7分钟的锻炼指南，7分钟内有效的锻炼&牛；你好健康

间隔训练是保持身材最简单，最有效的方法。布雷特·克里卡（Brett Klika）和克里斯·乔丹（Chris Jordan）在2013年5月推出了“ 7分钟锻炼”。佛罗里达州奥兰多市人类绩效研究所的一个研究团队描述了7分钟锻炼，将12种类型的锻炼结合在一起，进行了3​​0秒，10秒的锻炼在一个练习和另一个练习之间的休息时间

即使仅在7分钟内完成了此练习，实际使用的方法仍会让您脱离舒适区。当您习惯了它时，您将不得不逐渐增加难度。

7分钟锻炼中的12种练习

1.跳千斤顶

办事方式 跳千斤顶：

• 双手并拢站立，双手放下左右。
• 一动作，左右跳动双腿，直到双脚张开为止，然后以拍手的方式将手举过头顶。
• 立即返回其原始位置。

好处

• 弯曲的膝盖和呈90度的直腿躺在你的背上。
• 将手放在头上，请勿锁定手指或抬起头。
• 将您的背部推到地板上，以锻炼腹部肌肉。
• 稍微移动下巴，使其在下巴和胸部之间留一点空间。
• 开始将肩膀抬离地面约10厘米，并将下背部保持在地面上。
• 在顶部保持片刻，然后慢慢回落。

好处：

紧缩 是锻炼腹部强壮肌肉的绝佳运动。如果做得正确有规律， 紧缩 可以帮助您改善平衡。

5.踏上椅子

办事方式 上椅子 :

• 首先，将右脚的脚掌放在长凳或椅子上。
• 踩入椅子时，按住右脚跟，将左脚踩在脚上。
• 当您站立在椅子上时，先降低右脚然后再降低左脚的位置，以使双脚都在地板上，以返回到初始位置。
• 重复此方法最多30秒（可以根据能力延长时间）。

好处:

这项运动会影响您的背部并增强臀部肌肉。

6.深蹲

办事方式 蹲 :

• 站直，双脚分开与臀部同宽。
• 向后推臀部（请记住，不要推膝盖！），以尽量降低自己的位置。
• 伸直手臂以保持平衡。
• 下半身应与地板平行，胸部应伸展而不是弯曲。
• 然后短暂提起并返回到初始位置。

好处：

蹲 这是锻炼下半身和核心肌肉的好运动，如果定期进行此运动，则可以锻炼大腿和臀部的肌肉并改善消化循环。

7.三头肌浸在椅子上

办事方式 三头肌浸 :

• 将板凳压回到板凳上。
• 双手应与肩同宽，手指朝前。
• 向前伸展双脚，直到只有脚后跟接触地板为止。
• 慢慢降低身体，直到肩关节位于肘部以下。
• 向后推直到肘部几乎笔直，然后重复向下运动。

好处:

Tricep蘸 非常有益于增强上半身和肌肉 三头肌 .

8.木板

办事方式 板 :

• 首先，将手臂（而不是手掌）按在地板上，以使体重靠在手臂上。
• 弯曲脚趾，身体应该从肩膀到脚踝形成一条直线。
• 忍住你的肚子。
• 保持这个姿势最多30分钟（时间可以根据能力而延长）。

好处:

板 帮助您增强核心，上半身和下半身的力量。除此之外， 板 可以通过伸展肌肉并改善姿势来帮助增加柔韧性。

9.高膝盖到位

办事方式 高膝盖跑步 :

• 站直，双脚分开与臀部同宽，向前直视，手臂垂在两侧。
• 通过抬高您的膝盖或臀部的高度来从一条腿跳到另一条腿。
• 手臂必须跟随运动。
• 用脚掌触摸地板/地面。

好处:

有氧运动将使心脏泵血更快，如果定期进行，将增加下肢的柔韧性和力量。

10.刺

办事方式 冲刺 :

• 将手放在臀部上，向后拉肩膀，并站直。
• 向前踩右脚，慢慢放低身体，直到膝盖形成90度角。
• 您的左膝盖不应接触地板。
• 尽可能快且安全地将自己推回到起始位置，然后通过切换支脚重复此操作。

好处:

刺 是一种身体运动，可以增加肌肉组织，塑造下半身，使臀部具有柔韧性并帮助增强身体的核心。

11.俯卧撑和旋转

办事方式 俯卧撑旋转 :

• 做与 俯卧撑。
• 但是，当身体上升时，通过向上伸展手臂将左右上半身旋转。
• 返回位置 俯卧撑 ，然后重复。

好处:

好处 俯卧撑旋转 等于利益 俯卧撑 但是，它将为胸部，肩膀，手臂和核心肌肉提供更多锻炼。

12.侧板

办事方式 侧板 :

• 办事方式 侧板 看起来像 板 通常。
• 但是，只有一只手臂放在一侧，如果该手臂放在左侧，则身体朝向右侧，反之亦然。
• 握住腰部以上的手的位置。

好处:

侧板 可以提高脊椎以及上身的稳定性。这项运动有助于改善整个身体的平衡。

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