绝经

预防骨质疏松的措施,以保持骨骼强健

目录:

Anonim

骨质疏松症通常是老年人的代名词。但是,从儿童到成人,任何人都可能患有这种骨质流失疾病。因此,骨骼健康不可低估。预防干扰人类运动系统的疾病的各种努力需要尽早进行。那么,如果您不想经历骨质疏松症该怎么办?来吧,请参阅下面的完整说明。

预防骨质疏松的措施

您当然想拥有健康强壮的骨骼,尤其是在您步入老年时。此外,年龄越大,患这种肌肉骨骼疾病的风险越高。因此,请实践一些技巧,以防止骨质疏松症,同时保持骨骼强壮。

1.定期运动

预防骨质疏松可以通过定期运动来完成。您越积极地运动和锻炼,骨骼密度和强度就会越高。

因此,强烈建议在儿童和青少年时期进行体育锻炼,因为这为将来的强健骨骼提供了条件。到30岁时,骨密度达到最大峰值。

预防骨质疏松的最佳运动方法之一是进行体重训练( 负重 )和阻力训练。可以进行此类运动以防止儿童到成人的骨质疏松症。

重量训练是一种通过承受重力来减轻体重的运动。跑步运动,有氧运动, 远足 ,网球是可以进行的举重训练。

同时,阻力训练是一项旨在增强肌肉和骨骼的运动。肌肉强壮时,您可以保持平衡,从而最大程度地降低跌倒和受伤的风险。举重是阻力训练的一个例子,您可以尝试练习。

还为儿童提供运动选择,例如6岁以下儿童的散步,跑步和爬山。同时,年龄在6岁及以上的儿童可以例行更广泛的体育活动,从跳绳,球类运动,攀岩到使用球拍或跳舞的运动。

您还可以对中风患者进行健康的运动。即使是中风的人也可以,但进行健康的运动以预防疾病并没有错。

2.增加钙的摄入量

钙是一种良好的营养素,可保持骨骼健康强壮,并防止因骨质疏松而导致的骨折。因此,不要让您体内缺乏钙。至少可以满足您的日常钙需求。

如果您处于18-50岁年龄段,则您的身体每天需要1000毫克(mg)的钙。女性超过50岁,男性进入70岁后,您的钙需求量将增加,每天最多需要1200毫克。

您可以通过吃富含钙的食物来满足钙的需求,以预防骨质疏松症,例如:

  • 各种低脂乳制品。
  • 杏仁坚果。
  • 绿色蔬菜。
  • 鲑鱼和沙丁鱼罐头。
  • 谷物中钙含量高。
  • 橙汁。
  • 豆制品,豆腐等。

如果您觉得不能通过食物满足钙的需要,也可以服用钙补充剂。但是,最好先咨询您的医生。

3.服用维生素D。

维生素D可以增强人体吸收钙的能力,还可以改善骨骼健康。满足维生素D需求的一种方法是定期晒太阳约10-15分钟。但是,请务必在面对太阳时始终使用防晒霜,是的。

除了阳光外,您还可以摄取维生素D,以通过食用食物或补品来预防骨质疏松症。 51-70岁的每日维生素D需求量为600 国际单位 (IU)。同时,进入70岁及以上的年龄后,需求增加到800 IU。

鱼类如鲑鱼和金枪鱼是维生素D的良好来源。此外,蘑菇,鸡蛋,牛奶和谷物也可以帮助您增加这种维生素的摄入量。同时,询问您的医生关于使用维生素D补充剂预防骨质疏松症的信息。

维生素D缺乏可能是导致骨质流失的一个因素。因此,可以预防骨质疏松症,以满足人体每天对维生素D的需求。

4.满足蛋白质需求

大约50%的骨头是由蛋白质制成的。现在,如果您希望骨骼保持健康强壮,则必须满足日常蛋白质需求。

蛋白质摄入量低会减少骨骼中钙的吸收。结果,抑制了骨形成的过程,并且骨骼容易变脆。

因此,如果您想预防骨质疏松症,可以通过食用鱼类,肉,蛋,奶酪,牛奶等良好的蛋白质来满足日常蛋白质需求。高热量和高蛋白质的饮食也可以帮助您减轻体重,同时保持骨骼质量。

5.保持健康的体重

除了吃营养食品和运动外,保持体重对于保持骨骼健康同样重要。原因是,体重过轻的人有患骨质减少和骨质疏松症的风险。

体重低是降低骨密度和骨质流失的主要因素。通常,这种情况发生在由于荷尔蒙雌激素减少而经历更年期的女性身上。

因此,保持理想体重以保护骨骼健康。您的理想体重可以使用BMI计算器或bit.ly/indeksmassatubuh确定。

6.避免吸烟

根据国家骨质疏松症基金会的说法,吸烟会增加骨质疏松症的风险。因此,如果您是吸烟者,最好停止并采取健康的骨骼生活方式,例如吃增强骨骼的食物。

不要让您先等待骨质疏松症的症状,过上健康的生活并停止吸烟。当然,预防要比对多孔骨进行治疗要好。

预防骨质疏松的措施,以保持骨骼强健
绝经

编辑的选择

Back to top button