高血压饮食可有效降低血压和公牛；你好健康

如果您有高血压或高血压前期病史，则需要改变饮食习惯，保持健康，避免食用会引起高血压的食物。需要这样做以控制血压，以避免高血压并发症并恶化您的健康。有一种方法可以维持高血压患者的饮食，即采用高血压饮食，或者更著名的DASH饮食。什么是DASH饮食以及如何使用？

DASH饮食对高血压患者有何作用？

饮食疗法停止高血压 又名DASH饮食，是一种健康饮食，已显示可在不使用高血压药物的情况下帮助降低和预防高血压。美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）表示，DASH饮食是通过减少日常食用的食物中钠（盐），脂肪和胆固醇的摄入量以及增加蛋白质，纤维，钙和钾的摄入量来实现的。

通过采用DASH饮食，您可以在两周内将血压降低数点。随着时间的流逝，血压下降变得更加明显。实际上，Mayo诊所表示，您的收缩压下降量可能达到14 mmHg。

除了降低血压外，采用DASH饮食还有助于维持全身健康。原因是，这种健康的饮食方式也被证明可以预防其他威胁生命的疾病，例如心脏病，癌症，中风，骨质疏松症和糖尿病。

对于那些想减肥的人，DASH饮食也可以作为一种选择。但是，您需要选择热量较低的食物才能实现此目标。如果典型的DASH饮食每天包含大约2,000卡路里，那么您将需要满足该数字以下的每日卡路里需求。

您如何为患有高血压的人使用DASH饮食？

实施DASH饮食的关键是增加蔬菜和水果的摄入量，避免食用会引起高血压的食物。这需要在您的日常生活中始终如一地进行。

您还需要采取其他健康的生活方式，例如锻炼高血压，减轻压力而不是吸烟，以最佳地降低血压。这不是没有可能，如果这种健康的饮食和生活方式对您的健康有积极的作用，医生可以停止开处方高血压药物。

但是，如何过适当的DASH饮食？这是给您的指南：

1.减少烹饪中的盐分

大多数高血压患者患有原发性或原发性高血压。这种类型的高血压没有确切的病因。但是，专家认为，原因之一是不健康的生活方式，包括食用盐。

过量食用盐会导致高血压。高盐（钠）摄入会导致体内水分滞留或水分滞留。这种情况导致血管中的水量增加，从而血管中的压力增加。因此，高血压患者需要减少盐的摄入量，包括在接受DASH饮食时。

美国心脏协会（AHA）建议每天摄入不超过2300毫克的盐或钠，相当于每天一茶匙。对于那些高血压的人，盐的使用量需要减少，每天不超过1,500毫克。

减少高血压饮食中盐分摄入的最简单方法是制作自己的菜肴，减少这些菜肴中的盐分。烹饪时，最好减少食盐，包括食盐，味精，肉类嫩化剂，各种酱油和调味料，咸菜以及其他钠含量高的食物。

要替换它，您可以添加其他成分，例如大蒜，洋葱，姜，榛子，姜黄，kencur，老挝，月桂叶，柠檬草，柠檬，醋，胡椒粉或黑胡椒。您也可以在高血压饮食菜单中添加橙，柠檬，酸橙，菠萝或醋作为肉类料理的香料。

如果要炒，应该使用不含钠或盐的黄油 （未加盐 黄油 ）。但是，您也可以尝试其他烹饪方法，例如烘烤或煮沸而不是油炸包含更多油的烹饪方法。

已知这些方法在降低血压方面非常有效。研究于 人类高血压杂志 2002年表明，在高血压饮食中将盐的摄入量从每天10克减少到每天6克可以降低血压。最后，这种饮食可以减少高血压患者中风死亡的14％和冠心病死亡的9％。

