10种产前瑜伽运动，为分娩做准备

怀孕的母亲可能已经熟悉产前瑜伽活动或所谓的孕妇瑜伽练习。产前瑜伽除用于分娩的物品外，还包括用于孕妇分娩准备的“补给品”。

您是否已经了解孕妇的产前瑜伽以及孕妇的瑜伽运动是什么？

如果您还没有或想了解更多，我将在下面的评论中讨论产前瑜伽。

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什么是产前瑜伽？

产前瑜伽或孕妇瑜伽是在怀孕期间专门进行的一种瑜伽。

无论是正常分娩还是剖宫产，这种瑜伽都可以帮助孕妇做好分娩的身心准备。

怀有双胞胎并准备生下双胞胎的母亲也可以做这种瑜伽运动。

实际上，计划在家分娩或在医院分娩的母亲也可以通过这种怀孕瑜伽来放松自己。

通常，孕妇瑜伽练习的重点是练习呼吸，臀部练习和各种姿势。

稍后分娩时，这种呼吸运动可作为呼吸技术的一项准备。

孕妇在产前瑜伽或瑜伽练习中摆姿势的好处是，由于身体荷尔蒙变化而感到疲倦时，可以恢复精力。

对于怀孕的母亲，定期练习这种瑜伽可以帮助您感觉更强壮，在怀孕期间保持活跃，并为子宫内的婴儿提供好处。

产前瑜伽对孕妇有什么好处？

孕妇进行产前瑜伽锻炼有很多好处。从Mayo诊所推出，这是孕妇瑜伽运动的好处：

• 改善睡眠方式。
• 减少压力和焦虑。
• 增加肌肉力量和柔韧性。
• 帮助身体保持健康，强壮和活跃。
• 改善呼吸技巧。
• 减轻恶心，头痛，呼吸急促和下背部疼痛。
• 帮助保持身体平衡。
• 在分娩前训练臀部的准备情况。
• 为孕妇提供放松的身体。
• 与子宫内的婴儿建立牢固的纽带。

