13残疾人和公牛的好运动；你好健康

身为残障人士并不意味着您被超重所困扰。残障可能会限制您可以进行的体育锻炼的类型，但是您仍然可以通过多种方式保持运动，减轻疼痛和减轻体重。

通过专注于您可以做的事情，而不用为自己的局限而苦苦挣扎，健康和多产的身体并非不可能实现的。

身体残疾并不意味着您的健康会下降

为了能够成功地进行无残障，疾病或体重问题的无痛锻炼，请先征得医生的许可。与您的医生，理疗师或其他医疗保健提供者讨论适合您的医疗状况或行动不便的活动。您的医生甚至可以推荐旨在帮助行动不便的人变得更加活跃的服务，包括专门针对您的状况而制定的锻炼计划。

平衡与协调，力量，柔韧性，疲劳度和舒适度等问题是任何针对残疾人的培训计划中都必须考虑的因素。您想以安全的方式增加新陈代谢，同时保持自己的功能。

什么样的运动对残疾人来说是安全的？

流动性问题无疑会使某些类型的运动比其他类型的运动更加困难，但是无论您的身体状况如何，您都应努力将几种类型的运动纳入您的日常锻炼中。

以下列表包括一些健身锻炼，涉及坐在椅子上。请注意，如果您使用轮椅，请务必确保轮椅处于制动或关闭状态。

拉紧

每次开始锻炼时，最好先进行五分钟的热身，然后在锻炼后冷却五分钟，以结束健身。

您可以在协助下进行一些基本的伸展运动 阻力带。阻力带 可以在坐着，站着或躺下时使用。 乐队 这些都有不同的优势，因此最好选择最适合您的一种。

抓住两端 乐队 用双手弯曲肘部，并拉伸 乐队 它会引出您的身体或缓慢地进入您的身体。然后，返回到起始位置。重复五遍。

您也可以进行头顶伸展运动，其中包括挺直坐起并在吸气时将手臂举过头顶。钩住手指，然后将手掌转向屋顶。然后，呼气并将手稍微向后推。返回初始位置之前，请保持该姿势几秒钟。重复设置五次。

俯卧撑

俯卧撑是力量训练的一种形式。将手放在椅子的扶手上。抓住扶手，慢慢抬起自己，回到座位上。重复五次，您可以逐渐增加套数。不要强迫自己一次做多个俯卧撑，并在各组之间短暂休息。

