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大米，面条和面包等碳水化合物的食物来源对人体很重要，因为它们可以提供能量和饱腹感。即使这样，您仍然必须注意所消耗的碳水化合物数量。不建议您不要吃饱，不建议吃太多碳水化合物，因为它会使您更快地饿。
为什么吃碳水化合物会让你这么快饿呢？
通常，食物中的碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单的碳水化合物被称为糖（天然和人工糖），而复杂的碳水化合物则由淀粉和纤维组成。
如果您在吃完碳水化合物后很快饿了，那可能是因为您正在食用简单的碳水化合物。这些类型的碳水化合物通常存在于含糖食品和饮料，玉米糖浆，各种类型的糖和加工食品中。
简单的碳水化合物是消化最快的类型。一旦它们进入消化系统，简单的碳水化合物就会分解成小颗粒的葡萄糖。葡萄糖然后进入血液以分布在整个身体中。
葡萄糖进入血液也会使血糖上升。人体还试图通过从胰腺中产生激素胰岛素来控制血糖。胰岛素会将多余的葡萄糖转化为能量储备，并储存在肌肉和肝脏中。
资料来源：thekitchn.com
当血糖迅速升高时，胰腺也会产生大量的胰岛素。这种情况会使血糖急剧下降。低血糖表明您的身体需要食物，因此您感到饥饿。
释放胰岛素的过程也消耗大量能量，使您很快感到饥饿和困倦。即使您吃很多，其中的简单碳水化合物也会被迅速消化，使您更容易饿。
相反，复杂的碳水化合物，例如水果，蔬菜和全谷物，则需要更长的时间才能消化。这些食物必须分解成简单的碳水化合物，然后再分解成可以被血液携带的葡萄糖。
这就是为什么要吃碗 麦片 密实的纤维比吃一大片甜糕点可使您饱饱的时间更长。复杂的碳水化合物也不会使血糖迅速升高，因此人体不会很快失去能量。
限制一天中的碳水化合物消耗
通常，每个人的碳水化合物需求量为每日总卡路里摄入量的45-65％。如果您每天的卡路里需求量为2000卡路里，则意味着大约900-1,300卡路里来自碳水化合物，而其余的则来自蛋白质和脂肪。
要计算食物中的碳水化合物含量，请考虑以克为单位的含量。一克碳水化合物为您的身体提供四卡路里。一勺白米大约含39.8克碳水化合物，相当于159.2卡路里。
另一个例子，四片白面包包含50克碳水化合物，相当于200卡路里。同时，中等大小的马铃薯含有13.5克碳水化合物，相当于54卡路里的热量。
如果在一顿饭中吃两勺米饭，则意味着您从碳水化合物中获取约318卡路里的热量。乘以一顿饭的三倍，然后一天，您就可以从大米中的碳水化合物中获取954卡路里的热量。
但是，请记住，卡路里和碳水化合物的来源不仅来自大米。您也可以吃甜食或喝加糖的茶。如果数量不受限制，您将在下意识中进食过多的碳水化合物和卡路里。
吃碳水化合物但又不会很快饿的小贴士
含糖食品和饮料中含有使您很快饿的碳水化合物。为了让您长时间保持饱腹，请尝试减少简单的碳水化合物，然后慢慢地用含复杂碳水化合物的食物代替它们。
以下是包含最复杂碳水化合物的食物的示例。
1.全麦
全种子是仍然被表皮覆盖的种子，因此它们具有高纤维。全谷物的例子包括小麦，糙米和 麦片 。现在，许多面包和面食产品也被标记为“ 全谷类 '这是指由全谷物种子制成。
2.富含纤维的水果
纤维含量最高的水果包括苹果，香蕉，橙子和各种 浆果 。尽量选择新鲜水果，而不是罐装水果或果汁，因为纤维含量降低了。
3.富含纤维的蔬菜
您所吃蔬菜的颜色越深，通常纤维含量越高。尝试用西兰花，甜菜， 抱子甘蓝 以及胡萝卜。
4.坚果和种子
各种坚果和种子都富含纤维，可让您饱腹。纤维含量最高的坚果包括黑豆，大豆和青豆。富含纤维的全谷物是藜麦，奇亚和南瓜籽。
碳水化合物确实能提供能量和饱腹感。但是，吃太多简单的碳水化合物实际上会使您的血糖升高，因此您很快就会感到饥饿。
因此，您需要限制含糖食品和饮料中简单碳水化合物的摄入。从蔬菜，水果和其他天然食品中摄取复杂的碳水化合物。
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