青春期营养的简易指南（13岁）

青春期是身体的生理和心理发展趋于迅速变化的时期。间接地，这当然需要青少年摄入足够的营养以支持青春期。为了达到最佳状态，让我们看一下在青少年中实现均衡营养的准则。

青少年（10-18岁）的营养充足是什么？

与以前的年龄不同，进入青春期发展阶段，儿童的每日营养充足率（RDA）会自动增加。

为了适当实现这一目标，印度尼西亚卫生部建议在青少年中实现均衡营养，具体如下：

10-15岁的青少年

青少年宏观营养需求

• 能量：男性2475大卡和女性2125大卡
• 蛋白质：雄性72克，雌性69克
• 脂肪：男性83克，女性71克
• 碳水化合物：男性为340克，女性为292克
• 纤维：男性35克，女性30克
• 水：雄性和雌性2000毫升

青少年对微量营养素的需求

维他命

• 维生素A：男女600 mcg
• 维生素D：男女15 mcg
• 维生素E：男性12 mcg，女性15 mcg
• 维生素K：男女55 mcg
• 维生素B12：男性和女性2.4 mcg
• 维生素C：男性75毫克，女性65毫克

矿物

• 钙：男女1200毫克
• 磷：男女1200毫克
• 钠：男女1500毫克
• 钾：男性4700毫克，女性4500毫克
• 铁：男性19毫克，女性26毫克
• 碘：男女150 mcg
• 锌：男性18毫克，女性16毫克

16-18岁的青少年

青少年宏观营养需求

• 能量：男性2676大卡和女性2125大卡
• 蛋白质：男性66克，女性59克
• 脂肪：男性89克，女性71克
• 碳水化合物：男性368克，女性292克
• 纤维：男性37克，女性30克
• 水：男性2200毫升，女性2100毫升

青少年对微量营养素的需求

维他命

• 维生素A：男女600 mcg
• 维生素D：男女15 mcg
• 维生素E：男女15 mcg
• 维生素K：男女55 mcg
• 维生素B12：男性和女性2.4 mcg
• 维生素C：男性90毫克，女性75毫克

矿物

• 钙：男女1200毫克
• 磷：男女1200毫克
• 钠：男女1500毫克
• 钾：男女4700毫克
• 铁：男性15毫克，女性26毫克
• 碘：男女150 mcg
• 锌：男性17毫克，女性14毫克

为了实现青春期营养应考虑什么？

引用IDAI的话，青春期通过食物和营养来源提供营养的目的是：

1. 最大化身体生长，认知发育和青春期生殖器官。
2. 在体内提供足够的营养，以免您容易生病。
3. 防止食物引起的各种疾病的发作，例如心血管疾病，糖尿病，骨质疏松症和癌症。
4. 鼓励孩子养成健康的饮食习惯和生活方式。

