羽衣甘蓝创作的7种食谱，不仅是沙拉和公牛；你好健康

如果您从未尝试过羽衣甘蓝，那么现在可能是个好时机。这种绿叶蔬菜的营养成分和维生素含量极高，使其成为最受欢迎的超级食品之一。

实际上，自古罗马时代以来，羽衣甘蓝就已成为一种常见的消费品，几十年来，羽衣甘蓝一直作为一种流行的蔬菜替代品在欧洲大陆的菠菜中流行。没有多少人知道羽衣甘蓝来自白菜家族，即一类西兰花，花椰菜和羽衣甘蓝。

你为什么要吃羽衣甘蓝？

羽衣甘蓝和菠菜是两种超级食品，可以支持您所有的饮食工作，但是在营养价值方面，羽衣甘蓝和菠菜都有不同的优势。每份菠菜的卡路里几乎是羽衣甘蓝的一半-每60克羽衣甘蓝33大卡。即使这样，也要冷静。两者都不大可能导致体重增加。菠菜中的高纤维含量使其成为那些患有饮食问题的人的最佳食物。

在饮食中添加羽衣甘蓝将提供足够的营养，以支持健康的皮肤，头发和骨骼，以及健康的消化，并降低患心脏病的风险。羽衣甘蓝可能具有的其他健康益处包括改善糖尿病患者的血糖控制，降低患癌症的风险，降低血压以及降低患哮喘的风险。

羽衣甘蓝vs菠菜：哪一个更好？

菠菜击败羽衣甘蓝的人体所需的每份铁和镁含量的百分比。菠菜的叶酸含量也较高，对于孕妇或想怀孕的妇女来说，叶酸是一种非常重要的营养素。叶酸与降低小胎龄的风险有关，小胎龄是用来描述小于正常胎龄几周的婴儿的术语。

但是，尽管菠菜的营养成分非常丰富，但这并不意味着羽衣甘蓝根本没有优势。这些卷曲的绿色蔬菜中的蛋白质和钙含量较高（60克羽衣甘蓝提供每日总钙需求量的9％，而菠菜为3％）-两种营养素也对保持最佳身体健康至关重要。但事实证明，正是由于它的维生素含量使羽衣甘蓝理应获得最受欢迎的超级食品的称号。这种深绿色的多叶蔬菜中维生素C的含量是同一菠菜的四倍以上，维生素A的含量更高（分别为每日推荐量的9％和206％）。维生素C和A是眼睛和皮肤健康所需的营养素。一份羽衣甘蓝含有令人印象深刻的每日推荐量的维生素K的907％，维生素K是保护骨骼和血液凝结的重要营养素。

另外，任何曾经煮过菠菜的人都非常清楚这种植物有一种令人讨厌的萎缩习惯。因此，每份至少需要650克生菠菜，才能满足人体所需的所有菠菜营养成分。您只需要约100克羽衣甘蓝即可制成一份。不仅。羽衣甘蓝煮熟后不会显着收缩。羽衣甘蓝比菠菜还重且浓，这意味着您只需要吃少量羽衣甘蓝即可饱腹。

想开始尝试羽衣甘蓝，但对如何在饮食中解决羽衣甘蓝感到困惑吗？在下面查看一些健康食谱。

使用羽衣甘蓝的健康烹饪食谱

1.芸豆汤和羽衣甘蓝

准备时间：30分钟

份数：6人

卡路里：250大卡

您将需要什么：

• 3汤匙橄榄油
• 150克切碎的洋葱
• 65克胡萝卜，切成中等大小
• 50克切碎的芹菜
• 1/2茶匙盐，分成两半
• 2瓣大蒜，切碎
• 950毫升即食液体蔬菜汤，减半
• 一束羽衣甘蓝（约450克），去掉根
• 15盎司黑豆，煮沸，冲洗，沥干，分成两半
• 15盎司芸豆，煮沸，冲洗，沥干
• 1/2茶匙黑胡椒种子，研磨和捣碎
• 1汤匙红酒醋（替代品：苹果醋或香醋）
• 1茶匙切碎的新鲜迷迭香

