种蛋白质，因为它们富含维持肌肉质量所需的矿物质，例如钾和镁。此外，这些蔬菜和水果还含有抗氧化剂，可以保护肌纤维免受自由基的影响。
3.增加运动强度
随着肌肉质量和力量的增加，需要运动强度的进步或发展以维持肌肉质量。这是因为，另一方面，肌肉只会对较重的训练负荷作出反应，以使其能够发展，而强度较轻，直到停止运动会减少肌肉质量。
如果您已经在定期锻炼，请尝试耐力训练，该训练开始专注于特定的肌肉，例如腿，腰，胃，胸部和肩膀。然后慢慢增加运动的频率和强度。
4.满足放松和睡眠时间的需要
有必要放松或休息，以放松身心，尤其是在完成活动和锻炼之后。这是因为静息肌肉将使它们有时间再生和最佳生长。同时，机体需要足够的睡眠时间，即成年人大约需要七个小时才能产生生长激素，该激素也可以维持肌肉质量。
5.避免饮酒
饮酒会影响运动或运动后的肌肉恢复。根据新西兰梅西大学的马修·巴恩斯（Matthew Barnes）博士（根据预防网站的报道），酒精会干扰新肌肉蛋白的产生，还会影响肌肉纤维的修复和增强过程。
6.采用低糖饮食
高糖饮食是血糖水平升高的原因之一，并引起胰岛素抵抗或胰岛素受体限制。当吸收了不足的糖或葡萄糖时，人体就会缺乏氨基酸和葡萄糖，从而无法满足其需要，发生肌肉细胞分解代谢，结果是蛋白质和葡萄糖储备的储存场所，从而导致其减少或丢失肌肉质量。
因此，避免过于经常食用液态糖或加工食品中添加的糖。取而代之的是，选择更健康的碳水化合物来源（例如全谷物），并优先考虑食用新鲜水果而不是腌制水果。
