健康的减肥方式不会危害您的健康

如果您想要理想的体重，可以开始节食。但是，您必须聪明地制定策略，以使健康的饮食计划顺畅地进行。如果策略错误，体重秤上的数字实际上不会急剧下降，而是会显着增加。错误的饮食方法也可能危害身体健康！那么，减肥的健康方法是什么？

饮食不只是减肥

饮食通常被定义为通过减少食物份量和限制食物种类来减肥的努力。这就是为什么许多人认为饮食只需要肥胖的人来减肥的原因。实际上，这种饮食的定义不太正确。

真正意义上的饮食不仅旨在减肥。 “饮食”是英语的借用词，字面意思是“通常吃的食物”。 “饮食”一词本身起源于古希腊语，意为“生活方式”。

因此，本来的意思饮食是一种饮食习惯。因此，如果您习惯于吃甜的食物，那么您可以说自己正处于高糖饮食中。对于那些习惯于吃很多水果和蔬菜的人来说，他们是高纤维饮食。

从最纯粹的意义上讲，饮食也可以解释为 营养均衡饮食实现许多不同的目标，具体取决于每个人。有些人通过节食来减肥，增重，保持健康，生病后恢复健康或管理某些健康状况。

看到饮食的定义如此广泛和多样，我们现在可以理清一个古老的假设，即饮食仅应由肥胖者遵循。各个年龄段和年龄段的所有人，无论男女老少都可以饮食。只是您需要知道如何进行健康饮食。

健康均衡的饮食可以帮助身体的每个器官更有效地工作。如果人体中的营养物质摄入不足，人体的新陈代谢就会减少，使您更容易生病，体重急剧变化。

减肥的健康饮食规则

如果您的主要目标是减肥，那么在开始饮食计划之前，必须考虑许多事项。放松一下，减肥的饮食并不像您想的那么难，真的！

如果您遵循以下健康规则，则不仅可以获得理想的体重。从长远来看，健康的饮食习惯将帮助您避免各种慢性疾病。

1.选择合适的食物

如果您习惯于吃高脂，油腻，咸或甜的食物，则应开始慢慢改变饮食以获取更健康的饮食。是的！选择正确的食物在确保饮食成功方面起着重要作用。

可以支持您健康饮食计划的食物选择包括新鲜蔬菜和水果，瘦肉红色和白色，鱼类，坚果和种子，低脂牛奶和乳制品以及富含抗性淀粉的食物。

您可以避免食用脂肪含量高且含糖量高的食物，从而实现健康饮食。此外，也请避免使用包装和油炸食品，因为这些食品只会破坏您的健康饮食。

2.调整部分

一顿饭（来源：《 2014年均衡营养指南》）

人体仍然需要所有食物，您只需要适当地调整部分。健康的饮食习惯并不意味着您必须将食物摄入量降至最低。关键是您必须根据每天的卡路里需求进食。请记住，保持卡路里摄入仍然很重要，这样才能使所有身体机能持续最佳运行。

如何计算节食时的每日卡路里需求？实际上，关于计算没有明确的规则。每个人的总卡路里需求量是不同的。但是，如果您打算减肥，则理想情况下，您每天只需减少500卡路里的热量。通过这种减少，您每周可以减少0.5-1公斤的体重。

要采用健康的饮食习惯，请始终记住，一顿饭必须满足身体所需的所有营养。确保从蔬菜配菜中获取碳水化合物（主食），蛋白质配菜（动物或蔬菜），健康脂肪，纤维以及维生素和矿物质的来源。别忘了在两餐之间吃一碗水果作为零食。

始终注意吃的食物。理想情况下，将盘子分成4个部分。四分之一用于肉类或蛋白质来源，四分之一用于碳水化合物，最后四分之二用于绿色和彩色蔬菜。请记住，晚餐时避免食用高脂肪食物或高糖食物，以控制体重。