如何做饭：

1. 用中火加热锅。倒入橄榄油；摇动锅，使油覆盖锅的内部。加入洋葱，胡萝卜，芹菜和炒菜搅拌6分钟或直到蔬菜变软为止。加入1/4茶匙盐和大蒜；煮一分钟。加入三杯高汤（@ 240毫升）和羽衣甘蓝。煮滚;盖上锅盖，减少热量，然后煮3分钟或直到羽衣甘蓝变脆为止。
2. 将一半的黑豆和剩余的蔬菜原料放入搅拌机或食品加工机中；菜泥。将黑豆泥，剩余的整个黑豆和芸豆添加到汤锅中。加胡椒粉。煮滚;减少热量，静置5分钟。加入剩余的盐，醋和迷迭香。好好搅拌服务热。

2.羽衣甘蓝芯片

准备时间：30分钟

份：1-2份

总卡路里：84大卡

您将需要什么：

• 2茶匙橄榄油
• 2茶匙无麸质酱油（塔马里酱）
• 2茶匙苹果醋或香醋
• 400克羽衣甘蓝，加热叶子
• 2汤匙磨碎的帕尔马干酪

如何做饭：

1. 将烤箱预热到218ºC。
2. 在一个容器中，倒入羽衣甘蓝，倒入橄榄油，酱油和醋。搅匀。将羽衣甘蓝部分均匀地分成2个细的烤盘；在烤箱中烘烤约15分钟，直到酥脆金黄，不时搅拌。举起。
3. 撒上磨碎的帕玛森芝士。服务。

3.羽衣甘蓝炒

准备时间：20分钟

一份：4人

总卡路里：100大卡

您将需要什么：

• 1束（14盎司）羽衣甘蓝
• 2汤匙特级初榨橄榄油
• 8瓣大蒜切碎
• 180毫升低盐鸡汤
• 1/4茶匙盐
• 一小撮黑胡椒粉
• 1/4盎司磨碎的帕玛森芝士（可选）

如何做饭：

1. 加热羽衣甘蓝叶，然后将其大致切碎。在过滤器容器中冲洗，沥干一点，但留一点水。
2. 在平底锅中以低火加热油。输入大蒜，搅拌；炒至洋葱变香呈金黄色（3-4分钟）。将大蒜转移到干净的容器中，备用。
3. 返回以中火加热油，加入羽衣甘蓝和高汤。盖上锅盖煮至羽衣甘蓝变软（3-4分钟）。用盐和胡椒粉调味。转移到盘子上。
4. 在羽衣甘蓝炒中撒上蒜末和帕玛森芝士。服务温暖。

4.甘蓝菜鸡肉和白菜

准备时间：30分钟

一份：2人

总卡路里：381大卡

您将需要什么：

• 100克的荞麦（替代品：细面条或小麦面条）
• 100克羽衣甘蓝，切碎
• 2汤匙香油
• 2块去皮去皮的鸡胸肉，纵向切成薄片
• 25克新鲜生姜，去皮切成薄片
• 1个红色甜椒，丢弃，纵向切成薄片
• 1把布鲁塞尔芽菜（迷你白菜），切成两半
• 1汤匙低盐酱油
• 2汤匙苹果醋或黑醋
• 1酸橙，榨汁，磨碎皮肤

如何做饭：

1. 按照标签上的说明煮面条，沥干并放在一旁。同时，加热大煎锅并加入羽衣甘蓝和少量水。将羽衣甘蓝煮1-2分钟，直到枯萎（仍然略带脆脆）。转移至漏勺，并在冷流水下冲洗以保持颜色。
2. 在同一煎锅中，加热1汤匙香油，将鸡煮至金黄色，从火上移开，备用。将生姜，辣椒和白菜放进锅中；炒到有点软。加入鸡肉，羽衣甘蓝和面条。搅拌一下。
3. 将酱油，醋，磨碎的橙皮和果汁倒入少许水制成浓稠的酱汁。服务热。

5.用鸡蛋，土豆和热香肠炒羽衣甘蓝

准备时间：25分钟

一份：2人

总卡路里：463大卡

您将需要什么：

• 2茶匙橄榄油
• 80克黑胡椒香肠，切成薄片
• 1个洋葱，切碎
• 100克羽衣甘蓝
• 400克土豆，切碎（中等大小）
• 1/2茶匙辣椒粉（可选）
• 2个蛋