2.避免罐头或加工食品

除了减少烹饪中的盐分外，您还需要避免加工或包装食品，包括罐头和方便食品以及快餐食品。这种食物含高钠，因此对您的健康有害。

您还应限制饮用软饮料，因为这些饮料还含有额外的盐分。如果您想购买冷冻食品，请选择钠含量约600毫克或更少的食品。

这是在进行高血压饮食或DASH饮食时需要避免的一些加工和包装食品。这些食物会导致血压升高并导致您出现高血压症状，即：

• 盐味花生或罐装花生。
• 加工或罐装的肉，鸡肉或鱼，例如香肠，沙丁鱼，咸牛肉。
• 腌制食品，例如切丝，咸鱼，咸蛋，平当鱼，生涩，花生酱等。
• 蔬菜或水果罐头。
• 高钠黄油和奶酪，例如 干酪。
• 调味料，例如酱油，各种调味料，虾酱，酱，tauco和其他调味料。

3.购买包装食品时请阅读食品标签

低盐或低钠饮食时，仍然可以吃包装食品。但是，请确保您的每日钠/盐需求不超过建议的理想限值。

当然，每次购买包装食品时，您都需要检查或阅读营养价值信息。您会发现包装食品中含有多少盐或钠。

选择低钠（每份140毫克或更少）或无钠（每份少于5毫克）的食物。

通常，在一个包装的食品包装中，一份以上即可。要找出答案，您可以查看每个包装的份数。然后，您可以将一个包装中的钠含量除以每个包装中的份数。

在知道这些食物的每一份中都含有多少钠后，您可以根据当前的高血压饮食来判断是否可以食用这些食物以及可以食用这些食物中的多少。

评估钠和盐含量

供您考虑，还有其他方法可以读取包装标签上的盐含量并评估您是否可以食用这些食物：

• 低：每100克食品含0.3克盐或更少的盐。你可以吃这些食物。
• 中等：每100克食物含0.3-1.5克盐。您不应该经常吃这些食物。
• 高：每100克食物含1.5克盐或更多。避免食用盐分过多的食物。

至于1克的钠等于2.5克的盐。以下是阅读和评估包装食品中钠含量的方法：

• 低：每100克食品中0.1克钠或更少。你可以吃这些食物。
• 中度：每100克食物中0.1-0.6克钠。您不应该经常限制食用这些食物。
• 高：每100克食物含0.6克或更多的钠。避免食用含钠过多的食物。

那么，如果不说食品中含有多少盐或钠呢？好了，您可以阅读作品列表。如果首先是盐，则该产品可能含有大量的盐或钠。

4.食用适量的份量

高血压饮食或DASH饮食强调了食用富含纤维，蛋白质，维生素和矿物质的食物的重要性。但是，您不应过量食用这些食物。您需要以正确的份数或份数食用它，不要过多也不要少。

以下是您在DASH饮食期间可以食用的食物类型，以及可以在每日菜单中食用的食物数量。此份量基于DASH饮食中的每日卡路里限制，即每天2,000卡路里。

全谷物或全谷物产品

全谷物或全谷物产品需要6到8份。一份全麦谷物相当于一片全麦面包，1盎司或28克干谷物，或者半杯煮熟的谷物，糙米或面食。

蔬菜

蔬菜每天需要消耗多达4-5份。一份蔬菜等于一杯生菜类蔬菜，半杯煮熟的蔬菜或6盎司（177毫升）蔬菜汁。推荐使用的蔬菜，例如西红柿，胡萝卜，西兰花和其他绿色蔬菜。

水果

每天需要消耗多达4-5份水果。一份水果等于一份中号水果，四分之一杯干果（例如枣），半杯切碎的水果（无论是新鲜水果，冷冻水果还是罐头水果）或6盎司（177毫升）果汁。

低脂或无脂乳制品

低脂或无脂乳制品每天需要消耗2-3份。一份乳制品相当于一杯牛奶，1杯酸奶或1.5盎司（42克）奶酪。钠含量低的奶酪类型包括奶油奶酪，意大利乳清干酪和马苏里拉奶酪。