有关更多详细信息，您可以通过参考上图将其调整为均衡营养的原理。如果您仍然遇到问题，则应进一步咨询可信赖的营养师。

3.制定定期的饮食时间表

许多人认为，如果我们不吃饭，饮食会更快地产生效果。有些人选择不吃早餐，不吃午餐或不吃晚餐。但是实际上这种节食方式是错误的。

每次进餐时间对您都很重要。跳过三餐实际上会使您容易饿，血糖急剧波动，并且压力更大，这一切都会扰乱您的健康饮食计划。

只要注意上述分配规则，一天可以吃3次。如果您真的想少吃一点，可以将全天的3顿大餐分为6顿小餐。

关键是避免食用高脂肪和高热量的食物。确保您始终吃含高蛋白和高纤维食物的早餐，这样您就可以一直吃饱直到中午。

4.减少糖和盐

好吧，除了调整菜单的部分之外，您还必须明智地限制盐，糖，反式脂肪和油的消费，呵呵！许多人经常低估这种健康的饮食习惯。实际上，减少糖，盐，油和脂肪的比例是成功健康饮食的关键之一，该饮食还可以确保长期健康。

糖，盐，油和脂肪含量高的食物也含有大量卡路里，因此对身体有害。请记住，高热量食品是各种健康问题的起点，从体重增加，糖尿病，高血压，高胆固醇到心脏病。

印尼卫生部建议原则上限制糖，盐和脂肪的比例G4G1L5 使其更容易记住。准则是 G乌拉4 每天一汤匙 G阿拉姆 1 每天茶匙，以及 升妈妈一样多 5 大汤匙/天。

作为减少糖分的步骤，可以用低热量甜味剂代替糖或精制糖。替代性甜味剂往往对您的血糖水平更安全。

4.使运动成为必要

运动是最简单的健康饮食方法。如果不定期运动，仅调整膳食比例将无法成功减轻体重。原因是，您的身体仍然需要燃烧进入身体的多余卡路里，以及锻炼肌肉。如果不进行运动，可以通过其他什么方式去除体内脂肪？

因此，每天至少要开始定期锻炼30分钟。因此，首先，您可以真正悠闲地散步或 跑步 在家庭区域停留30分钟。从现在开始，使体育成为必需，不再是一项义务。

5.远离不良习惯

除了调整饮食和定期运动之外，如果您还采用整体健康的生活方式，那么饮食计划将会更好。有哪些好的生活模式？

您可以通过多种方式执行此操作。例如，每晚7-8个小时有充足的睡眠，并尽可能避免加班和熬夜。然后，避免饮酒并且不要吸烟。这些东西将帮助您的健康饮食变得轻松。

健康减肥食品的选择

饮食中实际上可以食用许多健康食品。下面的一些示例可能会为您提供参考。

1.燕麦片

燕麦片是最健康的食物之一，最常在饮食中食用。这是因为燕麦片是一种纤维含量高，血糖指数低的食品。

燕麦片中的蛋白质，镁，磷和维生素B1的含量还可以产生能量，从而使您为运动而兴奋。

燕麦片除了可以帮助您减轻体重外，还可以帮助维持正常的胆固醇和血糖水平。因此，对于您的早餐菜单，燕麦片可能是正确的选择。

2.苹果

当人们节食时，苹果是最受欢迎的水果之一。这种红色或绿色水果确实含有良好的营养，可以帮助您减轻体重。

一个苹果（约100克）含有95卡路里的热量，其中大部分来自其中的碳水化合物含量。苹果虽然热量很高，但不含脂肪，钠和胆固醇。这种水果还富含水，因为苹果含量的86％是水。

其中包含的纤维是水溶性纤维，可有效延长您的饥饿感。这意味着，您可以在两餐之间使苹果成为健康减肥食品的一种分散注意力，以防止您食用过多的食物。

苹果的血糖指数也很低，因此对于想要控制体重的糖尿病患者来说是安全的。

3.蛋清

通常，健美运动员会食用蛋清作为健康的饮食菜单。与蛋黄不同，蛋清蛋白质含量高，但脂肪含量低，使其适合作为饮食食品。

美国农业部营养数据实验室在SF Gate中说，鸡蛋白比蛋黄含有更多的蛋白质。一大份蛋清包含3.6克蛋白质，而蛋黄则包含2.7克蛋白质。尽管蛋黄和蛋白之间的蛋白质含量差异不大，但两者的区别在于它们的质量。

