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是否仅需对饮食进行一点改动就可以将各种疾病导致的过早死亡的风险降低15％？开始吃全麦。
我们应该吃更多的全麦，也就是全麦，这已经不是什么秘密了。全谷物对身体有益（富含纤维，植物化学物质，维生素和矿物质）-它们有助于控制体重，降低2型糖尿病和心脏病的风险并降低胆固醇。但是，我们大多数人每天吃的全谷类食物少于一份。这是为什么？
也许，有关什么是全麦以及它对身体的作用的一些其他信息可能会有所帮助。
这是有关全麦的一些事实。
全麦是全谷物
谷物是谷物农作物的种子和果实，例如小麦，黑麦（黑麦），大米，燕麦，荞麦（荞麦），糙米或糙米和大麦，这些谷物已经成为人类数千年的主要食品。
该谷物类包括能够有效地将阳光，肥料，水和氧气转化为大量营养素的植物。最终结果是持久的种子，并且可以长时间保存。
在工业化前时期，这些谷物曾经被全麦（全麦）食用，但是制粉技术和原材料加工的进步意味着这些谷物必须经历大规模的分离过程（剥落，破裂，膨化或膨化）。精磨），以除去附着在种子上的皮肤/麸皮和细菌的任何部分-正是种子中营养最丰富的部分。
结果就是通常在超市或附近摊位中发现的小麦粉或白粉，仅包含淀粉。白面粉产品（例如白面包，白米饭，白面食，面条和许多早餐谷物，小吃和饼干）被认为是 精制谷物 。在制作面粉的过程中，损失了一半以上的维生素B复合物（B1，B2，B3）和E，叶酸，钙，磷，锌，铜，铁和纤维。
如果种子仍然具有胚芽（种子的内部含有良好的脂肪酸），胚乳（中间层，又称种子体，其中富含碳水化合物和蛋白质，然后被种子覆盖），则全麦只能称为全麦。皮肤或麸皮）（外层含有大量纤维，维生素和矿物质）。
全谷物可以单独作为食物，例如燕麦片，糙米，果酱或爆米花，也可以用作食物支持成分，例如面包和谷物中标记为“全谷物”的全麦面粉。
全谷物中的营养成分是什么？
美国心脏协会根据《生命科学》的报道，建议我们每天吃六至八份全谷物食品，尤其是全麦食品。全麦对身体很重要，原因有很多。
例如，全谷物含有纤维。纤维是健康的重要组成部分。
全谷物纤维
小麦富含麸皮中富含的纤维，而精制小麦粉几乎不含纤维。全谷物纤维的含量为总干重的12-15％。
小麦中的高纤维含量使全谷物也更加饱满。部分原因是您必须更努力地咀嚼谷物，因此需要更长的时间才能食用。这意味着您的胃有更多机会告诉大脑您已经饱了，这可以帮助减少暴饮暴食的风险。
麦麸中最常见的纤维是阿拉伯木聚糖（70％），这是一种半纤维素。其余大部分由纤维素和β-葡聚糖组成。所有这些类型的纤维都是不溶性纤维。这些不溶性纤维几乎完整地通过了消化系统，其中一些还喂食肠道中的友好细菌，导致粪便重量增加。由于其高纤维含量，吃全谷物有助于使您的排便更加规律。饮食中富含不溶性纤维也可以帮助女性避免胆结石。
纤维的上述好处是强调全谷物饮食能帮助人们保持健康体重的原因。纤维摄入不足与许多疾病有关，例如便秘，痔疮，阑尾炎，憩室炎，息肉和癌症。
全麦中重要的维生素和矿物质
全麦中重要的矿物质之一是镁。镁在人体中被300多种酶系统所使用，包括参与葡萄糖利用和胰岛素分泌的酶。镁对于心脏，大脑和骨骼的健康也很重要。
粗粮被人体缓慢吸收，然后逐渐代谢，而加工过的小麦粉则被人体迅速吸收，导致胰岛素和血糖升高。这就是为什么定期食用全谷物还可以降低2型糖尿病风险的原因。
全谷物也可以使您的眼睛健康。全谷物的低血糖指数可以帮助降低与年龄有关的黄斑变性的风险，这是60岁以上人群严重视力丧失的主要原因。此外，全谷物中存在的维生素E，锌和烟酸还可以帮助改善整体眼睛健康。
燕麦的健康益处主要与全麦食用有关，包括维生素（B族维生素，维生素E），矿物质（铁，镁，锌，钾，硒），必需脂肪酸，植物化学物质（生理活性成分）的植物具有健康的功能）和其他生物活性食品成分。
全麦种子的胚芽和麸皮中发现的大多数促进健康的物质，包括抗性淀粉，低聚糖，菊粉，木脂素（预防结肠癌），植物甾醇，植酸，单宁，脂质和抗氧化剂，例如酚酸，烷基间苯二酚（防止心脏病发作）和类黄酮。营养学家认为，这些营养素和其他化合物一起使用，对整体健康具有累加和持续的作用。
吃全麦的风险
改用全谷物饮食时，您可能会缺乏叶酸，一种B维生素，通常在加工食品（例如小麦粉，小麦粉或强化谷物）中添加叶酸，而全麦面包则不添加叶酸。 。确保检查产品包装上的营养价值信息标签，以确保这些食物中含有叶酸。
另一方面，燕麦中含有少量的可溶性纤维（果聚糖），会导致肠易激综合征（IBS）的人出现消化问题。但是，在对可溶性纤维具有高度耐受性的人中，这种作用是相反的。
小麦的蛋白质含量也很高，尤其是面筋和凝集素形式的蛋白质。麸质可能对患有乳糜泻或对麸质敏感或过敏的人产生副作用。
同时，凝集素会引起肠胃胀气。以原始形式食用整个坚果和种子会引起恶心，呕吐和腹泻。发生这种消化不良是因为凝集素会损害肠壁。在患有克罗恩氏病或肠易激综合症（IBS）的人中，肠壁的内壁对食物来源中的凝集素变得更加敏感，这可能与肠道渗漏有关。
但是，全麦中的凝集素化合物在受热时将变得无活性，而在全麦经过加工或烘烤后则变为零。膳食凝集素的作用只存在于体内，只要食用多种水果，蔬菜（而不是连续地一种）和具有良好细菌的食物（例如酸奶）就可以减轻。