坐式膝盖升降机

笔直坐在椅子的边缘，弯曲膝盖，同时保持双脚并拢，双脚稳固在地板上。将您的手放在椅子的两侧（而不是在扶手上），然后稍微向后靠。

从呼气开始，将膝盖向胸部拉，同时通过腹部收缩将上身向前推动，而不是用双手向前推动身体。然后，将脚几乎放低到地板上并吸气。保持双脚离开地板，直到完成一组练习。

重复五次，您可以逐渐增加套数。

该练习应缓慢进行并得到良好控制。不要让脚的动量控制您，并抵抗重力，当您尝试返回起始位置时，重力会使您的脚回到地板上。

坐式哑铃浓度卷发

从坐姿，抓住哑铃 欠握 （握住您的手掌，抓住哑铃棒）。从最强壮的手开始，将肘部放在大腿内侧。

吸气时，将哑铃向肩膀抬起，同时保持上半身不动。然后，放下哑铃时呼气，直到手臂再​​次伸直，但手肘未锁定。

哑铃坐姿推举

使用带有靠背的椅子以支撑背部。每只手都握住一个哑铃，握住哑铃（手掌朝外握住哑铃棒）。将您的手臂抬起，与肩同高，朝外，并且手肘处于90度位置。

呼气时，将重物压在头上，使手臂伸直。不要完全锁定肘部。然后，在吸气的同时回到起始位置。

如果您有肩部疼痛，请在握住身体哑铃的同时握住手掌。在步行运动中，不要弯腰。

坐式哑铃三头肌扩展

坐在椅子的边缘，双手握住一个哑铃，双手放在脖子后方，握住哑铃盘，然后将拇指和食指缠在杠上。

呼气时，将哑铃笔直抬到头顶上方，将肘部放在耳朵旁。然后，将哑铃轻轻降低到起始位置。

收紧腹部肌肉，以保持背部挺直，而不是向后弯曲或向后伸展。在运动过程中，肘部应靠近耳朵，上臂应保持在起始位置并保持静止。

哑铃手腕卷发

坐在您的上臂，搁在大腿或椅子表面上。握住一个哑铃，然后将另一只手臂放在手腕上以保持手臂不动。

呼气时，通过手腕推动哑铃将其朝向身体。但是，请使用自由手臂将手臂保持在适当的位置。

然后，在将哑铃降低到起始位置的同时吸气。重复五次，然后换胳膊，或者可以在双手之间交替进行。

坐式腿伸

笔直坐在椅子的边缘，弯曲膝盖，同时保持双脚并拢，双脚稳固在地板上。将手放在椅子的两侧。

呼气时，将右腿向前伸展，使其与地板平行，同时将左腿牢牢固定在地板上，并使上半身保持静止。保持位置数为2。然后，在右膝盖弯曲回到起始位置时吸气。重复五次，然后对左腿重复。

缓慢地进行此设置，并进行完全控制。将锻炼重点放在伸展腿部肌肉上。

坐式哑铃侧弯

双手各握一个哑铃，笔直站立，双脚稍微分开。呼气时，将上半身向左倾斜，直到感到舒适为止。保持姿势2-3秒。返回起始位置时吸气。对身体的右侧重复该设置。但是，不要让体重向前或向后拉。

哑铃耸了耸肩

身体两侧哑铃直坐，双腿分开。手掌朝向身体，举哑铃。

呼气，缓慢抬起肩膀，同时保持手臂伸直。保持位置1-2秒。然后，吸气，同时慢慢将肩膀放低至起始位置。尝试做2套哑铃耸肩，每组10-12次重复。

要记住的事情，不要拖着肩膀。

拳击

使用带有靠背的椅子以支撑背部。坐直并握紧双手，在有或没有哑铃的帮助下开始剧烈的挥杆，以燃烧卡路里并增加心脏的功。您可以按照拳击练习视频中的训练模式，自己进行这种简单的拳击操作，也可以在Nintendo Wii或XBox 360上玩互动游戏。

例如，如果您有关节炎或受伤引起的关节问题，您的医生或理疗师可能会建议您进行等轴测运动，以帮助维持肌肉力量或防止进一步的肌肉损伤。等距运动需要您在不改变肌肉长度或移动关节的情况下，将其推向坚固，不可移动的物体或其他身体部位。

等距二头肌用毛巾握住

坐直，用右脚踩在长臂的一端，用右手抓住另一端（手掌朝向身体），然后伸出毛巾。双脚分开。

将毛巾拉向胸口时，拉紧手臂的肌肉，直到感觉到足够的拉力为止。在90度位置保持（仍使手臂肌肉收缩）30秒钟。

右脚离开椅子，并保持45度的姿势30秒。切换腿的侧面并重复以填满一组。

通过比手的毛巾末端更近（更硬）或更远（更容易）步进来调节阻力。在每组练习中，您都应该感到足够的紧张感（可能需要通过从每个角度进一步移开手来进行调节）。确保不要屏住呼吸。

等距肩托与毛巾

坐直，用右脚踩在长臂的一端，用右手抓住另一端（手掌朝向地板；手臂在身体的右侧）并伸出毛巾。双脚分开。

一边拉动毛巾，一边收紧手臂的肌肉，使手臂与地板平行，直到感觉到足够的拉力为止。在45度位置保持（仍使手臂肌肉收缩）30秒钟。将脚从手上移开，并保持手臂平行于地板伸展。保持30秒钟。切换腿的侧面并重复以完成一组动作。

通过比手的毛巾末端更近（更硬）或更远（更容易）步进来调节阻力。在每组练习中，您都应该感到足够的紧张感（可能需要通过从每个角度进一步移开手来进行调整）。确保不要屏住呼吸。

由于残疾人或长期受伤的患者倾向于久坐久坐的生活方式，因此重要的是要定期进行锻炼，并尽可能避免长期不运动。

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