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您是否正在寻找增加和增加肌肉质量的方法？您可以按照以下提示进行操作。
1.每周至少运动两次
美国运动医学学院建议您至少每周做两次定期体育锻炼来锻炼您的身体肌肉。 《应用生理学杂志》上报道的一项研究发现，自进行20天运动后，肌肉质量每天增加0.2％。肌肉质量的建立还取决于年龄，至少普通人在35至50岁之间会损失2至3公斤的肌肉。
每减少一块肌肉，您就会失去身体每天燃烧35-50卡路里的能力，这意味着，如果您在50岁时失去3公斤的肌肉，那么您的身体每公斤燃烧50卡路里的能力就会降低，因此您必须避免每天摄入350卡路里的食物，以免体重超标。
2.在适当的时间摄入足够量的蛋白质
人体利用蛋白质来执行各种身体功能，例如肌肉功能，肌肉力量，免疫系统，骨骼。最近的一项研究发现，在正确的时间摄入适量的蛋白质不仅对健康有很好的影响，而且还会增加肌肉质量的建立和体重减轻。在执行减肥计划时，要吃足够的蛋白质，以最大程度地减少肌肉质量损失并最大程度地燃烧脂肪。
蛋白质是蛋白质合成所需的主要营养素。蛋白质合成是我们先前从食物中获得的蛋白质被转化为肌肉组织的过程。蛋白质合成就像一盏灯，可以打开或关闭。含有20至25克蛋白质的灯可以点亮。您吃的蛋白质越多，打开灯的次数就越少。
但是，《营养学杂志》上的一项研究表明，食用一种具有良好生物利用度并且每餐都应定期食用的蛋白质可以增加肌肉组织。生物利用度是人体消化和吸收蛋白质的难易程度，生物利用度越好，蛋白质的吸收就会越快越好。蛋白质包含在多种食品成分中，例如主食，动植物来源食品，蔬菜和水果。但是，具有最佳生物利用度的蛋白质是来源于动物食物的蛋白质。
在这项研究中，每餐食用30克蛋白质的人的蛋白质合成量要比每天摄入相同蛋白质但每天只吃一次蛋白质的人高25％。
在《应用生理学杂志》（Journal of Applied Physiology）中，证明每天消耗6次20克蛋白质的人即使不进行剧烈运动也不会失去脂肪并增加体内肌肉质量。同时，在《美国临床营养学杂志》上，研究人员发现，在体育锻炼中服用蛋白质补充剂可以增加大约1公斤的肌肉质量。因此，理想的情况是在运动前两三个小时和运动后两个或一个小时吃高蛋白饮食。
3.碳水化合物是肌肉燃料
碳水化合物是一种营养物质，可作为身体的燃料，当您进行体育锻炼或运动时，请确保您的碳水化合物需求得到满足。碳水化合物被人体转化为糖原，而糖原是人体肌肉的能量来源。我们建议您选择低脂碳水化合物，例如全麦面包和谷物。
4.肌肉也需要脂肪
做运动时也需要脂肪。脂肪在运动过程中为肌肉提供能量。一天中所需的脂肪量至少为总卡路里需求量的15％到25％。选择高不饱和脂肪的食物，例如核桃，橄榄油，鳄梨，杏仁，鲑鱼和沙丁鱼。
