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维生素B12是素食者最大的营养问题之一，因为维生素B12的最丰富来源是动物性食品。研究人员发现，避免食用所有动物产品（包括牛奶和鸡蛋）的素食主义者中有92％缺乏维生素B12。仍然食用牛奶和鸡蛋的三分之二的素食主义者也存在维生素B12缺乏症。
因此，如果您是素食主义者，那么一定要注意摄取这些营养素。素食者维生素B12的良好来源是什么？查看下面的列表！
为什么我们需要维生素B12？
尽管它是微量营养素，但人体需要维生素B12来实现以下功能。
- 在细胞分裂和红细胞产生中起重要作用。
- 需要维生素B12形成DNA，以使其在怀孕和母乳喂养期间成为非常重要的营养素。
- 维生素B12有助于消化和吸收营养。
- 维生素B12在控制血清素水平，调节神经递质（大脑化学物质）和治愈老年抑郁症方面起着重要作用。
- 它在产生激素（褪黑激素）中起重要作用，该激素会刺激睡眠。
- 保持神经健康。
维生素B12缺乏症通常以缓慢出现的症状为特征。从疲劳，虚弱，恶心和便秘（排便困难）开始。长期严重缺乏维生素B12会导致神经系统疾病，例如麻木，手脚发麻，平衡和记忆力问题以及抑郁症。
还存在危险的，甚至致命的长期并发症。重要的是要注意，素食中的叶酸水平通常足够高，因此它们可以掩盖维生素B12缺乏引起的症状。
每天需要多少维生素B12？
根据卫生部的营养充足率（RDA），婴儿每天需要0.4至0.5 µg（微克）的维生素B12。儿童每天需要0.9到1.8微克。同时，成年人每天应摄取2.4 µg维生素B12。
怀孕时，维生素B12的需求量每天增加到2.6微克。同时，在母乳喂养期间，每天的需求量再次增加到2.8 µg。
素食者维生素B12的来源
- 发酵的豆制品，例如豆腐，味mis，洋葱和豆。
- 香菇（干蘑菇）。
- 紫菜的几种类型，是维生素B12的相当高的来源。海苔干燥的海藻每100克含有多达51.7μg的维生素B12。但是，并非所有类型的海藻都含有这种维生素。
- 大多数即食早餐谷物都富含维生素B12。
- 豆奶，杏仁奶和模仿肉，鸡或鱼的口味，质地和外观的食品（通常由小麦或大豆麸质制成）通常都富含维生素B12。
- 切达干酪，蔬菜人造黄油，酵母提取物和蔬菜汤等某些食物都含有添加的维生素B12。
- 如果您吃鸡蛋，一个中等鸡蛋每天可以提供0.39μg的维生素B12。
- 素食营养饮食实践小组 建议素食者和素食主义者每天以250微克的水平服用维生素B12补充剂，以满足建议的每日维生素B12摄入量。但请记住，与您的医生讨论对B12补充剂的需求非常重要。
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