肉，家禽和鱼

肉，家禽和鱼每天的食用量不得超过两份。一份此类食物相当于一个鸡蛋或1盎司（28克）熟肉。

坚果和种子

坚果，种子和干豆类每周需要食用4-5份。一份坚果和种子相当于一杯豆的三分之一，两汤匙全谷类或豆沙或半杯豌豆。推荐用于此类型的食物，例如杏仁，葵花籽，芸豆，豌豆等。

脂肪和油脂

每天需要消耗多达2-3份脂肪和油。一份油相当于一茶匙黄油，一汤匙蛋黄酱，两汤匙 伊萨拉德敷料， 或一茶匙植物油。

甜食

含糖食品每周应限制在5份以下。一份甜食相当于一汤匙糖，果冻或果酱，或一杯柠檬水。

5.在餐厅用餐时要使用DASH饮食

如果您已遵循在家中进行低盐高血压饮食或DASH饮食的准则，那么如果有人要您在户外吃饭，您应该怎么办？

放松一下，在餐馆，咖啡馆或从外面订购食物时，您仍然可以节食高血压。选择推荐的食物，并避免DASH饮食需要避免的食物。更好的是，选择明显有益于健康的降血脂高的食物。

但是，如果很难找到，请选择含盐量最低的菜单，或要求餐厅厨师减少或烹饪不含盐的食物。例如，当您吃披萨或面食时，可以选择 浇头 蔬菜或鸡肉。减少或在必要时避免 浇头 高盐含量，例如香肠，奶酪，意大利辣香肠或培根。

选择低盐高血压饮食的米饭时，请避免将米饭与其他香料一起食用，例如炒饭，乌冬饭或黄米饭。选择白米饭，或者选择糙米或黑米（如果有的话），这对于您的高血压饮食当然会更好。

当您订购带有或的沙拉时 沙拉酱 ，请确保不要倒酱 千岛 沙拉。几种用于沙拉的调味料，包括 千岛 ，含高盐。取而代之的是，将沙拉浸入酱汁中，以享用沙拉中的蔬菜。

在餐厅吃饭时，您还需要避免饱和脂肪和过多的胆固醇。为避免这种情况，您可以选择含少许油的食物，或者在必要时选择蒸，烘烤或煮沸的食物。

此外，您还需要限制食物的摄入量。选择适合您饮食的食物部分。如有必要，请与伴侣，朋友或家人分享食物，以免吃得过饱。

每日高血压饮食或DASH饮食食谱

要在家中使用高血压饮食或DASH饮食，您可以尝试以下一些食谱：

1.鸡肉沙拉

资料来源：粮食网

此食谱包含蔬菜中所含的营养物质和纤维。不要忘记添加鸡肉中蛋白质的营养成分。制作方法如下：

所需材料：

• 1茶匙胡椒粉和盐。
• 3茶匙鱼露。
• 4盎司去皮去骨的鸡胸肉。
• 1碗混合的生菜，西红柿，豌豆，白菜，苹果片，黄瓜和胡萝卜。

怎么做：

• 首先，在鸡胸上涂上胡椒粉和盐。
• 在80摄氏度的温度下烘烤15-20分钟。
• 将清洗过的蔬菜和搅拌好的蔬菜一起制成色拉面团。
• 不要忘记在鱼露中混合以增加风味。
• 之后，将烤鸡胸脯的浇头放在上面。简单健康的沙拉随时可以享用。

2.香蕉和牛油果巧克力奶昔

如果您厌倦了纯正的水果或果汁，则可以选择其他替代方法来满足您日常的水果需求。这是食谱：

所需材料：

• 2杯香草味豆浆（或 清楚的).
• 鳄梨果肉1/2片。
• 1个中等大小的香蕉去皮。
• ¼杯不加糖的可可粉。
• 2茶匙糖（可以代替甜叶菊）。

怎么做:

将以上所有成分混合在搅拌机中。混合直至光滑，并尽快食用，以保证早餐健康。

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