如何做饭：

1. 用中火加热1茶匙油，加入香肠和洋葱。油炸直到香肠变成金黄色，洋葱变枯萎。
2. 调高温度，加入羽衣甘蓝并炒1分钟，直到羽衣甘蓝开始枯萎。在土豆和调味料（盐胡椒粉和辣椒粉）中搅拌5分钟，直到土豆煮熟并且羽衣甘蓝变软。炒和偶尔搅拌。
3. 在等待羽衣甘蓝煮熟的同时，将牛肉眼蛋煎熟或轻轻煮沸。
4. 将羽衣甘蓝炒菜放在盘子上，加鸡蛋在上面。

6.肉饼

准备时间：50分钟

份：18-20块蛋糕

您将需要什么：

蛋糕：

• 2个中等大小的地瓜，去皮捣碎，制成果泥
• 藜麦350克，煮沸，沥干
• 135克羽衣甘蓝，从叶柄上切开，卷成薄片，沿长度方向大致切成薄片
• 2个蛋
• 1茶匙新鲜姜，磨碎
• 少量的辣椒粉
• 1茶匙黑胡椒粉
• 1/2茶匙盐
• 4-6汤匙椰子油或葡萄籽油

蘸酱：

• 75克希腊酸奶
• 1茶匙磨碎的鲜姜
• 盐少许
• 一小撮黑胡椒粉
• 一点辣椒粉磨辣椒，额外的酱汁

如何做饭：

1. 将所有蛋糕配料放入一个容器中，混合在一起并充分混合。
2. 在小煎锅中加热油。用钢包将适量的面团取出，做成球状，然后在锅中放4至6小馅饼。轻轻将蛋糕顶部弄平。每边煮3-4分钟，直到肉饼变成金黄色。取出，沥干油，放在一旁。
3. 要混合蘸酱，请在一个小碗中混合所有酱料，并充分混合。
4. 服务温暖的羽衣甘蓝蛋糕，佐以蘸酱和辣椒粉。

7.肉馅卷饼

准备时间：80分钟

份：12件

总卡路里：279大卡

您将需要什么：

肉馅卷心菜皮：

• 350克通用面粉
• 1个鸡蛋
• 50克无盐黄油
• 3汤匙玉米油或葵花籽
• 1个橙子，榨汁
• 白牛奶，涂抹

馅：

• 1汤匙橄榄油
• 1红洋葱，切碎
• 150克瘦牛肉/猪肉
• 150羽衣甘蓝切碎
• 白菜100克，切碎
• 1茶匙辣椒粉
• 50克葡萄干
• 50克烤杏仁或葵花籽
• 2汤匙天然蜂蜜
• 100克瑞士奶酪，切成丁

如何做饭：

1. 馅：在平底锅中加热油，将洋葱炒香至枯萎，加入肉，炒3-4分钟，然后加入羽衣甘蓝，白菜和辣椒粉。搅拌一下。盖上锅，煮20分钟直到蔬菜变软。输入葡萄干，坚果和蜂蜜，加盐胡椒粉调味，从火上移开并冷却。
2. 对于蛋卷壳：将鸡蛋，面粉，黄油，油和少量盐加到食品加工器中。倒入疏通汁。加工成光滑的面团。用保鲜膜包裹面团，将其放入冰箱。
3. 预热电烤箱（190ºC）或燃气烤箱（170ºC）。取出面团，将其成型为12个球，然后将其压平成一个均匀的圆圈（直径为±12厘米）。将奶酪添加到填充混合物中，混合均匀，然后将其均匀地分配给每个皮肤。将肉馅卷饼的壳对折以覆盖馅料，然后用指尖将半圆形的末端卷曲或扭曲以将其紧密密封。 （原始肉馅卷饼可以在冰箱中保存长达12个小时）
4. 将肉馅卷心菜放在烤盘上（撒上烹饪喷雾剂），用牛奶给肉馅卷心菜的表面涂上油脂。烘烤20-25分钟，直到酥脆金黄。服务温暖。