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单独运动不会给您大而致密的肌肉。实际上，剧烈运动会导致您的身体失去肌肉质量。因此，您需要采取特殊的饮食来增加肌肉质量并保持肌肉强壮。
增强肌肉质量的最佳饮食
当然，调整您要吃的食物的类型和数量并不容易。为了使您更容易建立肌肉，以下饮食总结了您需要遵循的饮食：
1.高蛋白饮食
蛋白质是构成人体的各种细胞的主要成分。身体需要它来建立肌肉，肌腱，器官和皮肤。蛋白质还形成有助于人体各种系统运作的酶和激素。
指深度研究 国际运动营养学会杂志 ，每公斤体重需要多达1.6克蛋白质才能获得肌肉。
如果您体重60公斤，则意味着您的饮食每天必须满足96克蛋白质来增强肌肉质量。以下是您可以遵循的高蛋白饮食日常菜单示例：
- 早餐：3个鸡蛋，1张吐司面包和花生酱和1个梨子
- 午餐： 1份中号鲑鱼，用橄榄油，混合蔬菜和1个苹果加工
- 晚餐： 1块中等大小的牛肉，水煮的地瓜和糙米
2.古饮食
古饮食的原理是由旧石器时代食用的各种食物组成的饮食。这种饮食中的食物包括肉，鱼，水果，蔬菜，坚果等以前通过狩猎或采集而获得的食物。
古饮食是现代食品，加工产品以及农业或畜牧业生产的食品的节制饮食。您还需要限制盐，糖和人造甜味剂，牛奶，小麦和某些植物油的消耗。
尽管有些蛋白质没有被消耗，但是这种饮食仍然可以帮助增加肌肉质量。原因是，您仍然可以从各种类型的肉，坚果和种子中获取蛋白质。
这是您可以尝试的每日菜单示例：
- 早餐：2个鸡蛋和沙拉，以及1片您喜欢的水果
- 午餐： 三明治 填充肉类和蔬菜，以及少量混合坚果
- 晚餐： 炒牛肉和蔬菜，烤红薯和水果
3.酮饮食
酮饮食是低碳水化合物和高脂肪的饮食。碳水化合物摄入不足会导致人体转换为燃烧脂肪作为主要能源。这种转变导致身体经历一种称为酮症的疾病。
在酮饮食中，您可以吃各种动物蛋白源，坚果，种子，健康油和低碳水化合物蔬菜。限制摄入糖，高纤维蔬菜，全谷类和所有水果（鳄梨和 浆果 .
低碳水化合物，高脂肪的饮食实际上并不能直接锻炼肌肉。但是，高脂肪摄入是有用的，因此人体可以专注于燃烧脂肪。这样，仅需燃烧脂肪，而无需在低碳水化合物条件下使用蛋白质。
这是酮饮食的每日菜单的示例：
- 早餐：2个水煮鸡蛋，1个番茄和一个装满奶酪的煎蛋
- 午餐： 鸡肉沙拉配橄榄油和羊乳酪加上杏仁奶
- 晚餐： 用切碎的奶酪和蔬菜炒肉丸
饮食和运动在增加肌肉质量方面起着同等重要的作用。食物提供了锻炼肌肉所需的营养，而体育锻炼将训练并使其变得更强壮。
每种饮食都有其自身的优点和缺点。有些人的身体状况也使他们无法遵循某些饮食习惯。要找到最合适的饮食类型，请在开始饮食之前尝试咨询医生。
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