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在过去的十年中，地中海地区的消费方式已成为最健康的饮食方式。研究结果表明，地中海沿岸地区或意大利和希腊周围地区的心血管疾病患病率较低。推动因素之一是那里人们的消费方式，即地中海消费方式。各种研究已经证明，地中海饮食可用于预防各种退行性疾病，减少因癌症，心血管疾病和代谢综合症引起的并发症和死亡的风险。
地中海饮食是什么样的？
地中海饮食以自1960年代以来已知的各种传统希腊和意大利食物的消费为基础。地中海饮食的重点是富含复合碳水化合物，维生素，矿物质和抗氧化剂的植物性食品。各种富含蛋白质和脂肪的来源，例如红肉，鱼，白肉（ 家禽 ）和鸡蛋也包括在地中海地区的消费模式中，但它们的食用频率较低。
地中海饮食计划可以用简单的术语来描述，如下所示：
- 每日消费- 每天都有不同的食用频率。每天可以提供各种食物，例如各种蔬菜和水果，橄榄油，种子，坚果和用作烹饪原料的香料。日常消费还包括各种碳水化合物来源，例如全谷物，谷物块茎，全谷物，大米和面食。
- 每日适量消费 -是一种每天或每周食用的食物，其数量和频率不太高，例如每天一次或几天一次。此频率组中包括的食物类型包括各种白肉产品，鸡蛋，牛奶和乳制品，例如奶酪和酸奶。
- 每周消费 -是一个食物组，每周仅上菜和食用两次，包括各种鱼类（陆地和海洋）和各种食物 海鲜 .
- 每月消费 -有限的消费群体或每月可以消费一到三次的消费群体。红肉就是其中之一。另外，含有糖或甜味剂的各种含糖食品也只能每月减少一次或两次，或者最好避免这种情况。
除了限制上述食物种类的频率外，应用地中海消费模式还需要考虑其他几件事：
- 减少软饮料，冰淇淋和糖中糖的消耗。
- 减少白面包和用精制面粉制成的面食中精制面粉的消耗。
- 避免人造黄油和各种加工食品中的反式脂肪。
- 避免食用各种加工肉。
- 避免食用标有“低脂”或“饮食”的加工食品。
- 减少酒精消耗，以酒精代替 红葡萄酒 女性最大剂量为148毫升，男性最大剂量为296毫升，每周仅食用两次。
地中海饮食中使用的食物来源
地中海的消费方式可以使用多种天然食物来源，仅根据随时间变化的频率来限制消费，并选择更健康的营养来源。以下是一些可以使用的食物来源的示例：
- 蔬菜：西兰花，西红柿，菠菜，花椰菜，胡萝卜，黄瓜，羽衣甘蓝等
- 水果：苹果，香蕉，橘子，甜瓜，草莓，梨，葡萄，枣，西瓜等。
- 坚果和种子：花生，杏仁，青刀豆，腰果，瓜，南瓜籽等。
- 块茎：土豆，山药，地瓜，萝卜等。
- 种子–粮食 完好无损的：全麦，糙米，全燕麦，玉米，面包，面食和大米。
- 鱼和 海鲜 ：鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼，螃蟹，虾等。
- 白肉：鸡，鸭，鸽子等
- 蛋：鸡蛋，鹌鹑蛋和鸭蛋。
- 牛奶和乳制品：奶酪和酸奶。
- 草药和香料：红洋葱和白洋葱，薄荷叶，肉桂，辣椒，胡椒粉等。
- 油脂来源：橄榄油，鳄梨油。
地中海饮食中的样本菜单
有兴趣尝试地中海饮食吗？以下是四天内的地中海饮食菜单示例：
第一天
- 早餐：牛奶和燕麦片
- 午餐：鸡蛋三明治配蔬菜
- 晚餐：金枪鱼，用橄榄油（橄榄油）炸
第二天
- 早餐：不加糖的酸奶和切成薄片的水果
- 午餐：红豆汤配糙米
- 晚餐：煎蛋配蔬菜
第三天
- 早餐：燕麦片加香蕉
- 午餐：鸡里脊片，酱油，洋葱和糙米
- 晚餐：橄榄油蔬菜色拉
第四天
- 早餐：煎蛋卷配蔬菜和番茄汁
- 午餐：烤牛肉和烤土豆
- 晚餐：草莓酸奶配水果片
确保蔬菜和水果包含在您的日常消费菜单中。鱼，鸡和蛋类食物可以交替食用，并且每周尝试食用红肉的次数不超过一次。
运用地中海消费模式的8个简单步骤
地中海饮食往往易于实施，因为它不会限制一个人完全食用某些食物。如果您想将日常饮食改为地中海饮食，最好逐步进行，不要着急。您可以采取以下步骤：
- 习惯于日常饮食中食用水果和蔬菜，然后继续以蔬菜和水果添加和替换部分食物类型，以继续进行下去。
- 用水果或各种坚果代替面粉和糖含量高的零食。
- 开始习惯使用草药或香料减少盐分并取代味精。除了更健康之外，它还可以使您的菜肴味道更丰富。
- 如果您想变得更健康，那就养成食用全谷物的习惯，因为它们含有复杂的碳水化合物，更易于消化。
- 通过用橄榄油代替人造黄油或其他油来减少油脂中反式脂肪和饱和脂肪的摄入量。
- 如果您习惯吃红肉，请开始用鱼和白肉代替它。将食用红肉的频率减少到每月的频率，将鱼和白肉的食用限制到每周的频率。
- 限制食用乳制品中的脂肪。选择脱脂牛奶或低脂奶酪。
- 如果您经常光顾餐馆，请选择鱼类食品的类型，并选择非油炸或用橄榄油油炸的食品。
地中海饮食不仅与食物选择有关
除了控制食物的种类和频率外，地中海饮食还鼓励与家人或朋友一起吃饭，共享餐点以及定期进行体育锻炼。身体健康和社交方面也是导致地中海人更快乐，更健康的因素。
日常体育锻炼是不容错过的，是地中海消费模式的一部分。请记住，这种消费方式并不能完全限制卡路里和脂肪的消费，只是用健康的食物代替了消费和食物来源的频率。除了保持体重，定期进行体育锻炼和健康饮食对于预防各种心血管疾病，糖尿病和癌症都是必需的。