因为他们正在身体，心理和青春期发展，所以要在青少年中实现均衡营养是必须要做的事情。

这是因为，当青少年缺乏某些营养素时，即使他们长大后也会产生不良影响。

满足青少年营养的食物来源

青春期在身体和心理上都会发生许多变化。骨骼，脂肪，身高，体重和青春期生殖器官的发育非常迅速。

这就是为什么目前整个青少年的能量和营养需求通常高于儿童的能量和营养需求，以支持他们的成长和发展。

实际上，与其他年龄组相比，青少年的总营养需求可以说是最高的。

确保青少年从食物来源中获取各种宏观和微量营养素，例如：

1.碳水化合物

全部糖类 基本上是青少年的日常菜单。但在此之前，您可以根据其中的糖结构识别出两类碳水化合物。

简单的碳水化合物

这些碳水化合物具有非常少量的糖分子。这就是为什么分解这些碳水化合物的过程往往会更快并且不需要很长时间。

碳水化合物的简单类型：

• 蜂蜜
• 白砂糖
• 红糖
• 蛋糕
• 糖果

复合碳水化合物

与简单的碳水化合物相比，构成复杂碳水化合物的糖分子数量非常多。

复杂碳水化合物的类型：

• 面包
• 玉米
• 意大利面
• 米
• 小麦
• 坚果类
• 土豆

2.蛋白质

蛋白质 是青少年体内所需的其他营养物质。蛋白质的功能是细胞和人体组织的组成部分，并在受损时对其进行修复。

动物蛋白

为儿童提供鱼类，鸡蛋，牛奶及其加工产品，红肉，鸡肉等食物，以满足其蛋白质营养需求。

植物蛋白

儿童可以从小麦，燕麦，坚果，豆腐，豆temp和洋葱中获取具有植物蛋白含量的食物。

3.脂肪

胖的 不应该完全避免。在健康的种类和数量上，脂肪是一种大量的营养素，可为青少年提供能量。

像好脂肪一样，通常在不饱和脂肪中也能找到。以下是一些被归类为好脂肪的食物：

• 鳄梨
• 橄榄油
• 坚果类
• 蛋
• 三文鱼

4.纤维

纤维是一种宏观营养素，与青少年中的碳水化合物，脂肪和蛋白质一样重要。换句话说，如果青少年没有得到足够的纤维，可能会发生危险。

包含纤维的各种类型的水果和蔬菜，例如胡萝卜，西兰花，鳄梨，苹果，橘子和红豆，以及甘薯都含有可溶性纤维。

5.维生素

青春期将维生素作为营养的需求肯定会增加，以支持生长和发育的过程。

因此，请确保他每天都不缺少食物和饮料中的各种维生素。以下是青少年所需的一些维生素，例如：

• 维生素B1，B2，B9和B12
• 维生素C
• 维生素A
• 维生素D
• 维生素E
• 维生素K

6.矿物质

矿物质也是微量营养素，在青春期不应被低估。因为此时需要增加矿物质的摄入量以支持各种身体发育。

锌，锰，硒，钙，钾，磷，镁，铁，氟，铬，钠，碘和铜是人体中各种矿物质。

这就是为什么青春期对钙的需求会越来越大的原因。此外，增加铁的摄入量还旨在为青春期的第一次月经做好准备。

青少年钙的需求量最高，达到每天1200 mg（基于2013年的营养充足数据）。

满足青少年营养的每日菜单

青少年需要足够的营养摄入以支持其青春期发育。因此，您应该每天提供各种类型的食物，以便它们可以贡献各种重要的营养素。

13-18岁青少年所需的总卡路里约为2125-2675大卡。

但请记住，十几岁的男孩每天需要的食物量与十几岁的女孩不同。

为了简化操作，以下是一天的示例菜单，可以帮助满足青少年的营养需求：

早餐（早餐）

• 1盘乌冬（100-150克）
• 1-2巴拉多鸡蛋（50-100克）
• 1-2片豆腐（30-50克）
• 1中碗白菜（30-100克）
• 1杯白牛奶（100毫升）

插曲（小食）

• 2个中等大小的橘子（200-250克）

午餐

• 白米（125-250克）
• 1中碗炒西兰花和胡萝卜（30-100克）
• 1杯中等大小的牛肉黑胡椒粉（50-75克）
• 1-2个中号的豆temp（30-50克）

插曲（小食）

• 2个中等的奇异果（200-250克）

晚餐

• 1盘白米饭（125-250克）
• 1大块去皮的烤鸡胸肉（75克）
• 1中碗青豆（40-100克）
• 1小碗oncom炒（40-50克）
• 1杯白牛奶（100毫升）

