木薯和土豆：哪一种可以代替大米呢？

木薯和土豆中营养成分的差异

木薯和土豆都是不含脂肪的复杂碳水化合物的主要食物来源。木薯和土豆也含有足够量的纤维。

为了进行比较，每100克木薯含112卡路里，38克碳水化合物，1.5克蛋白质。相同量的土豆含有76卡路里的热量，17种碳水化合物和2克蛋白质。这两个块茎均含有2克纤维。

木薯和土豆也都含有足够量的维生素A，维生素C和锰。锰本身是一种矿物质，可帮助血凝块，产生性激素，增强骨骼和结缔组织。

从总体营养价值来看，木薯和土豆的地位是平等的。因此，选择木薯或土豆作为零食完全由您决定。

但是，如果您想使用两种块茎中的一种作为碳水化合物的来源而不是大米，木薯可能比马铃薯更好。

原因是，每230克木薯含有78克总碳水化合物。如果每1克碳水化合物含有4卡路里，则相当于312卡路里或您日常碳水化合物需求的95％。土豆中的碳水化合物含量相当于每日碳水化合物需求量的66-90％。

从其血糖值来看，木薯也优于马铃薯。根据哈佛医学院IG值表，每100克木薯的GI值约为78，而每100克木薯的GI值约为55。它对增加血糖水平有作用。

然后可以得出结论： 木薯比土豆更能替代米饭.

根据印度尼西亚卫生部发布的《平衡营养指南》，每100克大米含有175卡路里的热量，4克的蛋白质和40克的碳水化合物。

为了获得相同的营养价值，建议您食用 两个中等大小的土豆 （210克）或 1.5片木薯 （120克）。

即使木薯和马铃薯之间的营养成分几乎为11到12，但错误的烹饪方式也会改变其含量，从而甚至对您的健康有害。

在保留木薯大部分营养的同时，加工木薯和马铃薯的最安全方法是煮沸或烘烤。但也要记住，烹饪技术也会影响食物的血糖指数值。食物煮的时间越长，食物的血糖指数就越高。

在处理木薯之前，请确保已清洁皮肤并清洁木薯。另外，确保加工木薯直到完全煮熟，以避免氰化物中毒的风险。

与木薯略有不同，您无需在烹饪前将马铃薯皮去皮干净，因为马铃薯皮是存储最多养分的马铃薯。但仍要确保在加工之前彻底清洗马铃薯，以免发生食物污染的风险。