如前所述，在演播室为孕妇进行产前瑜伽练习后，您还可以与其他孕妇见面并进行社交。

这样，您可以交流有关怀孕和分娩的故事和经验。

有趣的是，通过瑜伽运动，母亲可能正在计划的各种类型的工作，例如水产，轻度分娩和催眠。

您应该在何时何地进行产前瑜伽？

实际上，从知道怀孕的那一刻起，您就可以练习产前瑜伽，特别是如果母亲在怀孕前定期锻炼或练习瑜伽。

但是，您应该首先咨询您的医生。

这是因为大多数医生只是准许孕妇在妊娠中期或妊娠12周后开始锻炼身体。

因为在怀孕12周后，通常 孕吐 您将不再有这种感觉，因此您可以毫不费力地恢复活动。

同时，可以在家里或在有教练的特别工作室里进行孕妇产前瑜伽的练习。

但是，强烈建议您第一次来瑜伽馆，先确定适合孕妇状况的瑜伽运动。

然后，当您习惯了之后，就可以继续在家里练习自己。

在演播室为孕妇进行产前瑜伽练习也可以带来更多好处。

因为这样，您可以结识其他参与者并交流有关怀孕的信息。

如果您想在家中练习，则可以在线搜索瑜伽练习的视频，或者从之前参加过的产前瑜伽课中运用一些姿势。

孕妇多久做一次产前瑜伽？

在特殊的瑜伽工作室中，孕妇每周大约1-2次进行产前瑜伽，每次60-75分钟。

同时，在美国，如果您在家中做完运动，则可以练习瑜伽运动以准备分娩约30分钟。

母亲可以通过做15分钟的呼吸技巧和专注于臀部，手臂和腹部的瑜伽姿势来开始瑜伽练习。 伸展 15分钟。

产前瑜伽还可以与其他运动（例如游泳和散步）结合使用，以在怀孕期间保持活跃和健康。

母亲可以进行这种瑜伽运动，直到他们接近分娩为止，直到以后出现各种分娩迹象，包括分娩。

孕妇站立前的产前瑜伽动作

在这样做之前，请记住，当您进行产前瑜伽练习时，经常会根据怀孕的情况对许多动作进行修改。

我将介绍安全的瑜伽姿势，供您在怀孕期间定期练习，当然还要进行一些修改和变型。

为了获得更多帮助，如果您在练习时感觉不平衡，还可以使用瑜伽块，椅子或墙壁作为帮助。

您可以在家练习的产前瑜伽如下：

1.山式（Tadasana）

方式：

• 站立双脚，将双腿张开至整个腰部，然后确保双脚与面向身体内部且彼此相对的大脚趾平行。如果您在双腿之间留出空间，那会更好，因为在您的胃部状况下，该姿势更舒适。
• 手臂在身体的两侧处于活动状态，而手掌处于活动状态，而手指则处于活动状态。
• 软化您的脸部肌肉和肩部肌肉，您可以在闭上眼睛的同时做。

变化：

• 双手合十放在胸前，同时闭上眼睛，深呼吸。在开始练习瑜伽之前，请先进行此操作，以使您的呼吸，专注和平衡。

• 将您的手掌放在一起或缠绕在一起，抬起然后在两侧伸展手臂，直到手掌缠绕在一起并且手掌张开为止。

• 拉紧 （ 伸展） 手臂和身体位于右侧和左侧。

从鼻子深呼吸5到8次呼吸时，执行每个姿势，并重复3次以进行变化动作。

您可以使用此姿势来温暖您的身体。确保不要屏住呼吸，因为对母亲和婴儿来说，始终保持深呼吸很重要。

2.椅子姿势（Uttkatasana）

以下是为孕妇做带椅子姿势的产前瑜伽的阶段：

方式：

• 直立站立（Tadasana），然后弯曲膝盖，就像坐在椅子上一样。确保您没有拉紧腹部肌肉，而是加强了骨盆肌肉。

• 然后提起并伸展您的手臂，两手掌保持活动状态。

从鼻子深呼吸5次，然后每次重复3次。

确保您不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

3.树姿势（Vrksasana）

以下是针对孕妇进行树式动作进行产前瑜伽的阶段：

方式：

• 站立在Tadasana位置，然后将手掌放在腰部，弯曲右膝盖，并将脚放在左大腿内侧。
• 如果太难了，请将脚掌靠在小腿上。让您的目光集中在一个焦点和身体平衡上。

• 当您感觉平衡时，伸出双臂，将手掌放在头顶上方。

变化：

通常在怀孕时，很难平衡身体。但是，在练习这种姿势时，您可以在墙壁或椅子上使用帮助。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次呼吸，然后左右移动。

确保不要屏住呼吸，因为始终深呼吸对您和您的宝宝都很重要。

4.半激烈的伸展姿势（Ardha Uttanasana）

以下是孕妇进行半剧烈拉伸姿势的产前瑜伽的各个阶段：

方式：

• 站在Tadasana位置，然后将瑜伽垫垂直放置在您面前。
• 将您的手放在两个块上，并使臀部与肩膀对齐，并且臀部在脚踝上方齐平。

• 您也可以在椅子或墙壁的帮助下进行此姿势。
• 在您面前的椅子或墙壁上使用帮助时，将手掌放在头前，手臂与耳朵对齐。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。

确保母亲不要屏住呼吸，因为始终要对母亲和婴儿深呼吸很重要。

5.强烈的伸展姿势（Uttanasana）

方式：

以下是孕妇进行剧烈伸展运动的产前瑜伽的各个阶段：

• 站在Tadasana姿势，然后将手掌放在腰上，弯曲上半身，并使手掌接触地板。

• 当您的手没有碰到地板时，将瑜伽垫放在脚前，然后将手掌放在瑜伽垫上。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。

如果感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到Tadasana姿势。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