您可以根据孩子的口味和喜爱的食物提供各种日常菜单。但仍要确保，您提供的食物可以满足青少年的所有营养需求。

青少年的营养问题

营养在支持青春期生长发育中起着重要作用。不幸的是，仍然有一些孩子喜欢挑食，甚至出于各种原因拒绝进食。

这当然会影响他的身体健康。以下是与青少年营养有关的问题：

1.缺铁性贫血

贫血是由于体内铁缺乏引起的疾病。青少年的铁缺乏症可能是由多种原因引起的。

例如，由于食物摄入不能提供足够的铁，因此药物相互作用或食物中的铁难以为人体吸收。

即使在青春期，人体仍需要足够的铁水平来支持青春期的发育。

特别是对于十几岁的女孩，她们会经历月经，体内会失去大量血液。

根据世界卫生组织的数据，由于月经，少女每月铁的损失为12.5-15 mg或每天铁0.4-0.5 mg。

因此，青春期女孩体内的铁储备少于男孩。

2.营养不足

根据印尼儿科协会（IDAI）的调查，青少年的营养不良通常会阻止其身体最佳发育。

营养不良（营养不良）是指进入人体的营养摄入量未达到应有的水平。饮食不良的青少年很容易会遇到这种情况。

这种情况通常是由于摄入的大量营养素，例如碳水化合物，蛋白质，纤维和脂肪，以及维生素和矿物质的微量营养素摄入不足引起的。

结果，青春期生长会受到阻碍，其中之一使青少年的身体矮小。

3.错误的饮食

与以前的年龄不同，在您十几岁的时候，孩子的身体会自动发生许多变化。身体上也一样

与以前的年龄不同，在您十几岁的时候，孩子的身体会自动发生许多变化。青少年在生理和心理上均如此。

在这个年龄，他通常已经开始了解 青少年的身体形象 因此他们倾向于在选择日常食物时更有选择性。

再加上体重和身高的迅速变化，这常常使青少年感到不适。实际上，孩子们甚至会对别人对自己身体形态的错误判断感到担心和不安全。

更糟糕的是，不少青少年愿意减少食物的摄入量，或者避免食用某些类型的食物。目标是保持理想的体重和体重比例。

但是不幸的是，青少年的日常饮食安排通常是错误的步骤。

结果，这实际上使他们的身体太瘦了，因为他们饮食严格，但饮食行为却异常。

结果，青少年营养不良，甚至 超重 以及因进食过量而引起的肥胖。

4.脱发

由于这种激素的流失可能发生在青春期的女孩中。孩子成长时会经历许多身体变化和荷尔蒙变化。

但是，缺乏营养也会导致男孩和女孩的头发受损。

经常食用 垃圾食品 而不是营养的水果和蔬菜可能会产生不良后果，即缺乏蛋白质，维生素和矿物质来保持头发的强度。

如何保持青少年的健康和营养支持

针对青少年缺乏营养均衡的情况，治疗类型将根据严重程度以及是否有并发症进行调整。

以下是一些建议的方法，可以使青少年的营养保持平衡并保持健康，例如：

1.监测青少年的营养摄入量

别忘了与医生或营养师一起定期检查青少年营养状况的发展。即使您在家中接受治疗，医生仍然必须定期检查您孩子的健康状况。

如果孩子的营养状况没有改善或恶化，则医院的重症监护可能是恢复青少年营养需求的下一个选择。

2.改善饮食

满足青少年营养摄入量的最初关键是每天提供多种营养丰富的食物选择。

鼓励孩子愿意尝试吃推荐的食物，这些食物可以帮助他们恢复身体状况。

另一方面，请确保您保持孩子摄入的卡路里数量，以使它们始终健康且营养丰富。

4.提供补充

维生素和矿物质补充剂有助于保持青少年的营养摄入平衡。另外，它对于增加食欲也是有用的。

但是，如果您进一步咨询医生会更好。

5.健康的环境

儿童的健康生活方式从周围的环境开始，例如从他们通常玩耍和学习的房屋开始。避免以父母身份要求您减肥。

不健康的饮食习惯在超重，甚至是正常体重的青少年中更为普遍，其母亲更多地关注孩子的体重而不是健康。

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