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十几岁的时候，您的身体正在经历许多变化，这些变化会篡改自信心和情感幸福感。所有这些都需要健康均衡的饮食来支持。
通过按照《 NHS健康饮食指南》中所述的饮食进行均衡饮食，您的身体应该能够从所食用的食物和饮料中获取所需的所有能量和营养，从而使您的身体得以最佳成长和发展。
谁说饮食对青少年有害？请继续阅读以了解如何坚持健康饮食，而不必担心您的父母。
青少年营养需求建议
青少年每天应该吃三顿主要食物和两到三顿健康的零食。不小心进餐将无助于减肥计划的成功，实际上对您的整体健康不利，因为您将失去许多重要的营养素。另外，无论您饮食的原因是什么（减轻或保持体重），您仍然需要跟踪卡路里的计数，以确保您的身体在一天内燃烧的能量多于吸收的能量。
青少年每天需要消耗的卡路里数量取决于许多因素，包括年龄，性别，身高和体重以及体育锻炼水平。此外，减肥，维持体重，增加体重等其他因素也会影响应消耗的卡路里数量。作为指导，美国卫生部报告：
年轻人
针对年轻人的营养需求的建议（个人文件；来源https://health.gov）
年轻的女孩们
针对青少年营养需求的建议（个人文件；来源https://health.gov）
通常，每天应消耗约1,800卡的热量。如果您每天运动至少30分钟，则每天摄入1,800卡路里的热量可能会使您每周减少0.5到1公斤。
铁，维生素D和钙是一些需要注意的重要营养素。
年轻女孩需要注意什么
如果您打算通过限制脂肪和蛋白质的摄入来减肥，则其月经周期可能会受到干扰，这可能会影响他们的生育能力和未来的骨骼健康。每个月经周期，您都会损失大量铁。这意味着您应该通过在饮食中食用富含铁的食物来弥补这一损失，例如瘦肉，鸡蛋，强化谷物，杏干，菠菜，羽衣甘蓝，西兰花，燕麦和全谷物。
但是，铁对男孩也有很大的好处。铁在细胞复制中起关键作用，因此重要的是，所有青少年都应饮食均衡，以满足其不断增长的需求。快速的成长，加上不良的生活方式和饮食习惯，会导致缺铁性贫血，这会使青少年看起来和感到疲倦或呼吸短促，难以集中注意力，并影响身心发育。
青少年的健康早餐
根据关注儿童健康的非营利组织内穆尔基金会（Nemours Foundation）的数据，经常吃早餐的青少年在学校表现良好，并且一天中的其余部分往往会吃得更健康。
选择一顿简便快捷的早餐作为早餐，这样您就不必担心在一个超级忙碌的早晨该吃什么。青少年每天都需要大量的全谷物，因此，全麦面包三明治加花生酱或鳄梨片和煮鸡蛋是一个不错的选择。加入一杯脱脂牛奶和几片新鲜水果，以增加钙和维生素的含量。隔夜燕麦-最近的健康趋势；酸奶，燕麦，格兰诺拉麦片和水果的混合-是一种快速选择（您可以在前一天晚上食用）；一盘炒鸡蛋或煎蛋卷配香肠或烤鸡胸脯，或一碗即食谷物加低脂牛奶和新鲜水果块的馅料，也是如此。
早上喝一杯水，而不是一杯咖啡或茶。果汁中的卡路里很高（除非它们是自制的，没有添加糖和牛奶），因此请限制摄入量。
青少年健康零食
青少年对所谓的小吃很熟悉。但是，吃零食并不总是会使你发胖。诀窍是确保在您需要时在家中总是有美味却健康的食物。确保有很多零食选择对身体有益，对身体有益。
您可以选择半棒的优质黑巧克力，一碗无盐的坚果和种子，酸奶，咸爆米花或干果（葡萄干，苏丹娜）。香蕉或苹果片和花生酱；或您最喜欢的水果片。
青少年午餐
为什么不开始随机供应零食，而不是随意零食？提供食物是确保良好控制营养的可靠保证。前一天晚上准备午餐菜单。
混合了淀粉蛋白和碳水化合物的午餐菜单。空的碳水化合物食物只会为您的身体提供暂时的能量，因此，当您的身体失去能量时，下午您会更快地感到困倦。关键是选择支持血糖平衡的健康碳水化合物。这就是说，要远离普通面包或成堆的米饭！
选择全麦面包三明治，上面覆盖有切片的牛肉，鲑鱼，金枪鱼，火鸡或鸡胸肉，再配上一碗新鲜水果沙拉或尝试健康的春卷：用瘦牛肉或鸡肉填充湿的春卷黄瓜片，豆芽，西红柿和糖醋酱。喝一杯真正的果汁（不含糖和牛奶）或脱脂牛奶。避免喝苏打水或其他含糖饮料。
吃一顿健康的晚餐而不必担心
只要您注意这些部分，晚上进食就没有问题。青少年通常每天需要150克蛋白质。
用五颜六色的水果和蔬菜（至少）装满餐盘的一半。结合坚果和种子中的蛋白质，从中摄取维生素和矿物质。菠菜和豌豆馅的黄油炒饭，藜麦炒的藜麦或番茄酱全麦通心粉都是不错的选择。
提供纯净水或热茶作为晚餐的伴侣。快到睡觉时间了，零食绝对不会受到伤害。选择半杯加水果馅料的无脂酸奶，或一勺您最喜欢的低脂冰淇淋。
计划健康的饮食并不意味着无聊
计划健康的饮食习惯只是更好地管理生活的一种方法。为了保持健康并保持身体最佳状态，您需要开始吃很多新鲜的水果和蔬菜，并持续地这样做。这不是一门精确的科学，只是关于改变饮食习惯，以免在饥饿时不求助于薯片，巧克力或其他“空”零食。
但是，饮食健康并不意味着您不能再沉迷于自己喜欢的食物。一旦您习惯了严格的四周计划，就开始每周引入一个“休息日”-无论是与朋友或伴侣在一周中的星期六晚上，还是在周中度过一个有趣的假期功课的压力。如果您花了六天的时间来健康饮食（或者在某些星期中五周），那么就沉迷于披萨锅，快餐店炸鸡或汉堡包和薯条中。但是，首要的是：尽可能避免含糖饮料。
别忘了运动，好吧！