蛋白中发现的蛋白质是高质量的蛋白质复合物。蛋白质复合物本身包含人体所需的所有必需氨基酸。此外，这种健康的减肥食品不包含血糖指数值，因为它不含碳水化合物，因此糖尿病患者可以安全地食用蛋清。

但要记住！您必须根据需要消耗足够的数量。别忘了，将蛋清与其他健康饮食菜单一起使用，以确保您的营养摄入量得到满足。

4.西兰花

您可以指望将西兰花作为一种健康的减肥食品。这是因为西兰花热量低，但富含维生素，纤维和矿物质。想象一下，一杯充满西兰花的碎片仅包含30卡路里。至于纤维含量，西兰花含有多达5克的纤维，可以帮助您整天感到饱。

不仅如此，这种蔬菜还能够帮助控制血糖水平。

5.鱼

除了上面提到的各种食物之外，您还可以吃鱼作为健康的减肥食品。您知道鱼中omega-3脂肪的含量高可以帮助您减轻体重！通常，这种脂肪存在于鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼等深海鱼类中。

另外，在瑞典进行的一项研究表明，晚餐菜单上以鱼为食的人比吃肉的人习惯于第二天少吃东西。

为了使这条鱼的利益更好，您应该避免通过煎炸来吃鱼。加入反式油而不是减肥，实际上会为您的身体贡献更多的脂肪。

7.低热量的零食

无需离开零食的习惯。在节食期间，实际上不禁止您吃零食。当前，市场上有许多健康零食作为健康减肥食品出售。

但是，请确保您所食用的零食的卡路里含量低并且不含高糖，是的。因此，在购买健康零食之前，请务必检查食品包装上印刷的营养价值标签。密切注意这些零食中的糖，脂肪和卡路里。

健康饮食菜单建议

实际上，只要您食用的每种食物和小吃都含有蛋白质，纤维，复杂的碳水化合物和更少的脂肪，每天设计健康的饮食菜单并不难。以下是一些健康饮食菜单的参考，您可以尝试每天使用这些菜单。

健康饮食菜单1

资料来源：启发口味

早餐

• 茶或咖啡加糖，不加牛奶
• 两片全麦面包加黄油

午餐

• 烤鸡胸配黄油（黄油）或橄榄油
• 水煮蔬菜（例如胡萝卜，西兰花，玉米）和土豆泥（ 土豆泥)
• 一杯水

晚餐

• 瘦肉牛排
• 土豆泥
• 一杯水

小吃

• 苹果

健康饮食菜单2

早餐

• 一杯原味酸奶加蜂蜜
• 一根香蕉
• 一杯水

午餐

• 蔬菜沙拉加通心粉，用橄榄油使其更健康
• 一杯水

晚餐

• 去皮煮鸡胸肉
• 西兰花和红豆的设置
• 一杯水

小吃

• 燕麦棒

健康饮食3

早餐

• 煮鸡蛋加奶酪

午餐

• 红米
• 佩佩斯鱼
• 豆腐或煮的豆

晚餐

• 蔬菜色拉加柠檬汁，蘑菇和少许橄榄油（也可以加鸡胸肉或虾块以及少许奶酪）
• 一杯水

小吃

• 不含果汁的纯果汁

不想打扰吗？尝试健康饮食

对于那些没有时间自己制作健康饮食菜单的人来说，餐饮可以成为解决方案。是的！当前，有许多饮食餐饮者，每天提供各种低热量但高营养的菜单。

如果您使用饮食饮食服务，则您的用餐时间将由餐饮服务商规定。从营养成分和卡路里需求到帮助您节食的许多部分，每种饮食菜单都以这种方式安排。

通常，饮食管理者会在一段时间内提供三顿主餐和两顿健康零食。例如，如果您订阅了梅奥减肥饮食套餐两周。好吧，饮食上的饮食将提供3大餐点（早餐，午餐和晚餐），以及2个健康的零食。

这样可以使您更轻松地定期进餐，直到订阅期结束为止。这种方法还将使您更轻松地减轻体重。因此，如果您不遵循饮食提供者的规定，例如在饮食之外吃其他食物，那么即使您的健康饮食计划很顺利，减肥也将更加困难。

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