6，战士II（Virabhadrasana II）

以下是用Warrior II运动为孕妇做产前瑜伽的阶段：

方式：

1. 站立在Tadasana位置，然后将右脚向后移，脚尖面向右侧。然后，弯曲您的前腿，脚尖朝前。
2. 然后张开双臂，与肩膀平行。确保后臂处于活动状态并且与前臂平行。你的目光落在你的前手指上。
3. 将手掌放在腰部，然后将脚向前移回Tadasana位置。在左腿一侧做。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。

确保不要屏住呼吸，因为始终深呼吸对您和您的宝宝都很重要。

7.扩展的三角姿势（Utthita Trikonasana）

以下是对孕妇使用utthita trichonasana进行产前瑜伽的阶段：

方式：

1. 站在Warrior II的位置，拉直您的前腿，然后将手掌向前伸到前脚或前脚踝的大脚趾上。
2. 如果太重，您也可以将木块放在前脚旁边，然后将手掌放在木块上以获得支撑。
3. 然后张开双臂，平行于您的拇指/方块触摸手臂，张开胸部，看着头顶上方的手指。
4. 确保您的肩膀，颈部和面部肌肉放松。
5. 将您的身体置于手臂两侧的站立位置，然后将您的手放在腰部，然后回到Tadasana位置。
6. 对左侧执行相同的操作。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。

确保不要屏住呼吸，因为对母亲和婴儿来说，始终深呼吸很重要。

8.强烈的侧面伸展姿势（Parsvottanasana）

以下是孕妇进行侧面伸展姿势的产前瑜伽的阶段：

方式：

• 从Tadasana，将右脚的脚掌放回原处。
• 身体朝前，双腿伸直，后脚朝侧面45度。
• 然后，将手掌放在背后，打开胸部，然后激活肩膀。

• 将手掌从背部分开，让您的前身靠近四头肌，但仍为您的胃部留出空间。
• 将手掌放在前脚掌旁边的地板上，或者如果很难触摸地板，请将砌块放在脚掌旁边，然后将手掌放在砌块上。

• 将身体抬高至站立姿势，然后站在Tadasana姿势。对左侧执行相同的操作。

进行每次姿势，同时从鼻子深呼吸5-8次。

确保不要屏住呼吸，因为始终为您和您的宝宝深呼吸很重要。

9，战士III（Virabhadrasana III）

以下是用Warrior III运动为孕妇做产前瑜伽的阶段：

道路:

• 在Tadasana上，将木块放在脚前，然后做半个强烈的伸展姿势（姿势4）。将手放在木块上，臀部与肩膀对齐，然后抬起一只腿。
• 您只能在这里进行此姿势，也可以将手掌放在胸前，凝视在一个点上以保持焦点和平衡。

• 如果您感觉足够稳定，可以伸出双臂，然后将Warrior III的姿势完美地举起来。保持身体平衡。

• 如果困难，您也可以在前面的椅子或墙壁上进行运动。
• 将手放在椅子/墙壁上，然后抬起一条向后延伸的腿。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。

如果您感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到Tadasana姿势。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

10.下犬（Adho Mukha Svanasana）

以下是孕妇朝下运动时进行产前瑜伽的各个阶段：

方式：

• 将身体置于“桌面”位置，将手掌和膝盖放在瑜伽垫上，挤压手指，然后按脚趾。目光指向前方。

• 抬起膝盖，然后稍后拉直双腿，使脚后跟靠近垫子。
• 伸直双臂，向后推肩膀。这是完美的向下犬位置。

变化：

如果您在伸直腿并使脚后跟靠近垫子时感到腿筋疼痛，则可以修改运动。

可以通过弯曲膝盖，但仍将肩膀向后推，来更改或更改此动作。

进行每种姿势，同时从鼻子深呼吸5到8次，然后重复3次。

您甚至可以在其他姿势之间做这个姿势。

如果感到头晕，请停止执行此姿势，然后返回到“桌面”位置。当您呼吸不正常时，通常会出现头晕。

孕妇可以在家中锻炼各种瑜伽练习，以帮助他们做好分娩准备。

确保您清楚阅读说明，并始终注意身体状况。另外，请确保您在每次运动中始终深呼吸，以增加身体的能量并改善身体的循环。

孕妇快乐练习产前瑜伽！

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